به گزارش سلامت نیوز به نقل از vogue، به لطف تحقیقات نسبتاً جدید در زمینه توالی‌یابی ژن‌ها، درک بهتری از این جمعیت شگفت‌انگیز باکتریایی در روده‌هایمان پیدا کرده‌ایم. به گفته آندره بورکل، دانشمند و زیست‌شناس داروساز فرانسوی، میکروبیوتا می‌تواند «پیام‌هایی به مغز بفرستد و بر انتقال‌دهنده‌های عصبی اثر بگذارد که این انتقال‌دهنده‌ها نیز روی خلق‌وخو تاثیر می‌گذارند.»

در حال حاضر، آگاهی نسبت به سلامت روده رو به افزایش است، اما ممکن است کمی گیج‌کننده باشد که بدانیم از کجا باید شروع کنیم تا میکروبیوم خود را تقویت کنیم. آیا باید پروتئین بیشتری بخوریم؟ آیا پروبیوتیک‌ها پاسخ هستند؟ یا پری‌بیوتیک‌ها؟

علائم یک روده بیمار می‌تواند شامل نفخ، خستگی، بی‌خوابی، کاهش ایمنی، افسردگی و یبوست باشد. وقتی روده‌تان حال خوشی ندارد، بقیه بدن هم دچار اختلال می‌شود. پس چگونه می‌توانیم میکروبیوتای خود را بهینه کنیم؟ در ادامه، سه اصل ساده برای داشتن روده‌ای سالم را می‌خوانید؛

بر غذاهای درست تمرکز کنید

میکروبیوتا مستقیماً بر خلق‌وخو، خواب و حتی سیستم‌های حرکتی (عضلانی-اسکلتی) و گردش خون، و همچنین سیستم دفاعی بدن تأثیر می‌گذارد. بنابراین مراقبت از آن برای داشتن حال خوب و روده‌ای سالم بسیار مهم است.

در کتاب «رژیم بورکل برای سلامت میکروبیوتا»، بورکل توصیه می‌کند که پنج عنصر کلیدی را در رژیم روزانه‌تان بگنجانید:

• نشاسته‌های مقاوم مانند گندم، لوبیا یا موز که به تغذیه باکتری‌های خوب روده کمک می‌کنند.
• بتا-گلوکان‌ها که نوعی فیبر محلول هستند و در جو دوسر و جو پیدا می‌شوند و با افزایش باکتری‌های خوب، از بین‌بردن باکتری‌های بد و کاهش سطح کلسترول به سلامت روده کمک می‌کنند.
• فروکتان‌ها که در غلات، حبوبات و برخی میوه‌ها و سبزیجات مثل مارچوبه، کاسنی و طالبی وجود دارند و به تعادل میکروبیوتا کمک می‌کنند.
• فیبرها مانند کلم‌پیچ، انجیر یا بادام که باعث تنوع‌بخشی به باکتری‌های روده و تولید اسیدهای چرب زنجیره‌کوتاه (که برای سلامت مغز و متابولیسم مفیدند) می‌شوند.
• پلی‌فنول‌ها موجود در غذاهای گیاهی مانند خرما، چای، ادویه‌جات و کاکائو که می‌توانند به‌عنوان پری‌بیوتیک عمل کنند یا توسط باکتری‌های روده به اسیدهای چرب مفید تبدیل شوند.

خام‌خواری را در نظر بگیرید

زندگی پرمشغله و پر استرس ما، همراه با رژیم‌های غذایی صنعتی و مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها، عملکرد میکروبیوتا را به چالش می‌کشد. اکنون می‌دانیم که عدم تعادل در میکروبیوتا می‌تواند منجر به بیماری‌های خودایمنی، بیماری‌های تخریبی و حتی افسردگی شود. خبر خوب؟ ما می‌توانیم با اقدامات پیشگیرانه و مصرف پری‌بیوتیک‌های غذایی، عملکرد آن را بهینه کنیم.

به گفته ماری-سوفی ال.، سرآشپز فرانسوی و حامی تغذیه خام و گیاهی: «مواد مغذی و فیبرهایی در میوه‌ها، سبزیجات و گیاهان تازه وجود دارند که باید به‌صورت خام یا در دمای کمتر از ۴۲ درجه سانتی‌گراد مصرف شوند، چون گرما آنها را از بین می‌برد.» او در کتاب خود «غذای خام» لیستی از غذاهای ساده و دوست‌دار بدن را ارائه می‌دهد که می‌توان روزانه مصرف کرد: آجیل‌ها (مثل نارگیل، بادام هندی و ماکادمیا)، دانه‌ها (چیا، کنف و گندم‌سیاه) و انواع سبزیجات به صورت آبمیوه، اسموتی یا سوپ. او همچنین تأکید ویژه‌ای بر سیب‌ها دارد که به‌دلیل فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و اسید مالیک، به پاکسازی کبد کمک می‌کنند.

پروبیوتیک‌ها را وارد رژیم غذایی کنید

آیا می‌توان با پروبیوتیک‌ها میکروبیوتا را غنی‌تر کرد؟ بله، اما باید با توجه به وضعیت میکروبیوتای شخصی و نیازهای فعلی بدن باشد. دکتر والری لدک، متخصص پزشکی ضدپیری، به شدت به تحلیل DNA میکروبیوتا اعتقاد دارد. او می‌گوید: «این تحلیل، که به‌زودی در دسترس خواهد بود، به من این امکان را می‌دهد که نسخه‌های کاملاً هدفمند و شخصی‌سازی‌شده‌ای از پروبیوتیک‌ها و مکمل‌های غذایی تجویز کنم.»

تا آن زمان، بهترین راه این است که رژیمی متنوع و سالم، همراه با غذاهای طبیعی حاوی پروبیوتیک داشته باشید. به‌طور مثال، غذاهای تخمیرشده مثل خیارشور، ماست، کیمچی و کفیر. به گفته متخصص تغذیه کریستینا باروس: «این غذاها نقش کلیدی در تأمین پروبیوتیک‌های ویژه برای رژیم دارند.»

بر اساس یک مطالعه جدید: «شواهد فزاینده نشان می‌دهد که غذاهای تخمیرشده می‌توانند فعالیت‌های متابولیکی روده را تغییر دهند، ویژگی‌های جدیدی کسب کنند و در تغییرات مرتبط با افزایش سن اثرات مفیدی داشته باشند. گزارش شده است که این غذاها از واکنش‌های آلرژیک، اختلالات گوارشی، دیابت، بیماری‌های قلبی-عروقی، سرطان، چاقی و همچنین عملکرد متابولیکی و اثرات عصبی-غدد درون‌ریز محافظت می‌کنند و به سالمندی و طول عمر کمک می‌کنند.»