به گزارش سلامت نیوز به نقل از timesofindia، ورزش، نقش کلیدی در سلامت جسم و روان دارد. در میان انواع فعالیت‌های بدنی، پیاده‌روی ساده‌ترین و در عین حال یکی از مؤثرترین روش‌هاست که توسط میلیون‌ها نفر در سراسر جهان انجام می‌شود. این فعالیت بدون نیاز به تجهیزات خاص، در هر مکانی قابل انجام است و فواید زیادی برای بدن به همراه دارد.

اما سوال همیشگی این است که چقدر باید پیاده‌روی کرد؟ چند قدم؟ چه مدت؟ و با چه سرعتی؟ در این میان، هدف‌گذاری معروف ۱۰ هزار قدم در روز مدت‌هاست مورد توجه قرار گرفته است. اما اکنون تکنیکی نوظهور از ژاپن، به نام پیاده‌روی متناوب یا پیاده‌روی ژاپنی، در حال جلب نظر کارشناسان و علاقه‌مندان به تناسب‌اندام است.

دکتر سوراب ستهی، متخصص گوارش آموزش‌دیده در دانشگاه‌های هاروارد و استنفورد، در این باره توضیح می‌دهد که کدام روش ممکن است برای سلامتی مؤثرتر باشد.

مزایای ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی در روز

هدف‌گذاری ۱۰ هزار قدم معادل حدود ۸ کیلومتر است و مدت‌ها به عنوان معیار سلامت در نظر گرفته شده. این میزان پیاده‌روی به کنترل وزن، بهبود سلامت قلب و سلامت روان کمک می‌کند. مطالعات مختلف نشان داده‌اند که رسیدن به این هدف می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، دیابت و افسردگی را کاهش دهد.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ بر روی بیش از ۷۸ هزار فرد بزرگسال در انگلستان نشان داد که حدود ۹۸۰۰ قدم در روز می‌تواند خطر زوال عقل را به‌طور قابل‌توجهی کاهش دهد و حتی ۳۸۰۰ قدم در روز هم با کاهش ۲۵ درصدی خطر زوال عقل همراه است. با این حال، این هدف ممکن است برای برخی افراد مانند کسانی که مشکل مفصلی دارند یا وقت کافی ندارند، سخت باشد؛ چرا که رسیدن به ۱۰ هزار قدم می‌تواند بیش از یک ساعت زمان ببرد.

پیاده‌روی ژاپنی چیست؟

پیاده‌روی متناوب ژاپنی یا Interval Walking Training (IWT)، یک تکنیک ساختارمند است که در ژاپن توسعه یافته و در آن، فرد به صورت متناوب بین راه‌رفتن آهسته و سریع حرکت می‌کند. این روش شامل ۳ دقیقه پیاده‌روی آهسته و سپس ۳ دقیقه پیاده‌روی تند است که به‌صورت متوالی و در مجموع ۳۰ دقیقه در روز انجام می‌شود.

کدام روش بهتر است؟

دکتر ستهی طرفدار تکنیک پیاده‌روی ژاپنی است و می‌گوید:«ژاپنی‌ها تکنیکی را کشف کرده‌اند که فواید آن از روش سنتی ۱۰ هزار قدم بیشتر است. در این روش، ۳ دقیقه آهسته راه می‌روید و سپس ۳ دقیقه طوری سریع راه می‌روید که انگار در حال رفتن به یک جلسه مهم هستید. این کار را به مدت ۳۰ دقیقه روزانه تکرار کنید و نتیجه‌ها شگفت‌انگیز است.»

وی می‌افزاید: «در مقایسه با ۱۰ هزار قدم، این روش می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، خطر سکته مغزی را کم کند، خلق‌وخو را بهبود دهد، سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده و کیفیت خواب را بالا ببرد. مطالعات نشان داده‌اند که این روش تأثیر زیادی بر سلامت قلبی-عروقی دارد.»

او توصیه می‌کند: «برای شروع، ۳ تا ۵ دقیقه با سرعت راحت قدم بزنید، سپس بین راه‌رفتن آرام و سریع به‌طور متناوب تغییر دهید. در پایان هم ۳ تا ۵ دقیقه برای سرد کردن بدن اختصاص دهید. این روش نه‌تنها برای مفاصل مناسب است بلکه زمان‌بر نیست و تأثیر زیادی دارد.»

نکات مهم

• هر نوع تحرک بدنی برای سلامتی مفید است؛ مهم این است که فعال باشید.

• تغذیه سالم مکمل ورزش و ضروری برای سلامتی عمومی است.

• حتی یک پیاده‌روی کوتاه ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای پس از غذا می‌تواند به هضم، تنظیم قند خون و کاهش نفخ کمک کند.

• قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، به‌ویژه اگر بیماری زمینه‌ای دارید، با پزشک مشورت کنید.

چه ۱۰ هزار قدم در روز راه بروید و چه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی ژاپنی انجام دهید، مهم این است که حرکت کنید. پیاده‌روی، گامی ساده و مؤثر به سوی سلامت بهتر است.