حرکات اصلاحی برای کمردرد

انجام تمرینات مناسب می‌تواند به کاهش درد و تقویت عضلات کمر کمک کند. در ادامه، ۱۰ تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد را معرفی می‌کنیم که تأثیر مثبتی بر بهبود وضعیت کمر دارند.

۱. حرکت پل برای تقویت عضلات کمر و لگن

یکی از بهترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد، حرکت پل است که عضلات سرینی و پایین کمر را تقویت می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

• کف پاها را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن بگذارید.

• باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما از زانو تا شانه‌ها در یک خط مستقیم قرار گیرد.

• ۵ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.

• این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

۲. کشش زانو به سینه برای کاهش فشار روی کمر

این حرکت یکی از مؤثرترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است که موجب کاهش فشار بر روی ستون فقرات می‌شود.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید.

• یکی از زانوها را با دستان خود به سمت سینه بکشید.

• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس پا را به حالت اولیه برگردانید.

• این حرکت را برای هر پا ۳ بار تکرار کنید.

۳. حرکت کشش گربه-شتر برای انعطاف‌پذیری ستون فقرات

حرکت کشش گربه-شتر باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات شده و یکی از بهترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است.

نحوه انجام حرکت:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.

• ابتدا کمر خود را به سمت بالا قوس دهید (مانند شتر) و سر خود را به داخل ببرید.

• سپس شکم را به سمت پایین بکشید و سر را بالا بیاورید (مانند گربه)

• هر حالت را ۵ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۴. حرکت پلانک برای تقویت عضلات مرکزی

یکی دیگر از تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد که تأثیر زیادی بر استحکام عضلات شکم و کمر دارد، حرکت پلانک است.

نحوه انجام حرکت:

• روی شکم دراز بکشید و ساعدهای خود را روی زمین قرار دهید.

• بدن خود را بالا ببرید تا از سر تا پاشنه پاها در یک خط مستقیم قرار بگیرد.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.

• این حرکت را ۳ تا ۴ بار تکرار کنید.

۵. کشش عضلات همسترینگ برای کاهش فشار بر روی کمر

یکی از تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد که تأثیر زیادی بر کاهش فشار روی کمر دارد، کشش همسترینگ است.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف نگه دارید.

• پای دیگر را بلند کرده و با دو دست پشت ران را بگیرید.

• پا را به سمت خود بکشید تا کشش را در پشت ران حس کنید.

• ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

۶. حرکت کبری برای تقویت عضلات کمر

حرکت کبری یکی از مؤثرترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است که به بهبود انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را زیر شانه‌ها قرار دهید.

• با فشار دست‌ها، بالاتنه خود را از روی زمین بلند کنید.

• ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پایین بیایید.

• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۷. چرخش کمر برای بهبود انعطاف‌پذیری

این حرکت به افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و کاهش کمردرد کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید.

• زانوها را به سمت راست و سپس به سمت چپ بچرخانید.

• هر سمت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۸. حرکت نشستن روی دیوار برای تقویت عضلات پایین کمر

این تمرین فشار زیادی روی عضلات شکم و پایین کمر ایجاد می‌کند و یکی از مؤثرترین تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است.

نحوه انجام حرکت:

• پشت خود را به دیوار تکیه دهید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.

• ۲۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس استراحت کنید.

• این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.

۹. حرکت شنا سوئدی اصلاح‌شده برای افزایش قدرت عضلات کمر

شنا سوئدی اصلاح‌شده تأثیر زیادی در تقویت عضلات پشتی و کاهش کمردرد دارد.

نحوه انجام حرکت:

• روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را روی زمین قرار دهید.

• به آرامی بالاتنه را بالا ببرید و مجدداً پایین بیاورید.

• این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

۱۰. حرکت کشش جانبی برای تقویت عضلات اطراف ستون فقرات

حرکت کشش جانبی یکی از تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد است که به انعطاف‌پذیری عضلات کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت:

• بایستید و یکی از دستان خود را به سمت بالا ببرید.

• بدن خود را به سمت مخالف خم کنید تا کشش را در طرفین بدن حس کنید.

• این حرکت را ۱۰ بار برای هر سمت تکرار کنید.

منبع: بلاگ آموزش تخصصی حرکات اصلاحی دکتر گلشنی

https://dr-golshani.ir/blog/

جمع‌بندی

با انجام ۱۰ تمرین و حرکات اصلاحی برای کمردرد به طور منظم، می‌توان کمردرد را کاهش داد و از مشکلات جدی‌تر جلوگیری کرد. این حرکات نه تنها به تقویت عضلات کمر کمک می‌کنند، بلکه انعطاف‌پذیری بدن را افزایش داده و باعث بهبود وضعیت بدنی می‌شوند. اگر کمردرد شما شدید است، بهتر است قبل از شروع هرگونه تمرین با یک متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید.