به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatthis، با بالا رفتن سن، متابولیسم بدن به‌طور طبیعی کاهش می‌یابد، که این موضوع کاهش وزن و سوزاندن چربی را سخت‌تر می‌کند. تغییرات هورمونی مثل کاهش استروژن در زنان و کاهش تستوسترون در مردان، باعث می‌شود که چربی‌ها بیشتر در ناحیه شکم تجمع پیدا کنند. همچنین از حدود ۳۰ سالگی، هر دهه بین ۳ تا ۸ درصد از توده عضلانی بدن از بین می‌رود.

اما خبر خوب این است که می‌توانید با تمرینات ساده و روزانه با وزن بدن، چربی شکم را هدف قرار دهید و به‌طور موثری کاهش دهید؛ حتی بهتر از کلاس‌های شکم!

چرا تمرینات با وزن بدن مؤثرتر از دستگاه‌ها هستند؟

به گفته‌ی دنیس چاکویان، مربی حرفه‌ای تناسب اندام: «تمرینات با وزن بدن، هم‌زمان چندین گروه عضلانی را فعال می‌کنند، در حالی‌که بسیاری از حرکات با دستگاه فقط عضلات شکم را هدف می‌گیرند. حرکاتی مانند پلانک، اسکوات و مانتین کلایمر، نه‌تنها عضلات را درگیر می‌کنند، بلکه کالری بیشتری هم می‌سوزانند. همچنین چون بدن شما خودش را کنترل و حفظ تعادل می‌کند، عضلات تثبیت‌کننده‌ی بیشتری هم درگیر می‌شوند.»

۴ حرکت مؤثر با وزن بدن برای کاهش چربی شکم بعد از ۴۰ سالگی

1. پلانک (Plank Hold)

عضلات درگیر: شکم عمیق، کمر، شانه‌ها
مزیت: تقویت میان‌تنه و محافظت از ستون فقرات

نحوه انجام:

• دستان خود را درست زیر شانه‌ها قرار دهید.

• انگشتان را به زمین فشار دهید و دست‌ها را به سمت داخل بکشید.

• پاها را به عقب برده و به عرض لگن باز کنید.

• عضلات شکم را منقبض کرده، باسن را سفت کنید و فشار را از طریق ران‌ها به بالا بکشید.

• وضعیت را بین ۲۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید.

2. اسکوات (Squat)

عضلات درگیر: پاها، باسن، شکم
مزیت: چربی‌سوزی بالا و افزایش قدرت عضلات پایین‌تنه

نحوه انجام:

• بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز.

• دست‌ها را جلو نگه دارید یا روی کمر بگذارید.

• زانوها و باسن را خم کنید تا به وضعیت نشستن برسید.

• تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند.

• با فشار پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.

• ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

3. مانتین کلایمر (Mountain Climbers)

عضلات درگیر: شکم، شانه، قلب
مزیت: بالا بردن ضربان قلب و سوزاندن چربی

نحوه انجام:

• در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید.

• زانوی راست را سریع به سمت آرنج چپ ببرید.

• پا را به عقب برگردانید و این بار زانوی چپ را به سمت آرنج راست بیاورید.

• حرکت را با سرعت بالا و به‌صورت متناوب انجام دهید.

• بین ۳۰ تا ۴۵ ثانیه ادامه دهید.

4. پل باسن (Glute Bridge)

عضلات درگیر: باسن، شکم، کمر
مزیت: تقویت میان‌تنه و کاهش فشار پایین‌کمر

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و پاها به اندازه عرض لگن باز.

• از طریق پاشنه‌ها فشار دهید تا باسن را بالا بیاورید.

• بدن باید از سر تا زانوها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

• عضلات باسن را منقبض کرده و چند ثانیه نگه دارید.

• به آرامی به حالت اولیه برگردید.

• ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

شاید باور نکنید، اما با همین ۴ حرکت ساده‌ی روزانه و بدون نیاز به تجهیزات یا باشگاه، می‌توانید چربی شکم را کاهش دهید، عضلات میان‌تنه را تقویت کنید و احساس سبکی و جوانی بیشتری داشته باشید.

پس فرقی نمی‌کند در خانه باشید یا سفر، این تمرین‌ها را هر روز انجام دهید و نتایج را در آینه ببینید!