به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که می‌تواند به کاهش یبوست، میگرن، اضطراب و مشکلات عضلانی کمک کند. برخی متخصصان معتقدند که منیزیم پودری ممکن است نسبت به قرص یا پاستیل جذب بهتری داشته باشد. علاوه بر این، نوع منیزیم (مثل منیزیم سیترات یا گلیسینات) هم روی جذب تأثیر دارد.

انواع فرم‌های منیزیم

انتخاب شکل مکمل بیشتر به راحتی و سبک زندگی شما بستگی دارد:

پودر منیزیم

• در آب یا نوشیدنی حل می‌شود و برای ورزشکاران یا افراد همیشه‌درحال‌حرکت گزینه‌ای عالی است.

• به گفته متخصصان، منیزیمی که در مایع حل شود، معمولاً بهتر از قرص و پاستیل جذب می‌شود.

قرص و کپسول منیزیم

• دردسترس‌تر و معمولاً راحت‌تر برای مصرف هستند.

• اما باید به اندازه قرص، قابلیت بلعیدن و تعداد دفعات مصرف توجه کرد.

پاستیل(ژل chewable) منیزیم

• خوش‌طعم است، اما معمولاً دوز کمتری دارد.

• برخی از آن‌ها مواد افزودنی مثل ژلاتین، رنگ مصنوعی یا شیرین‌کننده دارند.

• برای کودکان فقط باید با نظر پزشک مصرف شود.

اگرچه همیشه توصیه می‌شود مواد مغذی از طریق غذا تأمین شوند، اما مکمل منیزیم می‌تواند کمبودها را جبران کند.
به گفته آلیسون هریز، RDN:به‌دنبال مکمل‌هایی باشید که نوع منیزیم با جذب بالا مثل منیزیم سیترات داشته باشند و حتماً دارای تأییدیه تست شخص ثالث باشند.

بهترین انواع منیزیم و کاربرد آن‌ها

انواع مختلف منیزیم میزان جذب متفاوتی دارند. برخی انواع جذب بسیار بهتری نسبت به دیگران دارند:

منیزیم سیترات

• یکی از قابل‌جذب‌ترین و مؤثرترین انواع

• مناسب برای:

  • یبوست

  • اضطراب

  • پوکی استخوان

  • سندرم متابولیک

• زمان مصرف بستگی به هدف دارد (مثلاً برای یبوست در زمان‌های مشخص).

منیزیم گلیسینات

• ترکیب منیزیم و اسیدآمینه گلیسین

• کمترین عوارض گوارشی

• مناسب برای:

  • بهبود خواب

  • ریکاوری عضلانی

  • افسردگی

• معمولاً شب‌ها توصیه می‌شود چون اثر آرام‌بخش دارد.

منیزیم استیل تورات

• جذب سریع

• ممکن است برای سلامت شناختی و کاهش اضطراب مفید باشد.

• معمولاً به صورت کپسول مصرف می‌شود.

منیزیم ال-ترونات

• یکی از بیشترین نرخ جذب و ماندگاری در بدن

• فواید احتمالی:

  • کاهش التهاب مغزی

  • کاهش درد

  • بهبود برخی انواع یبوست

• پودر آن گزینه‌ای مناسب پس از تمرین برای تسکین درد عضلات است.

منیزیم اکسید

• جذب کمتری دارد

• بیشتر برای پیشگیری از میگرن استفاده می‌شود

• بهتر است شب‌ها مصرف شود تا به آرامش کمک کند.

چگونه بهترین مکمل منیزیم را انتخاب کنیم؟

مکمل منیزیم برای بسیاری از افراد مفید است، از جمله:

• سالمندان

• افراد با دیابت یا مشکلات گوارشی

• زنان باردار یا شیرده

• کسانی که نیاز بیشتری به منیزیم دارند

نکات انتخاب:

• دلیل مصرف را مشخص کنید (خواب؟ یبوست؟ اضطراب؟ عضلات؟).

• نوع با جذب بالا مانند سیترات یا گلیسینات را انتخاب کنید.

• شکل مناسب سبک زندگی‌تان را انتخاب کنید (پودر، قرص یا گامی).

• به دوز مناسب توجه کنید:

  • سقف مجاز مصرف مکمل منیزیم برای بزرگسالان ۳۵۰ میلی‌گرم در روز است.

  • دوز بالاتر ممکن است باعث اسهال، تهوع یا دل‌درد شود.

منابع غذایی غنی از منیزیم

منیزیم برای فشار خون، استخوان‌ها و عملکرد عضلات ضروری است. بسیاری از افراد به اندازه کافی از غذا دریافت نمی‌کنند.مواد غذایی سرشار از منیزیم عبارتند از:

• سیب‌زمینی پخته با پوست

• موز

• غلات صبحانه غنی‌شده

• برنج قهوه‌ای

• سبزیجات پربرگ مانند اسفناج

• حبوبات مثل ادامامه و لوبیای سیاه

• مغزها (بادام، بادام‌هندی، بادام‌زمینی)

• اوتمیل

• کره بادام‌زمینی

• ماست کم‌چرب

• دانه‌هایی مانند چیا و تخم کدو

• شیر سویا

• غلات کامل

توجه: پردازش مواد غذایی (مثل سفیدکردن آرد) مقدار منیزیم را کاهش می‌دهد.