به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، مدیریت دیابت، بیش از هر چیز، به رفتارهای روزانه‌ی شما وابسته است. در حالی که معمولاً تمرکز روی اقدامات بزرگ مانند رژیم‌های سخت و ورزش سنگین است، گاهی عادت‌های کوچک و ساده می‌توانند تأثیر قابل‌توجهی در کنترل قند خون داشته باشند.

کارشناسان تغذیه و دیابت در این مقاله، ۶ عادت روزمره و آسان را معرفی کرده‌اند که می‌توانند کمک بزرگی به تنظیم بهتر قند خون شما باشند. بدون نیاز به تغییرات شدید یا سخت.

۱. سبزیجات را اول بخورید

به گفته‌ی سیما شاه، متخصص تغذیه، خوردن سبزیجات بدون نشاسته مانند کلم بروکلی، کدو سبز یا سبزیجات برگ‌سبز در ابتدای وعده‌ی غذایی می‌تواند به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا کمک کند.

مطالعات نشان می‌دهند که وقتی ابتدا فیبر (مثلاً سبزیجات) را می‌خورید، روند جذب کربوهیدرات‌ها در بدن کندتر می‌شود، در نتیجه قند خون به‌یک‌باره بالا نمی‌رود.

نکته‌ی جالب اینکه این اثر را می‌توان با خوردن پروتئین یا چربی پیش از کربوهیدرات‌ها هم به دست آورد. پس پیشنهاد می‌شود: اول سبزیجات → بعد پروتئین → در آخر کربوهیدرات‌ها.

این روش نه‌تنها بر قند خون اثر دارد، بلکه به احساس سیری و کنترل وزن هم کمک می‌کند.

۲. غذایتان را خوب بجوید

اگر عادت دارید تند غذا بخورید، بهتر است کمی سرعتتان را کم کنید. جویدن کامل غذا کمک می‌کند روند هضم بهتر انجام شود، جذب مواد مغذی افزایش پیدا کند، و قند خون متعادل‌تر باقی بماند.

سیما شاه توصیه می‌کند غذایتان را آن‌قدر بجوید تا به حالت نیمه‌مایع برسد. این کار به بدن فرصت می‌دهد تا هورمون‌های سیری را ترشح کرده و از پرخوری جلوگیری کند. همچنین پاسخ انسولینی بهتری در پی خواهد داشت.

۳. قند خون خود را طبق برنامه بررسی کنید

اندازه‌گیری منظم قند خون از اصول مدیریت دیابت است. اما اگر این کار را در زمان‌های مشخص هر روز انجام دهید، تشخیص الگوهای قند خون ساده‌تر خواهد شد و پزشک می‌تواند درمان مؤثرتری برایتان تنظیم کند.

اگر با آزمایش‌های مکرر انگشتی راحت نیستید، می‌توانید از پزشک درباره‌ی استفاده از دستگاه‌های مانیتورینگ مداوم قند خون (CGM) مشورت بگیرید؛ این دستگاه‌ها به‌صورت مداوم و بدون نیاز به سوزن، قند خون را اندازه می‌گیرند.

۴. چند نفس عمیق بکشید

استرس مزمن یکی از عوامل مهم در افزایش قند خون است، چراکه موجب ترشح زیاد کورتیزول می‌شود. هورمونی که بالا بودن آن با قند خون بالا در ارتباط است.

تنفس عمیق می‌تواند کورتیزول را کاهش داده و به آرامش ذهنی کمک کند. تنفس مربعی (Box Breathing) یکی از تکنیک‌های مؤثر است:

• ۴ ثانیه دم

• ۴ ثانیه نگه‌داشتن

• ۴ ثانیه بازدم

• ۴ ثانیه نگه‌داشتن

این تمرین ساده را در هر جایی می‌توان انجام داد؛ هم سریع است، هم مؤثر.

۵. بعد از غذا کمی پیاده‌روی کنید

برای کاهش قند خون، نیازی نیست ساعت‌ها ورزش کنید. فقط ۲۰ دقیقه پیاده‌روی پس از غذا می‌تواند قند خون را کاهش دهد، چون باعث می‌شود عضلات شما گلوکز بیشتری از خون جذب کنند.

بهتر است این پیاده‌روی را در فضای باز انجام دهید تا علاوه بر فعالیت بدنی، از هوای تازه و کاهش استرس نیز بهره ببرید.

۶. کربوهیدرات‌ها را با پروتئین همراه کنید

وقتی می‌خواهید میان‌وعده یا وعده‌ای حاوی کربوهیدرات بخورید (مثلاً نان، میوه یا بیسکویت سبوس‌دار)، بهتر است آن را با پروتئین همراه کنید. این کار باعث می‌شود سرعت تبدیل کربوهیدرات به قند کاهش یابد و قند خون متعادل‌تر باقی بماند.

پیشنهادهایی برای ترکیب پروتئین و کربوهیدرات:

• کره بادام‌زمینی طبیعی با سیب

• پنیر رشته‌ای با نان سبوس‌دار

• سینه مرغ یا ماهی با برنج قهوه‌ای

• عدس یا لوبیا با نان تست سبوس‌دار

در وعده‌های اصلی، حدود یک‌چهارم بشقاب‌تان را به پروتئین اختصاص دهید: مرغ بدون پوست، گوشت کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات یا ادامامه.

در اخر

مدیریت دیابت شبیه یک ماراتن طولانی است، نه دوی سرعت. هر تغییری، هرچند کوچک، در طول زمان می‌تواند تأثیر زیادی بگذارد.

عادت‌هایی مثل:

• خوردن سبزیجات قبل از کربوهیدرات
• جویدن کامل غذا
• همراه کردن کربوهیدرات با پروتئین
• چک‌کردن منظم قند خون
• تنفس عمیق
• پیاده‌روی بعد از غذا

همه‌ی این‌ها ابزارهایی ساده اما قدرتمند برای حفظ تعادل قند خون هستند. لازم نیست همه را یکجا شروع کنید. یکی را انتخاب کنید، اجرا کنید، و سپس سراغ مورد بعدی بروید. در بلندمدت، نتیجه را خواهید دید.