به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایسنا،در دنیای امروز که مشغله‌های زندگی به شدت افزایش یافته و اغلب افراد وقت کافی برای رفتن به باشگاه ندارند، ورزش خانگی به یکی از بهترین گزینه‌ها برای حفظ سلامت و تناسب اندام تبدیل شده است. خبر خوش این است که با رعایت چند نکته ساده، می‌توان ورزش خانگی را به یک عادت همیشگی و مفید تبدیل کرد. این به آن معناست که حتی بدون نیاز به باشگاه یا تجهیزات گران‌قیمت، می‌توان برنامه‌ای مؤثر برای تقویت بدن و بهبود سلامت عمومی طراحی کرد.

ورزش خانگی بدون نیاز به تجهیزات خاص

یک باور اشتباه رایج این است که ورزش باید حتماً در باشگاه با تجهیزات خاص انجام شود، اما این امر کاملاً نادرست است. دکتر محسن داوودی، متخصص فیزیولوژی ورزشی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی شیراز، تأکید می‌کند که می‌توان ورزش‌های مؤثری را در خانه و بدون تجهیزات پیشرفته انجام داد. حتی با استفاده از وزن بدن، تمریناتی وجود دارند که می‌توانند بسیار مؤثر باشند.

تمریناتی مانند شنای سوئدی (شنا روی دست)، بارفیکس، درازنشست و اسکات، که از وزن بدن برای تقویت عضلات استفاده می‌کنند، از بهترین گزینه‌ها برای افرادی هستند که امکان دسترسی به باشگاه را ندارند. این تمرینات نه تنها عضلات بدن را تقویت می‌کنند، بلکه انعطاف‌پذیری و قدرت استقامت بدن را نیز بهبود می‌بخشند.

ورزش‌های هوازی در خانه

ورزش‌های هوازی همچون پیاده‌روی تند، دویدن، طناب زدن، و بالا رفتن از پله‌ها به‌ویژه برای سلامت قلب و عروق مفید هستند. دکتر داوودی بر این نکته تأکید می‌کند که این ورزش‌ها به‌راحتی در فضای خانه قابل انجام هستند و حتی می‌توان برای تنوع بیشتر، تمرینات هوازی را با تمرینات قدرتی ترکیب کرد تا نتیجه بهتری حاصل شود.

چگونه یک برنامه ورزشی خانگی تنظیم کنیم؟

برای شروع، بهترین کار این است که از یک برنامه ساده و بدون نیاز به تجهیزات خاص آغاز کنیم. دکتر داوودی برای کسانی که قصد دارند ورزش خانگی را شروع کنند، یک برنامه پایه‌ای پیشنهاد می‌کند که می‌توان آن را به تدریج افزایش داد:

1. گرم کردن:
   هر برنامه ورزشی باید با گرم کردن آغاز شود. ۵ تا ۱۰ دقیقه چرخش مفاصل (شانه‌ها، زانوها، مچ پا)، پرش‌ها، حرکات پروانه و حرکات کششی پویا، بدن را برای تمرینات اصلی آماده می‌کند.

2. تمرینات اصلی:
   ۱۵ تا ۳۰ دقیقه تمرینات قدرتی مانند اسکات، لانچ، شنای سوئدی و پلانک انجام دهید. این تمرینات تمام گروه‌های عضلانی بدن را درگیر می‌کنند و در عین حال نیازی به تجهیزات ندارند.

3. سرد کردن:
   در پایان، با انجام حرکات کششی برای تمام مفاصل بدن، تمرینات خود را سرد کنید. این مرحله به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک کرده و به عضلات زمان می‌دهد تا به حالت طبیعی خود بازگردند.

این برنامه می‌تواند به تدریج از ۱۵ دقیقه به ۳۰ دقیقه یا بیشتر افزایش یابد و به‌صورت روزانه یا هفتگی تنظیم شود. از آنجا که هدف این است که ورزش به یک عادت همیشگی تبدیل شود، مهم است که به‌تدریج زمان و شدت تمرینات را افزایش دهید.

میزان فعالیت بدنی برای حفظ سلامت عمومی

طبق استاندارد سازمان جهانی بهداشت، برای افراد بالغ سالم، انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته توصیه شده است. این فعالیت‌ها می‌توانند در ۳ تا ۵ جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای تقسیم شوند. علاوه بر این، تمرینات قدرتی که به تقویت عضلات مختلف بدن می‌پردازند، برای حفظ سلامت جسمانی و افزایش قدرت عضلات ضروری هستند.

چطور ورزش خانگی را به عادت روزانه تبدیل کنیم؟

برای تبدیل ورزش خانگی به یک عادت روزانه، دکتر داوودی پیشنهاد می‌کند که اهداف خود را از ابتدا کوچک و قابل دستیابی انتخاب کنید. مثلاً در ابتدا روزانه ۲ دقیقه پلانک یا ۵ حرکت شنای سوئدی انجام دهید. سپس به تدریج این زمان را افزایش داده و شدت تمرینات را بالا ببرید. این کار به شما کمک می‌کند تا با فشار کمتری شروع کنید و به‌مرور زمان به یک سطح بالاتر برسید.

همچنین استفاده از ویدیوهای آموزشی، موسیقی انگیزشی و همراهی با یک دوست برای ورزش کردن می‌تواند انگیزه شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا به‌طور منظم ورزش کنید.

ورزش خانگی با فضای محدود: مؤثر و بدون هزینه

حتی اگر فضای خانه شما محدود است، باز هم می‌توانید یک برنامه ورزشی مؤثر طراحی کنید. برای این منظور، دکتر داوودی پیشنهاد می‌کند که تمرینات دایره‌ای یا ایستگاه‌های آمادگی جسمانی را طراحی کنید که در مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ دقیقه انجام شوند. این تمرینات می‌توانند شامل حرکات پشت سر هم با شدت بالا مانند اسکات، شنای سوئدی روی دیوار یا میز، و پلانک باشند. این روش‌ها به شما امکان می‌دهند که با فضای محدود، به سرعت به اهداف تناسب اندام خود برسید.

ورزش خانگی می‌تواند به‌سادگی تبدیل به یک عادت روزانه شود که علاوه بر حفظ تناسب اندام، سلامت جسمی و روحی شما را نیز بهبود می‌بخشد. مهم‌ترین نکته در این مسیر، استمرار در انجام تمرینات و تدریجاً افزایش شدت و مدت آن‌ها است. با کمی برنامه‌ریزی و انگیزه، می‌توان ورزش خانگی را به یکی از بهترین و مؤثرترین راه‌ها برای حفظ سلامت و نشاط جسمی تبدیل کرد.