به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،فشار خون بالا یکی از مهم‌ترین عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی است که ممکن است به مرور زمان عواقب جدی برای سلامت داشته باشد. برای پیشگیری و مدیریت فشار خون بالا، تغییر در رژیم غذایی و سبک زندگی نقش حیاتی دارد. متخصصان تغذیه به افراد مبتلا به فشار خون بالا توصیه می‌کنند که مصرف مواد غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر را در اولویت قرار دهند. این مواد مغذی می‌توانند به کاهش فشار خون و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک کنند. در این مقاله، به بررسی نقش هر یک از این مواد غذایی و منابع غنی از آن‌ها پرداخته‌ایم.

1. پتاسیم: کاهش فشار خون با دفع سدیم اضافی

پتاسیم یکی از مهم‌ترین مواد معدنی برای حفظ فشار خون سالم است. این ماده معدنی به بدن کمک می‌کند تا سدیم اضافی را از طریق ادرار دفع کند، عاملی که در بسیاری از افراد باعث افزایش فشار خون می‌شود. علاوه بر این، پتاسیم به شل شدن دیواره‌های رگ‌های خونی کمک می‌کند که باعث جریان بهتر خون و کاهش فشار خون می‌شود.

منابع غذایی غنی از پتاسیم عبارتند از:

• موز

• آووکادو

• سیب‌زمینی

• سیب‌زمینی شیرین

• انواع لوبیا

• سبزیجات برگ سبز تیره

برای حفظ فشار خون سالم، انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افراد روزانه بین ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم از طریق مواد غذایی دریافت کنند. به عنوان مثال، یک عدد موز متوسط حاوی حدود ۴۵۰ میلی‌گرم پتاسیم است، در حالی که یک فنجان سیب‌زمینی شیرین پخته می‌تواند حدود ۵۷۰ میلی‌گرم پتاسیم تأمین کند.

2. منیزیم: شل کردن رگ‌ها و کاهش فشار خون

منیزیم یکی دیگر از مواد حیاتی برای کاهش فشار خون است. این ماده معدنی به شل شدن عضلات، از جمله عضلات دیواره‌های رگ‌های خونی، کمک می‌کند. اگر بدن به اندازه کافی منیزیم دریافت نکند، رگ‌ها ممکن است منقبض شده و فشار خون افزایش یابد.

منابع غذایی غنی از منیزیم عبارتند از:

• سبزیجات برگ‌دار

• حبوبات

• مغزها و دانه‌ها

• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای و جو دوسر

میزان توصیه‌شده روزانه منیزیم برای بزرگسالان بین ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم است. برای مثال، ۳۰ گرم تخم کدو برشته (حدود یک مشت کوچک) حاوی ۱۵۶ میلی‌گرم منیزیم است.

3. کلسیم: تنظیم انقباض و انبساط رگ‌ها

کلسیم به تنظیم انقباض و انبساط رگ‌های خونی کمک می‌کند که این فرآیند به کاهش فشار خون و تسهیل پمپاژ خون از قلب می‌انجامد. کمبود کلسیم می‌تواند باعث مشکلاتی در عملکرد رگ‌های خونی و افزایش فشار خون شود.

منابع غذایی کلسیم شامل:

• محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر)

• شیرهای گیاهی غنی‌شده با کلسیم

• آب‌میوه‌های غنی‌شده

• توفو

4. فیبر: از پشت صحنه به کاهش فشار خون کمک می‌کند

فیبر نوعی کربوهیدرات است که در بسیاری از غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها و غلات کامل وجود دارد. فیبر به‌طور غیرمستقیم فشار خون را کاهش می‌دهد؛ زیرا به بهبود سلامت روده‌ها کمک می‌کند و موجب تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه می‌شود که التهاب را کاهش داده و به عملکرد بهتر رگ‌های خونی کمک می‌کند. همچنین، فیبر به کنترل قند خون، حساسیت به انسولین و مدیریت وزن کمک می‌کند که همگی از عوامل مؤثر در کاهش فشار خون هستند.

منابع غذایی غنی از فیبر عبارتند از:

• عدس

• کلم‌برگ

• جو دوسر

• تمشک

• دانه چیا

راهکارهای تکمیلی برای مدیریت فشار خون:

علاوه بر تغییرات رژیم غذایی، چندین راهکار سبک زندگی نیز برای کنترل فشار خون موثرند:

• ورزش منظم: حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی منظم انجام دهید.

• ترک سیگار: سیگار کشیدن یکی از عوامل اصلی افزایش فشار خون است.

• کاهش مصرف الکل: مصرف بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را بالا ببرد.

• کاهش وزن: افراد با اضافه‌وزن یا چاقی بیشتر در معرض خطر فشار خون بالا هستند.

• مدیریت استرس: استرس مزمن می‌تواند فشار خون را افزایش دهد.

• خواب کافی: خواب شبانه به مدت حداقل ۷ ساعت می‌تواند به بهبود وضعیت فشار خون کمک کند.

برای کاهش فشار خون و حفظ سلامت قلب، تغذیه صحیح و تغییرات در سبک زندگی ضروری است. با گنجاندن مواد غذایی غنی از پتاسیم، منیزیم، کلسیم و فیبر در رژیم غذایی و رعایت نکات دیگر مانند ورزش و مدیریت استرس، می‌توان به طور طبیعی فشار خون را کنترل کرد و از بروز مشکلات قلبی پیشگیری کرد.