به گزارش سلامت نیوز به نقل از healthshots، عضلات کف لگن مجموعه‌ای از عضلات هستند که در کف لگن قرار دارند و از ارگان‌های مهمی مانند مثانه، رحم و روده حمایت می‌کنند. در زنان، این عضلات به کنترل مثانه، بهبود وضعیت بدنی و سلامت جنسی کمک می‌کنند. اما با گذشت زمان، به‌خصوص پس از بارداری، زایمان یا نشستن زیاد، ممکن است این عضلات ضعیف شوند. ضعف عضلات کف لگن می‌تواند باعث نشت ادرار، ناراحتی یا احساس سنگینی شود.

خبر خوب این است که برای تقویت این عضلات نیازی به باشگاه یا تجهیزات خاص نیست. با انجام چند تمرین ساده به صورت منظم می‌توانید عضلات کف لگن خود را قوی کنید. اگر می‌خواهید بدانید چگونه عضلات کف لگن را تقویت کنید، این تمرین‌ها بهترین شروع هستند.

7 تمرین موثر برای تقویت عضلات کف لگن

تمرینات کگل (Kegel)

تمرینات کگل یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت عضلات کف لگن است. این تمرین‌ها به ویژه برای زنان بعد از بارداری، با افزایش سن یا پس از جراحی‌های لگن مفید است. کگل‌ها به کنترل بهتر مثانه، کاهش خطر پرولاپس و افزایش رضایت جنسی کمک می‌کنند.

نحوه انجام:

• تصور کنید که می‌خواهید جریان ادرار را وسط مسیر متوقف کنید. عضلاتی که منقبض می‌کنید، عضلات کف لگن شما هستند.
• عضلات را 5 ثانیه منقبض نگه دارید، سپس 5 ثانیه رها کنید.
• این حرکت را 10 بار تکرار کنید و روزانه تا 3 ست انجام دهید.

اسکوات (Squats)

اسکوات تنها برای تقویت عضلات باسن نیست، بلکه عضلات کف لگن و عضلات مرکزی بدن را هم فعال می‌کند. این تمرین به تقویت پایین‌تنه و بهبود تعادل کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• پاها را به عرض شانه باز کنید.
• مانند نشستن روی صندلی به آرامی پایین بیایید، سینه را بالا نگه دارید و زانوها پشت انگشتان پا باشند.
• با فشار دادن پاشنه‌ها به حالت ایستاده برگردید.
• 10 تا 15 بار تکرار کنید.

حالت پل (Bridge Pose)

این حالت یوگا عضلات لگن و باسن را تقویت می‌کند و به بهبود هماهنگی و ثبات پایین‌تنه کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• روی کمر بخوابید، زانوها خم و پاها صاف روی زمین باشند.
• عضلات شکم را درگیر کرده و باسن را از زمین بلند کنید، به طوری که از شانه تا زانوها خطی صاف تشکیل شود.
• چند ثانیه نگه دارید، سپس پایین بیایید. 10 بار تکرار کنید.

کج کردن لگن (Pelvic Tilts)

این حرکت ارتباط بین عضلات شکم و کف لگن را تقویت می‌کند که برای حفظ وضعیت بدنی و پشتیبانی از کمر اهمیت دارد.

نحوه انجام:

• روی کمر بخوابید، زانوها خم باشند.
• کمر را به آرامی روی زمین فشار دهید و لگن را به سمت بالا متمایل کنید.
• چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرین پرنده سگ (Bird Dog)

این تمرین هماهنگی کل بدن را بهبود می‌بخشد و عضلات ستون فقرات و لگن را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

• روی چهار دست و پا قرار بگیرید.
• دست راست و پای چپ را همزمان صاف کنید و نگه دارید.
• به وضعیت اولیه برگردید و سمت دیگر را انجام دهید.
• 8 تا 10 بار برای هر سمت تکرار کنید.

سر خوردن پاشنه (Heel Slides)

این تمرین عضلات پایین شکم و کف لگن را درگیر می‌کند بدون اینکه فشار زیادی وارد کند، مناسب مبتدیان و زنان بعد از زایمان است.

نحوه انجام:

• روی کمر بخوابید، زانوها خم باشند.
• یک پاشنه را به آرامی از بدن دور کنید تا پای شما صاف شود، سپس به جای اول بازگردید.
• برای هر پا 10 تا 12 بار تکرار کنید.

حرکت قدم‌زنی (Marches یا Toe Taps)

این تمرین عضلات مرکزی بدن و کف لگن را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

• روی کمر بخوابید، زانوها 90 درجه خم باشند (حالت میز).
• یک پا را به آرامی پایین آورده و انگشتان پا را به زمین بزنید، سپس بالا ببرید.
• پاها را جابجا کنید و 10 تا 15 بار تکرار کنید.

تمرینات اضافی

• حالت نوزاد خوشحال (Happy Baby Pose): این حالت یوگا کشش عمیقی به لگن می‌دهد و تنش را کاهش می‌دهد.

• تنفس دیافراگمی: تنفس عمیق شکمی به هماهنگی عضلات دیافراگم و کف لگن کمک می‌کند و باعث آرامش و تقویت عضلات می‌شود.

با انجام منظم این تمرین‌ها می‌توانید عضلات کف لگن خود را تقویت کنید، نشت ادرار را کاهش دهید، وضعیت بدنی بهتری داشته باشید و از سلامت عمومی لگن خود محافظت کنید.