به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، ویتامین‌های گروه B محلول در آب هستند و در صدها فرآیند حیاتی بدن نقش ایفا می‌کنند. در شرایطی مثل بارداری یا دیابت نوع ۲، نیاز بدن به این ویتامین‌ها افزایش می‌یابد و برخی داروها مانند متفورمین و مهارکننده‌های پمپ پروتون می‌توانند سطوح ویتامین‌های B را کاهش دهند.

۱. ویتامین B1 (تیامین)

• مقدار مورد نیاز:زنان بزرگسال: ۱٫۱ میلی‌گرم، مردان بزرگسال: ۱٫۲ میلی‌گرم، بارداری و شیردهی: ۱٫۴ میلی‌گرم در روز

• نقش در بدن: کمک به متابولیسم کربوهیدرات‌ها و تولید انرژی، ساخت ناقل‌های عصبی و احتمالاً کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی.

• منابع غذایی: نان و غلات غنی‌شده، ماکارونی

• کمبود: ضعف، خستگی، مشکلات عصبی‌روانی؛ کمبود شدید آن موجب بری‌بری و سندرم ورنیکه-کورساکوف در افراد الکلی می‌شود.

۲. ویتامین B2 (ریبوفلاوین)

• مقدار مورد نیاز: زنان: ۱٫۱ میلی‌گرم، مردان: ۱٫۳ میلی‌گرم، بارداری: ۱٫۴–۱٫۶ میلی‌گرم

• نقش در بدن: تولید انرژی و کمک به متابولیسم چربی‌ها، داروها و سایر ویتامین‌ها؛ حمایت از عملکرد ایمنی.

• منابع غذایی: شیر (به‌ویژه در ظروف مات)، ماکارونی غنی‌شده، غلات صبحانه، گوشت.

• کمبود: زخم گوشه دهان، التهاب پوست و گلو، کم‌خونی.

۳. ویتامین B3 (نیاسین)

• مقدار مورد نیاز: زنان: ۱۴ میلی‌گرم، مردان: ۱۶ میلی‌گرم، بارداری تا ۱۸ میلی‌گرم

• نقش: تولید آنزیم NAD⁺ برای انرژی، ترمیم DNA، تعدیل چربی خون و خواص آنتی‌اکسیدانی.

• منابع غذایی: مرغ، غلات غنی‌شده.

• کمبود: موجب پلاگر با علائم "سه D": درماتیت (التهاب پوست)، اسهال، دمانس (اختلال ذهنی).

۴. ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)

• مقدار توصیه‌شده (AI): بزرگسالان: ۵ میلی‌گرم، بارداری و شیردهی: ۶–۷ میلی‌گرم

• نقش: ساخت آنزیم CoA و در نتیجه متابولیسم چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها.

• منابع: گوشت مرغ، عدس، شیر، نان غنی‌شده.

• کمبود (نادر): بی‌حسی دست و پا، سردرد، خستگی و مشکلات گوارشی.

۵. ویتامین B6 (پیریدوکسین)

• مقدار مورد نیاز: بزرگسالان: ۱٫۳ میلی‌گرم، افراد بالای ۵۰ سال: ۱٫۵–۱٫۷ میلی‌گرم، بارداری: ۱٫۹ میلی‌گرم

• نقش: متابولیسم آمینواسیدها، تولید گلوکز، ساخت ناقل‌های عصبی. مفید برای تهوع بارداری.

• منابع: مرغ، عدس، غلات صبحانه، سیب‌زمینی،

• کمبود: کم‌خونی، افسردگی، التهاب زبان و پوست.

۶. ویتامین B7 (بیوتین)

• مقدار توصیه‌شده (AI): بزرگسالان: ۳۰ میکروگرم، شیردهی: ۳۵ میکروگرم

• نقش: متابولیسم انرژی، تنظیم قند خون، بیان ژن‌ها و ایمنی.

• منابع: زرده تخم‌مرغ، تخمه آفتابگردان، سیب‌زمینی شیرین.

• کمبود: ریزش مو و بثورات پوستی؛ خوردن سفیده تخم‌مرغ خام برای مدت طولانی می‌تواند موجب کمبود شود.

۷. ویتامین B9 (فولات یا اسید فولیک)

• مقدار مورد نیاز: بزرگسالان: ۴۰۰ میکروگرم، بارداری: ۶۰۰ میکروگرم

• نقش: سنتز DNA و جلوگیری از نقص‌های لوله عصبی جنین؛ توصیه می‌شود زنان در سن باروری روزانه ۴۰۰ میکروگرم اسید فولیک مصرف کنند.

• منابع: عدس، سبزیجات برگ سبز، غلات غنی‌شده، بادام‌زمینی.

• کمبود: خستگی، اسهال، تحریک‌پذیری؛ علائم مشابه کمبود B12 بوده و باید هر دو بررسی شوند.

۸. ویتامین B12 (کوبالامین)

• مقدار مورد نیاز: بزرگسالان: ۲٫۴ میکروگرم، بارداری: ۲٫۶ میکروگرم

• نقش: ساخت گلبول‌های قرمز، DNA و عملکرد سیستم عصبی.

• منابع: گوشت‌ها – به‌ویژه جگر، شیر، میگو، مخمر غذایی‌ غنی‌شده (منبع طبیعی نیست).

• کمبود: کم‌خونی مگالوبلاستیک، خستگی، گزگز دست و پا، زوال شناختی؛ در گیاه‌خواران و سالمندان شایع‌تر است.

آیا مصرف بیش از حد ویتامین‌های B خطرناک است؟

بیشتر ویتامین‌های B در صورت مصرف اضافی از طریق ادرار دفع می‌شوند. با این حال:

نکات مهم

• ویتامین‌های گروه B برای متابولیسم انرژی، ساخت DNA و سلامت سیستم عصبی ضروری هستند.

• بیشتر افراد از طریق رژیم غذایی متنوع مقادیر کافی دریافت می‌کنند، اما در برخی شرایط نیاز به مکمل وجود دارد.

• پیش از شروع هر نوع مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید یا دارو مصرف می‌کنید، چون برخی ویتامین‌های B با داروها تداخل دارند.