به گزارش سلامت نیوز به نقل از huffpost، در دنیای امروز، بسیاری از افراد به دلیل رژیم‌های غذایی نامناسب، دچار کمبود مواد مغذی حیاتی هستند. طبق آمار، کمتر از 10 درصد از مردم میزان مصرف توصیه‌شده سبزیجات (2 تا 3 فنجان در روز) را رعایت می‌کنند و تنها 20 درصد از افراد به مقدار کافی میوه (1.5 تا 2 فنجان در روز) مصرف می‌کنند. این کمبودهای تغذیه‌ای که از سوی وزارت کشاورزی و وزارت بهداشت ایالات متحده شناسایی شده‌اند، تأثیرات جدی بر سلامت عمومی دارند.

کمبود مواد مغذی در رژیم غذایی امروز

برخی از مهم‌ترین مواد مغذی که افراد به مقدار کافی دریافت نمی‌کنند، شامل ویتامین‌های A، D، E و C، فولات، کلسیم، منیزیم، فیبر و پتاسیم هستند. همچنین، کمبود آهن در میان دختران نوجوان و زنان پیش از یائسگی مشاهده می‌شود. از این میان، چهار ماده مغذی فیبر، کلسیم، ویتامین D و پتاسیم به عنوان "مواد مغذی مورد توجه سلامت عمومی" طبقه‌بندی شده‌اند، زیرا کمبود آن‌ها با پیامدهای نامطلوب سلامتی همراه است.

1. فیبر: ضروری برای سلامت متابولیک

متخصصان تغذیه تأکید زیادی بر افزایش مصرف فیبر دارند. فیبر غذایی نه‌تنها برای عملکرد سالم دستگاه گوارش ضروری است، بلکه نقش مهمی در سلامت متابولیک، تنظیم قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی دارد.

میزان توصیه‌شده مصرف روزانه فیبر برای زنان 25 گرم و برای مردان 38 گرم است، اما اکثر افراد کمتر از 15 گرم فیبر در روز دریافت می‌کنند. برای افزایش مصرف فیبر، باید از منابع متنوعی مانند غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات استفاده کرد.

2. کلسیم: فراتر از سلامت استخوان‌ها

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و قلب حیاتی است. این ماده معدنی در کنار ویتامین D و K2 جذب بهتری دارد و نقش کلیدی در کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی دارد.

مقدار توصیه‌شده روزانه کلسیم برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی‌گرم است که برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی‌گرم افزایش می‌یابد. علاوه بر لبنیات، منابعی مانند کلم بروکلی، سبزیجات برگدار، دانه‌های چیا و ماست یونانی گزینه‌های مناسبی برای تأمین کلسیم هستند.

3. ویتامین D: یک ماده مغذی با فواید گسترده

ویتامین D علاوه بر نقش اساسی در سلامت استخوان‌ها، در تقویت عملکرد سیستم ایمنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمنی مانند بیماری قلبی و دیابت مؤثر است. همچنین، کمبود ویتامین D با افزایش احتمال افسردگی مرتبط است.

میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین D برای بزرگسالان زیر 70 سال 600 واحد بین‌المللی (IU) و برای افراد بالای 70 سال 800 واحد بین‌المللی است. ماهی سالمون، گوشت گاو، قارچ و لبنیات غنی‌شده از جمله منابع مناسب ویتامین D هستند.

4. پتاسیم: تعادل مایعات و تنظیم فشار خون

پتاسیم برای تنظیم فشار خون و حفظ تعادل مایعات بدن ضروری است. بیشتر افراد کمتر از میزان توصیه‌شده 4700 میلی‌گرم پتاسیم در روز دریافت می‌کنند.

یکی از دلایل اصلی این کمبود، مصرف بالای سدیم در رژیم غذایی مدرن است که منجر به عدم تعادل الکترولیت‌ها و افزایش خطر فشار خون بالا می‌شود. برای جبران این کمبود، می‌توان از منابع طبیعی پتاسیم مانند موز، سیب‌زمینی، آجیل، دانه‌ها و حبوبات استفاده کرد.

راهکارهای عملی برای تأمین مواد مغذی

گرچه مکمل‌های غذایی می‌توانند به تأمین برخی از این مواد مغذی کمک کنند، اما تغذیه مناسب از طریق غذاهای کامل بهترین روش برای دریافت مواد مغذی موردنیاز بدن است. متخصصان توصیه می‌کنند که به جای تکیه بر مکمل‌ها، رژیم غذایی متنوعی شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های بدون چربی و لبنیات را دنبال کنیم.

افزایش مصرف غذاهای کامل نه‌تنها به رفع کمبودهای تغذیه‌ای کمک می‌کند، بلکه باعث بهبود کلی سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن می‌شود. بنابراین، ایجاد تغییرات ساده اما مؤثر در رژیم غذایی روزانه، راهکاری پایدار برای حفظ سلامت عمومی است.