به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellmind، مشکلات خواب در میان افراد بسیار شایع است و می‌تواند کیفیت زندگی، سلامت روان و عملکرد روزانه را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. اضطراب یکی از مهم‌ترین عواملی است که باعث سخت به خواب رفتن یا بیدارشدن‌های مکرر در شب می‌شود. اختلالات خواب مانند بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی روزانه نیز می‌توانند اضطراب را تشدید کنند و این چرخه ادامه‌دار شود.

خواب نقش مهمی در سلامت جسم و ذهن دارد: تنظیم ضربان قلب و تنفس، حفظ فشار خون، کمک به متابولیسم و پیشگیری از بیماری‌هایی مثل دیابت و فشار خون. کمبود خواب همچنین باعث ضعف تمرکز، افت انرژی و تضعیف سیستم ایمنی می‌شود.

تأثیر اضطراب بر خواب

اضطراب می‌تواند کیفیت خواب را به‌شدت کاهش دهد. در بسیاری از اختلالات اضطرابی، مشکلات خواب یکی از معیارهای تشخیص بیماری است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد ۲۴ تا ۴۲ درصد افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی دچار بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی شدید هستند.

۱۲ راهکار برای خواب بهتر در زمان اضطراب

۱. ایجاد برنامه خواب منظم

هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید. خواب نامنظم کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.

۲. نوشتن و تخلیه ذهن

قبل از خواب چند دقیقه درباره اتفاقات روز بنویسید. این کار ذهن را آرام و افکار مزاحم را کم می‌کند.

۳. دوری از موبایل و تلویزیون

نور آبی صفحه‌نمایش مغز را فعال نگه می‌دارد و خواب را به تأخیر می‌اندازد.

تغییرات تغذیه‌ای برای خواب بهتر

۴. سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید

هضم غذا بدن را فعال نگه می‌دارد و خواب را سخت می‌کند.

۵. استفاده از مکمل‌ها با نظر پزشک

ملاتونین، منیزیم و آشواگاندا می‌توانند کمک‌کننده باشند اما ممکن است برای برخی افراد مناسب نباشند.

۶. نوشیدن دمنوش‌های آرام‌بخش

بابونه و اسطوخودوس طبق مطالعات علمی می‌توانند کیفیت خواب و اضطراب را بهبود دهند.

بهبود محیط خواب

۷. نور و صدای کم

اتاق تاریک و ساکت بهترین شرایط برای خواب عمیق را ایجاد می‌کند.

۸. پخش موزیک آرام

صدای باران، موج دریا یا موسیقی ملایم می‌تواند به آرام شدن ذهن کمک کند.

۹. استفاده از نور ملایم یا چراغ نمکی

این نورها فضا را آرام‌تر می‌کنند.

۱۰. استفاده از رایحه‌درمانی

روغن‌های گیاهی مثل اسطوخودوس، گل‌لیمو، یلانگ‌یلانگ و بابونه به کاهش اضطراب کمک می‌کنند.

روش‌های آرام‌سازی بدن

۱۱. تنفس عمیق و مدیتیشن

چند دقیقه تمرکز بر تنفس می‌تواند استرس را کاهش دهد و بدن را آماده خواب کند.

۱۲. حرکات کششی یا یوگا

یوگای ملایم یا کشش بدن عضلات را شل و ذهن را آرام می‌کند.

اگر اضطراب مانع خواب راحت شماست، این روش‌ها می‌توانند کیفیت خواب‌تان را بهبود دهند. پیش از مصرف هر نوع مکمل، با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنید، زیرا برخی مکمل‌ها ممکن است در برخی افراد اثر معکوس داشته باشند.