به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatthis، با افزایش سن، به‌ویژه پس از ۴۰ سالگی، حفظ سلامت مفاصل اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.هورمون‌ها کاهش می‌یابند، تولید کلاژن کمتر می‌شود، روان‌کننده‌های طبیعی مفصل کاهش می‌یابند و در نتیجه، خشکی، درد و محدودیت حرکتی بیشتر می‌شود. اگر این شرایط با سبک زندگی پر استرس، خواب ناکافی یا حرکات ورزشی نادرست ترکیب شود، آسیب‌ها اجتناب‌ناپذیر خواهند بود.

کیتلین دوناتو، مدیر تناسب اندام در مرکز سلامت "پریتیکین"، درباره‌ی اشتباهاتی که باید از آن‌ها پرهیز کرد هشدار می‌دهد:

۱. بی‌توجهی به فرم صحیح و سرعت حرکت

فرم صحیح پایه‌ی اصلی تمرین با وزنه است. اگر حرکات را با سرعت زیاد و فرم اشتباه انجام دهید، احتمال آسیب به مفاصل و بافت‌های پیوندی افزایش می‌یابد.

راه‌حل:

• از حرکات آمادگی قبل از تمرین (Warm-Up و Mobility) استفاده کنید.

• از ریتم کنترل‌شده در تکرارها بهره ببرید (مثلاً: ۲ ثانیه پایین، ۱ ثانیه مکث، ۲ ثانیه بالا).

• تمرین را از پاها و مرکز بدن (core) آغاز کنید.

۲. انجام حرکات پرریسک مانند اسکوات با هالتر پشت

حرکاتی مثل اسکوات با هالتر روی شانه‌ها (Barbell Back Squat) فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می‌کند، به‌خصوص اگر انعطاف‌پذیری‌تان کم شده باشد.

جایگزین‌های ایمن‌تر:

• اسکوات با دمبل در جلوی بدن

• اسکوات با دستگاه لندماین

• حرکات کابلی با زاویه طبیعی مفاصل

• استفاده از تکیه‌گاه پشتی هنگام انجام تمرینات نشسته برای کاهش فشار روی ستون فقرات

۳. استفاده سریع از وزنه‌های سنگین

بسیاری از افراد فکر می‌کنند باید سریع به سراغ وزنه‌های سنگین بروند، اما این اشتباه بزرگی است مخصوصاً بعد از ۴۰ سالگی.

راه‌حل:

• از اصل افزایش تدریجی فشار (Progressive Overload) پیروی کنید.

• اجازه دهید بدن‌تان به مرور سازگار شود.

• عجله نکنید؛ وزن‌های سنگین به‌موقع خواهند رسید.

۴. نادیده‌ گرفتن درد یا عدم تقارن عضلات

درد یک هشدار است، نه چیزی برای نادیده گرفتن. اگر درد یا عدم تعادل ساختاری مثل تفاوت قدرت در دو سمت بدن دارید، ادامه تمرین بدون اصلاح، آسیب‌ها را تشدید می‌کند.

راه‌حل:

• حرکات اصلاحی و تقویتی برای عضلات ضعیف انجام دهید.

• به درد گوش دهید و در صورت نیاز، از متخصص کمک بگیرید.

۵. عدم تطبیق دامنه حرکت با افزایش سن

با افزایش سن، دامنه حرکتی مفاصل کاهش می‌یابد. اگر همچنان بخواهید مثل قبل تمرین کنید، احتمال آسیب افزایش می‌یابد.

راه‌حل:

• حرکات را با توجه به انعطاف بدنی فعلی خود تنظیم کنید.

• زوایا و دامنه حرکات را محدود یا اصلاح کنید تا فشار کمتری به مفاصل وارد شود.