به گزارش سلامت نیوز به نقل از marthastewart، بسیاری از افراد برای دریافت پروتئین به منابع حیوانی فکر می‌کنند، اما دنیای غذاهای گیاهی هم گزینه‌های متنوع و خوشمزه‌ای دارد. در ادامه، ۹ سبزی و حبوبه سرشار از پروتئین را معرفی می‌کنیم که به گفته متخصصان تغذیه، انتخابی عالی برای رژیم‌های گیاه‌خواری یا کاهش مصرف گوشت هستند.

۱. ادامامه (سویا نارس)

میزان پروتئین: حدود ۱۸ گرم در هر یک لیوان پخته
ادامامه علاوه بر پروتئین بالا، سرشار از فیبر و اسیدهای چرب امگا ۳ است.

روش مصرف:

• آب‌پز یا برشته‌شده به‌عنوان میان‌وعده

• پوره ادامامه همراه با پنیر کاتیج و گشنیز

• افزودن به غذاهای تفت‌داده‌شده (استیرفرای)

۲. عدس

میزان پروتئین: حدود ۱۸ گرم در هر یک لیوان پخته
عدس منبع عالی ویتامین‌های گروه B، منیزیم، پتاسیم، روی و آهن است و خاصیت ضدالتهابی دارد.

روش مصرف:

• افزودن به سوپ، سالاد و خوراک

• استفاده در برگرهای گیاهی

• تهیه سوپ عدس یا ناچوی عدس و لوبیای سیاه

۳. باقلا

میزان پروتئین: حدود ۱۳ گرم در هر یک لیوان پخته
باقلا سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، منگنز، مس و فولات است.

روش مصرف:

• آب‌پز یا برشته‌شده

• افزودن به پاستا، سوپ یا سبزیجات کبابی

• تهیه دیپ باقلا برای سرو با نان یا سبزیجات

۴. نخودفرنگی

میزان پروتئین: حدود ۸ گرم در هر یک لیوان پخته
نخودفرنگی منبع خوب ویتامین C و روی است و به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.

روش مصرف:

• افزودن به خوراک‌ها، خورش‌ها و پاستا

• تهیه حمص نخودفرنگی

• استفاده در سالاد پاستاهای سبک

۵. لوبیا چیتی

میزان پروتئین: حدود ۱۵ گرم در هر یک لیوان پخته
این لوبیا حاوی فیبر، فولات و پتاسیم است و احساس سیری ایجاد می‌کند.

روش مصرف:

• تهیه بوریتوی گیاهی

• استفاده در برگرهای سبزیجات

• سرو با برنج گشنیزی-لیموترش

۶. کنگر فرنگی

میزان پروتئین: حدود ۵ گرم در هر یک لیوان پخته
کنگر فرنگی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، منیزیم، مس و فولات است.

روش مصرف:

• سالاد کنگر فرنگی

• کنگر شکم‌پر با پنیر و سبزیجات

• سالاد پاستا با کنگر فرنگی مرینیت‌شده

۷. نخود

میزان پروتئین: حدود ۱۵ گرم در هر یک لیوان پخته
نخود منبع خوب منیزیم و کلسیم است و پایه اصلی حمص و فلافل به‌شمار می‌رود.

روش مصرف:

• افزودن به سوپ و سالاد

• نخود برشته ادویه‌دار به‌عنوان میان‌وعده

• پوره نخود برای ساندویچ و نان تست

۸. ماش

میزان پروتئین: حدود ۱۴ گرم در هر یک لیوان پخته
ماش سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هاست و هضم آسانی دارد.

روش مصرف:

• پخت سریع در زودپز

• استفاده در سوپ، سالاد، خوراک و غذاهای برنجی

• افزودن به غذاهای آسیایی و تفت‌داده‌شده

۹. کلم بروکسل

میزان پروتئین: حدود ۲ گرم در هر نصف لیوان
این سبزی علاوه بر پروتئین، منبع خوب فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین K است.

روش مصرف:

• کبابی یا برشته‌شده با سرکه بالزامیک

• استفاده خام و رنده‌شده در سالاد

• تفت‌داده‌شده با روغن زیتون و لیمو