به گزارش خبرگزاری اقتصاد ایران ،در ماه رمضان، تغذیه صحیح نه تنها باعث بهبود کیفیت روزه‌داری می‌شود، بلکه به پیشگیری از مشکلات رایج مانند گرسنگی زودهنگام، تشنگی شدید و یبوست نیز کمک می‌کند. متخصصان تغذیه پیشنهادات ویژه‌ای برای تغذیه در سحر و افطار دارند تا روزه‌داران با انرژی بیشتری روزه بگیرند و کمتر با مشکلات فیزیکی مواجه شوند.

1. اهمیت پروتئین‌ها در وعده سحر

یکی از نکات کلیدی برای احساس سیری طولانی‌تر در طول روز، مصرف پروتئین در وعده سحر است. متخصص تغذیه بیمارستان آیت‌الله طالقانی، آزیتا حکمت‌دوست، بر اهمیت مصرف منابع پروتئینی مانند مرغ، گوشت، تخم‌مرغ و حبوبات تأکید می‌کند. این مواد غذایی باعث می‌شوند که فرد مدت بیشتری احساس سیری کند و گرسنگی زودرس به سراغش نیاید.
در مقابل، مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شیرینی‌ها، سبب ترشح سریع انسولین در بدن می‌شود که در نتیجه، کاهش سریع قند خون و احساس گرسنگی زودهنگام را در پی دارد. بنابراین، بهتر است از کربوهیدرات‌های پیچیده (مثل نان سبوس‌دار) استفاده کنید که هضم‌شان زمان‌برتر است و قند خون را به تدریج افزایش می‌دهند.

2. نقش میوه‌ها و سبزیجات در کاهش تشنگی

یکی از راه‌های مؤثر برای جلوگیری از تشنگی زیاد در طول روز، مصرف میوه‌ها و سبزیجات در وعده سحر است. این مواد غذایی علاوه بر تأمین فیبر، باعث جذب تدریجی آب در بدن می‌شوند که کمک می‌کند بدن در طول روز کمتر احساس تشنگی کند.
این مواد همچنین به پیشگیری از یبوست که یکی از مشکلات شایع در ماه رمضان است، کمک می‌کنند. میوه‌هایی مانند هندوانه، خیار، پرتقال و سبزیجاتی مانند کاهو و اسفناج حاوی مقادیر زیادی آب هستند که در طول روز کمک زیادی به هیدراته نگه داشتن بدن می‌کنند.

3. محدود کردن مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار

چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین خاصیت مدر دارند، به این معنی که موجب دفع بیشتر آب از بدن می‌شوند. این نوشیدنی‌ها ممکن است باعث تشنگی بیشتر در طول روز شوند. بنابراین، توصیه می‌شود مصرف نوشیدنی‌های حاوی کافئین مانند قهوه و چای پررنگ در وعده سحر محدود شود. جایگزین‌های بهتری مانند چای کم‌رنگ یا شیر گرم وجود دارند که علاوه بر کمک به هیدراته نگه داشتن بدن، باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شوند.

4. شروع سبک افطار

افطار باید با یک وعده سبک و مغذی شروع شود. بهترین گزینه برای شروع افطار یک مایع گرم است که ترجیحاً حاوی پروتئین باشد. برای مثال، می‌توانید با شیر گرم یا فرنی افطار خود را آغاز کنید. این مواد علاوه بر اینکه سریعاً جذب می‌شوند، به تدریج قند خون را افزایش می‌دهند.
همچنین، مصرف خرما در ابتدای افطار بسیار مفید است؛ خرما حاوی قند ساده‌ای است که می‌تواند انرژی فوری به بدن بدهد. پس از آن، می‌توانید وعده‌های اصلی‌تر مانند نان و پنیر یا وعده‌های سبکتر مشابه صبحانه را مصرف کنید.

5. مصرف میوه‌ها و سبزیجات در فاصله افطار تا سحر

در فاصله زمانی بین افطار تا سحر، باید توجه ویژه‌ای به مصرف میوه‌ها و سبزیجات داشت. این مواد غذایی غنی از فیبر هستند و کمک می‌کنند تا بدن هیدراته بماند و از یبوست جلوگیری شود. علاوه بر این، میوه‌ها و سبزیجات به کاهش تشنگی در روز بعد نیز کمک می‌کنند.

6. اهمیت مصرف مایعات کافی

یکی از نکات مهم در ماه رمضان، حفظ سطح هیدراتاسیون بدن است. برای این منظور، باید حداقل پنج لیوان مایعات بین افطار تا سحر مصرف شود. مصرف آب، چای کم‌رنگ یا شیر گرم در این فاصله زمانی کمک می‌کند تا بدن از نظر مایعات تأمین شود و احساس تشنگی در طول روز کاهش یابد.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از مصرف مایعات در ساعات نزدیک به زمان خواب خودداری کنید تا بدن فرصت کافی برای جذب آن‌ها داشته باشد.

با رعایت توصیه‌های تغذیه‌ای برای افطار و سحر، می‌توان انرژی لازم برای روزه‌داری را تأمین کرده و از مشکلاتی مانند گرسنگی و تشنگی زیاد جلوگیری کرد. مصرف پروتئین در سحر، شروع افطار با مایعات گرم، و تأمین مایعات کافی از جمله نکات کلیدی است که به بهبود کیفیت روزه‌داری کمک می‌کند و از بروز مشکلات گوارشی و فیزیکی جلوگیری می‌کند.