به گزارش خبرگزاری اقتصادایران ،  اهداف تناسب اندام یوگا فراتر از راحتی کلی بدن، ذهن و روح است و برای کسانی که  روش های مرسوم  را انجام می دهند و قدرت وشدت بیشتری را می خواهند توصیه می شود.

حرکات با شرایط جسمانی فرد وبا هدف اجتناب از نا راحتی یا درد تطبیق داده می‌شوند. در طول تمرینات، چابکی به دست می آورید و بر تکنیک تسلط پیدا می کنید. بنیاد AARP تأکید می‌کند که تنها شرط لازم برای اجرای  یوگا تنفس است، بنابراین برخی دشواری ها هرگز نباید شما را از انجام یوگا منصرف کند.

چگونه تناسب اندام یوگا را تمرین می کنید؟

یکی از راه‌های تمرین تناسب اندام یوگا این است که آن را به‌عنوان یک روال در ابتدا یا انتهای تمرینات خود بگنجانید تا پاها، باسن، بازوها و شکم خود را تقویت کنید. شما همچنین می توانید فقط تناسب اندام یوگا را با آساناهای متناسب با نیازهای خود انجام دهید.

همچنین می‌توانید حرکت هایی را برای کمک به آمادگی جسمانی خود انتخاب کنید. به عنوان مثال، اگر دونده هستید، می‌توانید با حرکاتی که مربوط به پاهاست، بدن خود را گرم  کرده و کشش انجام دهید، در حالی که دوچرخه‌سواران باید کارهایی را انجام دهند که ظرفیت ریه‌هایشان را افزایش دهد.

مزایای اصلی تناسب اندام یوگا:

این رشته باستانی درد را تسکین می‌دهد، گردش خون و تنفس را بهبود می‌بخشد، سیستم عصبی و غدد درون ریز را تنظیم می‌کند، به کنترل وزن کمک می‌کند، عملکرد  قلبی عروقی را بهبود می بخشد  و به رشد هوشیاری کمک می‌کند.

همچنین می تواند مزایای سلامتی دیگری را نیز ارائه دهد.

آمادگی کامل:
 تناسب اندام یوگا هم روی تمرینات ایستاده و هم روی تشک با تنفس عمیق هماهنگ شده برای یک تمرین کامل کار می کند.

خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشد: 
اعمال فیزیکی به نگرش‌های شادتری تبدیل می‌شوند، زیرا با بدن خود احساس راحتی بیشتری می‌کنید. استرس را کاهش می‌دهد: تمرین یوگا نگرانی‌ها و اضطراب‌ها را آرام می‌کندو به لطف حرکاتی که آرامش می‌دهند به شما امکان تمرکز می‌دهد و احساس آرامش را در شما بیشتر می‌کند.

ژست های توصیه شده در تناسب اندام یوگا:

 به ژست های پیشنهادی برای شروع تمرین تناسب اندام یوگا توجه کنید. همیشه از کم شروع کنید و حرکات را با دقت اجرا کنید.

ژست درخت:

برای انجام این ژست، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. سپس، وزن خود را به پای چپ منتقل کنید و کف پای راست خود را به سمت مچ پای مخالف خود حرکت دهید. زانوی راست شما باید به سمت بیرون بچرخد. سپس پای خود را به سمت پایین پای چپ خود حرکت دهید و زمانی که نزدیک به کشاله ران است، توقف کنید. نگاه شما باید مستقیم به جلو باشد و می توانید تعادل خود را بابازکردن بازوها به طرفین یا با قرار دادن کف دست ها روی سینه در کنار هم حفظ کنید.

سگ رو به پایین:

روی یک تشک زانو بزنید و بازوهای خود را به سمت بیرون بکشید و بالاتنه خود را به سمت جلو بیاورید. با کف دست و انگشتان خود از خود حمایت کنید. با انگشتان پا خود را به سمت بالا فشار دهید، باسن خود را بالا بیاورید و پاهای خود را دراز کنید.

وزن خود را روی پاهای خود قرار دهید و در صورت نیاز کمی زانوهای خود را خم کنید. تعادل خود را روی انگشتان پا حفظ کنید. ۱ تا ۳ دقیقه در این حالت بمانید و با لمس کردن زمین با پاشنه پا، آن را تمام کنید. در طول تمرین، گردن خود را شل کنید، کمر خود را بکشید  و به آرامی تنفس کنید.

