به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، پژوهش‌ها نشان می‌دهد تغییرات کوچک در الگوی غذایی می‌تواند سال‌ها به عمر شما اضافه کند. رژیم مدیترانه‌ای که بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل، مغزها و لبنیات تخمیری تأکید دارد، یکی از بهترین انتخاب‌ها برای حفظ سلامت طولانی‌مدت است. در میان مواد غذایی این رژیم، برخی نقش کلیدی‌تری دارند.

در این گزارش با هشت ماده غذایی مدیترانه‌ای که بیشترین تأثیر را بر سلامت و طول عمر دارند آشنا شوید:

۱. کلم‌بروکلی

مصرف سبزیجات برای سلامت عمومی ضروری است؛ اما بروکلی یک گام فراتر می‌رود. این سبزی چلیپایی سرشار از ترکیبی به نام سولفورافان است؛ ماده‌ای فعال که با کاهش خطر سرطان، دیابت و بیماری قلبی ارتباط دارد.

بهترین روش مصرف؟مصرف خام یا بخارپز سبک بیشترین فواید را حفظ می‌کند. البته اضافه‌کردن بروکلی به سوپ‌ها و خوراک‌ها نیز انتخاب مناسبی است.

۲. ماست چکیده (ماست یونانی)

این ماست سرشار از پروتئین و پروبیوتیک‌هاست. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افرادی که به‌طور منظم ماست مصرف می‌کنند، کمتر در معرض مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌ها هستند. حتی FDA اعلام کرده که مصرف ماست سه بار در هفته می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

ماست یونانی را فقط برای صبحانه استفاده نکنید؛می‌توانید آن را در سس‌ها، دیپ‌ها، سوپ‌ها و سس پاستا اضافه کنید.

۳. سبزیجات برگ تیره

اسفناج، کلم‌برگ، کلم‌پیچ، آرگولا و سایر سبزیجات برگ‌تیره منبعی غنی از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند.این سبزیجات به کاهش التهاب، سلامت روده و پاک‌ماندن رگ‌ها کمک می‌کنند و از مغز در برابر زوال شناختی محافظت می‌کنند.

اگر سالاد دوست ندارید، می‌توانید سبزیجات برگ‌تیره را به اسموتی‌ها، سوپ‌ها یا خوراک‌ها اضافه کنید.

۴. عدس

در میان تمام حبوبات، عدس یک خوراکی کم‌هزینه، مغذی و مفید برای طول عمر است.عدس سرشار از پروتئین گیاهی، فیبر، پلی‌فنول‌ها، فولات، منیزیم و پتاسیم است که همگی برای سلامت قلب و تنظیم قند خون حیاتی‌اند.

عدس را می‌توان در سوپ‌ها، خوراک‌ها، سالادها و سس‌ها استفاده کرد.

۵. مغزها (آجیل‌ها)

آجیل‌ها یک میان‌وعده ایده‌آل‌اند: سرشار از چربی‌های سالم، پروتئین گیاهی و فیبر.مصرف روزانه حدود ۴۰ گرم آجیل می‌تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و به سالمندی بهتر کمک کند.

می‌توانید آنها را به سالاد، ماست یا صبحانه اضافه کنید یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کنید.

۶. روغن‌زیتون

نماد رژیم مدیترانه‌ای، روغن‌زیتون فرابکر است.این روغن غنی از چربی‌های مفید و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که التهاب را کاهش داده، از قلب محافظت می‌کند و سلامت سلول‌ها را بهبود می‌بخشد.

پلی‌فنول‌های موجود در روغن‌زیتون نیز به کاهش التهاب، محافظت شناختی و عملکرد بهتر متابولیک کمک می‌کنند.

۷. انار

این میوه زیبا و مغذی مملو از آنتی‌اکسیدان، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است.مطالعات نشان داده‌اند که انار خاصیت ضدسرطانی و ضدالتهابی دارد و می‌تواند حساسیت انسولین را بهبود دهد.

اگر به دنبال میوه‌ای مفید برای کنترل قند خون هستید، انار گزینه‌ای عالی است.

۸. سالمون

سالمون یکی از بهترین منابع طبیعی اسیدهای چرب امگا-۳ است.
این چربی‌ها برای سلامت قلب، مغز و کاهش فرآیندهای پیری بسیار ضروری‌اند.

طبق پژوهش‌ها، دریافت روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم امگا-۳ می‌تواند روند پیری بیولوژیکی را کندتر کند. تنها ۸۵ گرم سالمون پخته، بیش از ۱۵۰۰ میلی‌گرم امگا-۳ دارد.