به گزارش سلامت نیوز به نقل از clevelandclinic، احتمالاً برایتان پیش آمده که بعد از ساعت‌ها نشستن پشت میز کار، در حال تماشای فیلم یا داخل خودرو احساس بی‌حسی یا کرختی در ناحیه باسن داشته باشید.نام پزشکی این حالت تندینوز گلوتئوس مدیوس است، اما بیشتر با اسم بامزه‌تر و معروف‌ترش شناخته می‌شود: سندرم باسن مرده (Dead Butt Syndrome).

چطور می‌شود از این درد آزاردهنده جلوگیری کرد؟دکتر اندرو بنگ، کایروپراکتور، توصیه‌هایی دارد که می‌تواند این وضعیت را کنترل کند:

سندرم باسن مرده چیست؟

سندرم باسن مرده که با نام سندرم متقاطع تحتانی (Lower Cross Syndrome) هم شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که ضعف عضلانی باعث عدم تعادل در عضلات باسن شود. نتیجه؟ همان احساس «مردگی» یا بی‌حسی آزاردهنده.

به گفته دکتر بنگ، نشستن طولانی‌مدت (چه پشت میز، چه در ماشین) شایع‌ترین علت این مشکل است. این وضعیت به‌مرور باعث ضعیف شدن عضله گلوتئوس مدیوس می‌شود؛ یکی از سه عضله اصلی باسن.

وظیفه گلوتئوس مدیوس، پایدار نگه داشتن لگن و مفصل ران است. وقتی این عضله ضعیف شود، ممکن است بلافاصله دچار بی‌حسی یا گزگز در باسن شوید (بدون درگیری پاها یا کف پا).همین موضوع دلیل آن چند قدم نامطمئن و عجیب بعد از بلند شدن از صندلی است!

اگر این وضعیت ادامه پیدا کند، می‌تواند به درد باسن، لگن و پایین کمر منجر شود.

این سندرم فقط مختص کارمندان پشت‌میزنشین نیست؛ ورزشکارانی مثل دوندگان که تمرینات کششی یا تمرین متقاطع انجام نمی‌دهند هم ممکن است به دلیل سفتی عضلات دچار آن شوند.

چطور سندرم باسن مرده را درمان کنیم؟

اگر علت اصلی نشستن طولانی باشد، پیشگیری و درمان آن نسبتاً ساده است. دکتر بنگ ترکیبی از اصلاح وضعیت نشستن، تحرک، تمرین و کشش را توصیه می‌کند.

۱. وضعیت نشستن خود را اصلاح کنید

اگر بیشتر روز را پشت میز می‌گذرانید، نحوه نشستن اهمیت زیادی دارد:

• صاف بنشینید: کمر صاف و شانه‌ها رها باشد. قوز کردن فشار بیشتری به عضلات باسن وارد می‌کند. استفاده از بالشتک یا حوله لوله‌شده برای حمایت کمری مفید است.

• کف پاها روی زمین: زانوها زاویه ۹۰ درجه داشته باشند و لگن هم‌سطح یا کمی بالاتر از زانوها قرار بگیرد.

• پاها را روی هم نیندازید: این کار باعث چرخش لگن و فشار نامتقارن روی باسن می‌شود.

• مدام جابه‌جا شوید: حتی اگر صندلی ارگونومیک دارید، تغییر وضعیت به فعال ماندن عضلات کمک می‌کند. استفاده گاه‌به‌گاه از توپ ورزشی یا صندلی زانویی هم مفید است.

۲. مرتب از جا بلند شوید

نشستن شاید بی‌زحمت به نظر برسد، اما در واقع باعث بیش‌فعالی برخی عضلات و غیرفعال شدن برخی دیگر می‌شود.

به گفته دکتر بنگ:«بعضی عضلات بیش از حد کار می‌کنند تا شما را صاف نگه دارند، در حالی که برخی دیگر کاملاً بیکارند.»

هدف این است که در هر ساعت کاری، حداقل ۲۰ دقیقه ایستادن یا راه رفتن داشته باشید:

• ایستادن هنگام تماس تلفنی

• راه رفتن برای صحبت با همکار

• تنظیم آلارم هر ۳۰ دقیقه برای بلند شدن و کشش

میز ایستاده (Standing Desk) هم گزینه خوبی است.

۳. تمرین‌های تقویتی برای باسن

سفت کردن باسن (Glute Squeeze)

• در حالت نشسته، عضلات باسن را منقبض کنید

• ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید

• رها کنید و تکرار کنید

بالا آوردن پا به پهلو

• به پهلوی راست دراز بکشید، پاها صاف و روی هم

• پای چپ را بالا بیاورید و پایین ببرید (۱۵ تا ۳۰ بار)

• طرف دیگر را هم انجام دهید

• تا ۳ ست برای هر پا

• می‌توانید از کش یا وزنه مچ پا استفاده کنید

پل باسن (Glute Bridge)

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم، کف پاها روی زمین

• لگن را بالا بیاورید و عضلات باسن و شکم را منقبض کنید

• ۱۰ تا ۱۵ ثانیه نگه دارید

• ۱۰ تکرار، ۲ تا ۳ ست

تمرین صدفی (Clamshell)

• به پهلو دراز بکشید، زانوها خم و پاها روی هم

• زانوی بالایی را بالا ببرید (مثل باز شدن صدف)

• ۲۰ تا ۴۰ تکرار

• طرف دیگر را هم انجام دهید

• تا ۳ ست برای هر پا

• برای سخت‌تر شدن، از کش مقاومتی استفاده کنید

۴. حرکات کششی برای کاهش درد

کشش‌ها باید حداقل ۱ تا ۲ دقیقه نگه داشته شوند تا مؤثر باشند.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

• صاف بنشینید، کف پاها روی زمین

• بالاتنه را به یک سمت بچرخانید

• ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید

• سمت دیگر را تکرار کنید

لانج دونده‌

• روی زانوی راست بنشینید

• پای چپ جلو، زانو ۹۰ درجه

• لگن را آرام جلو ببرید

• کشش را ۱ تا ۲ دقیقه نگه دارید

• پاها را عوض کنید

ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که نشستن طولانی‌مدت به یک عادت روزمره تبدیل شده است. این بی‌تحرکی می‌تواند باعث سندرم باسن مرده و حتی کاهش توان حرکتی شوداما قابل پیشگیری است. فقط کمی بیشتر بلند شوید و حرکت کنید. بدن برای حرکت ساخته شده. حرکت، مثل روغن‌کاری مفاصل است.