جنگجو :
با پاهای خود در زیر باسن، در کنار هم شروع کنید. سپس، یک پا را به عقب ببرید و پای جلویی را خم کنید تا این زانو روبه روی پاشنه قرار گیرد. پاها روی زمین صاف هستند. دست های خود را به سمت بالا بلند کنید و شانه های خود را شل کنید. بدون قوس کردن،  شش بار به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

ژست قایق یا ناواسانا:

در حالی که پاهای خود را خم کرده و دستان خود را روی زمین، در کنار ران خود قرار دادید، بنشینید. نفس بکشید و دستان خود را به پشت باسن خود بیاورید و انگشتان خود را به سمت پاهای خود ببرید‌. قفسه سینه خود را باز کنید، شکم خود را منقبض کنید و زانوهای خود را صاف کنید تا پاهایتان در سطح چشمانتان قرار گیرند. سپس، بازوهای خود را در مقابل خود دراز کنید، کف دست ها را باز کنید و روی جناغ خود فشار دهید. بازدم کنید و با شل کردن پاها از حالت خارج شوید.

لانگز بالا:

برای انجام این کارها، صاف بایستید. پای راست خود را بالا بیاورید و یک قدم گسترده به جلو بردارید. دستان خود را به سمت آسمان بلند کنید و یک لانژ بالا انجام دهید. شکم خود را منقبض کنید، دنبالچه خود را پایین بیاورید و در حالی که باسن خود را فرو می‌برید، پاشنه چپ خود را به عقب برگردانید. پنج نفس آرام نگه دارید، دم و بازدم را از طریق بینی انجام دهید.

ژست نیمه چرخان:

پاهای خود را صاف کنید و صاف بنشینید. پای چپ خود را خم کنید و آن را از روی پای راست خود رد کنید و سعی کنید باسن خود را با پای خود لمس کنید. دست چپ خود را روی پای خمیده و دست راست خود را پشت آن قرار دهید. نفس بکشید و تنه خود را به سمت راست بچرخانید. نفس خود را بیرون دهید و با ستون فقرات به جلو بچرخید. این یک حالت خوب برای انعطاف پذیری کمر و سفت شدن عضلات جانبی است.

ژست جسد یا ساواسانا:

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را باز و صاف کنید. باپاشنه های خود زمین را لمس کنید. بازوهای خود را طوری باز کنید که کف دست ها به سمت بالا باشد. نفس بکشید، نگه دارید و نفس بکشید، قفسه سینه خود را بالا بیاورید و گردن خود را صاف کنید. هدف شما این است که کل بدن را آرام کنید.

شکاف ایستاده:

در حالت عمودی، پای چپ خود را به سمت عقب بالا بیاورید و دستان خود را پایین بیاورید تا مچ پای راست خود را لمس کنید. ایده این است که تعادل خود را با پای چپ تا جایی که می توانید بالا نگه دارید. همه تکرارها را با نفس‌های آهسته و حتی یکنواخت انجام دهید.

ژست کمان:

روی شکم دراز بکشید، پیشانی را روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را به سمت باسن خم کنید. بازوهایتان را به عقب ببرید تا پاهایتان را بگیرید. انگشتان شست پا را لمس کنید. دم انجام دهید، بالاتنه خود را بالا بیاورید و پاهای خود را به سمت عقب و بالا بکشید تا قوس شکل بگیرد. به آرامی نفس بکشید، نقطه آرامش را برای وضعیت بدنتان پیدا کنید.

نکات کلی برای شروع تناسب اندام یوگا:

همیشه با ژست های ساده تر شروع کنید. سپس به تدریج شدت آن را افزایش دهید و با ژست جسد ببندید. هنگامی که اولین بار است  این کار را انجام می دهید به مربی اطلاع دهید تا تمرین با سطح شما تنظیم شود. علاقه به یادگیری و تعهد کلید  پیشرفت شما هستند.

 اگر از توصیه های زیر پیروی کنید عملکرد بهتری خواهید داشت:
لباس مناسب بپوشید. هدف تسهیل حرکات است. جوراب یا دستکش نپوشید تا دست‌ها و پاهایتان بتوانند به‌درستی کار کنند. از لوازم جانبی مناسب استفاده کنید. داشتن تشک، پتو، بند و هر چیز دیگری که ممکن است توسط مربی  به شما نشان داده شود، ضروری است. قبل، حین و بعد از انجام یوگا هیدراته کنید. به جای نوشابه یا نوشابه های شیرین، آب بنوشید. حداقل یک ساعت بعد از غذا خوردن برای انجام یوگا صبر کنید. بهتر است آساناها را زمانی انجام دهید که معده شما غذای سنگین را هضم کرده باشد. وقت شناس باشید. رسیدن زودتر به کلاس باعث می شود مکانی نزدیک به مربی داشته باشید.

اهمیت مربی در تناسب اندام یوگا را به خاطر بسپارید

هنگام ورود به تناسب اندام یوگا یک مربی معتبر بسیار مهم است. با کمک آنها، تنش را در اندام های خود ازبین ببرید.  اهداف خود را با آنها تنظیم کنید و از حالت تناسب اندام یوگا لذت ببرید و در عین حال درک کنید که این تمرینی است که بدن، ذهن و روح را همسو می کند.