به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام دی، اندازه گیری ضربان قلب، نگاهی اجمالی به سلامت کلی شما می اندازد و می تواند به شما کمک کند تا برخی از مشکلات سلامتی بالقوه را تشخیص دهید. با این حال ضربان قلب شما در طول روز تغییر می کند. مثلاً وقتی ورزش می کنید یا عصبی هستید بیشتر می شود. معمولاً زمانی که آرام هستید یا بی حرکت می نشینید سرعت آن کاهش می یابد.

ضربان قلب در حالت استراحت چیست؟

ضربان قلب شما معمولاً با تعداد ضربان در یک دقیقه هنگام استراحت اندازه گیری می شود.

ضربان قلب در حالت استراحت از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برای بزرگسالان، محدوده طبیعی 60 تا 100 ضربه در دقیقه است و بستگی به موارد زیر دارد:

• تناسب اندام
• شرایط بهداشتی
• داروها
• اندازه بدن

حتی احساسات، دما و رطوبت بیرون می تواند بر روی ضربان نبض شما تأثیر بگذارد.

چرا باید ضربان قلب خود را کاهش دهید؟

ضربان قلب کمتر در حالت استراحت معمولاً در مورد سلامتی شما بهتر است. این معمولاً نشانه ای است که قلب شما خوب کار می کند. وقتی پایین تر باشد، قلب شما با هر انقباض خون بیشتری پمپاژ می کند و به راحتی ضربان منظم خود را حفظ می کند.

از طرف دیگر، ضربان قلب بالا در حالت استراحت ممکن است به این معنی باشد که قلب شما برای پمپاژ خون بسیار سخت کار می کند. اگر نبض شما به طور مداوم بیش از 100 ضربه در دقیقه در حالت استراحت می زند، بهتر است به پزشک مراجعه کنید. با گذشت زمان، ضربان قلب بالا در حالت استراحت ممکن است بر عملکرد قلب شما تأثیر بگذارد. این وضعیت همچنین می تواند شانس شما را برای بیماری قلبی عروقی افزایش دهد.

نبض آهسته تر از حد معمول در افرادی که از نظر بدنی مناسب هستند رایج است. اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت به طور منظم زیر 60 ضربه در دقیقه است، اما فعال نیستید، به پزشک مراجعه کنید، به خصوص اگر احساس سرگیجه یا تنگی نفس دارید.

ضربان قلب طبیعی بر اساس سن

در حالی که هیچ تفاوتی بر اساس سن در ضربان قلب در حالت استراحت وجود ندارد، ضربان قلب هدف شما می تواند متفاوت باشد.

ضربان قلب هدف محدوده ای است که نشان می دهد ضربان قلب شما در هنگام ورزش باید چه میزانی باشد.

با توجه به انجمن قلب آمریکا، میانگین محدوده ضربان قلب هدف بر اساس سن عبارت است از:

• 20 ساله 100-170 ضربه در دقیقه
• 30 ساله 95-162 ضربه در دقیقه
• 35 ساله 93-157 ضربه در دقیقه
• 40 ساله 90-153 ضربه در دقیقه
• 45 ساله 88-149 ضربه در دقیقه
• 50 ساله 85-145 ضربه در دقیقه
• 55 ساله 83-140 ضربه در دقیقه
• 60 ساله 80-136 ضربه در دقیقه
• 65 ساله 78-132 ضربه در دقیقه
• 70 ساله 75-128 ضربه در دقیقه
  

چگونه ضربان قلب خود را اندازه گیری کنیم؟

بهترین زمان برای اندازه گیری ضربان قلب در حالت استراحت، وقتی است که آرام هستید و مدتی آرام نشسته اید، سپس نبض خود را چک کنید. حداقل یک یا دو ساعت قبل از اندازه گیری ضربان قلب خود صبر کنید اگر:

• ورزش کرده یا چیزی استرس زا را تجربه کرده اید
• کافئین مصرف کرده اید
• برای مدت طولانی ایستاده اید

مهم است که فقط به یک بار بررسی نبض تکیه نکنید. نبض خود را چند بار در هفته در ساعات مختلف روز چک کنید.

چند مکان در بدن شما وجود دارد که می توانید از آنها برای بررسی ضربان قلب خود استفاده کنید. برای احساس نبض، از انگشت دوم و سوم خود استفاده می کنید. اگر نبض شخص دیگری را می گیرید، حتما از انگشت شست استفاده نکنید زیرا می توانید نبض خود را با آن احساس کنید.

رایج ترین مکان هایی که نبض خود را احساس می کنید مچ دست (نبض شعاعی) یا گردن (نبض کاروتید) است. مطمئن شوید که یک ساعت عقربه ای در دسترس دارید.

برای بررسی نبض خود با استفاده از مچ دست. به آرامی دو انگشت خود را در قسمت داخلی مچ دست مقابل، درست زیر پایه شست خود قرار دهید. ممکن است لازم باشد انگشتان خود را کمی حرکت دهید تا زمانی که نقطه مناسب را پیدا کنید. محکم فشار ندهید.

برای بررسی نبض روی گردن. انگشتان خود را در کنار گردن خود به سمت جلو، درست زیر استخوان فک خود قرار دهید. نبض معمولاً در آنجا قوی تر است.

نکاتی برای کاهش ضربان قلب

اگر ضربان قلب شما در حالت استراحت بالاست، چند مرحله وجود دارد که ممکن است به شما در کاهش نبض کمک کند:

فعال بمانید

فعال تر شدن یا حرکت بیشتر می تواند به طور کلی به قلب شما کمک کند. نبض شما با فعالیت بدنی بالا می رود، اما هدف تقویت قلب است و این همان چیزی است که فعالیت بدنی می تواند انجام دهد. فعالیت بدنی به قلب شما آموزش می دهد که کارآمدتر باشد، بنابراین در زمان استراحت به سختی کار نمی کند. می توانید به آرامی شروع کنید: پیاده روی کنید، دوچرخه سواری یا کلاس یوگا بروید. همه آنها می توانند کمک کنند. اگر احساس می‌کنید که می‌خواهید ورزش فعال‌تری داشته باشید، می‌توانید به یک کلاس ورزشی بپیوندید. در اینجا چند ایده دیگر وجود دارد:

• اگر بیشتر روز می نشینید، به طور منظم استراحت کنید. برخیزید، در دفترتان، در راهرو یا هر جا که می توانید کمی حرکت کنید قدم بزنید.
• به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
• دورتر از ورودی ساختمان پارک کنید.
• زودتر از یک ایستگاه اتوبوس یا مترو پیاده شوید.

خونسردی خود را حفظ کنید

محیط های گرم می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش دهد زیرا بدن شما برای خنک شدن باید سخت تر کار کند. ماندن در مناطق خنک‌تر می‌تواند ضربان قلب شما را پایین تر نگه دارد.

سیگار و سایر اشکال تنباکو را ترک کنید

استعمال دخانیات و سایر محصولات تنباکو باعث کوچکتر شدن شریان ها و سیاهرگ های شما می شود و می تواند منجر به ضربان قلب بالاتر شود زیرا قلب شما باید به شدت پمپ کند تا خون در سراسر بدن شما گردش کند. حذف محصولات تنباکو می تواند نبض شما را کاهش دهد.

روی سلامت روان خود کار کنید

ما می دانیم که استرس و اضطراب می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش دهد، اما سایر بیماری های روانی مانند اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) و اسکیزوفرنی نیز می توانند باعث افزایش ضربان قلب شوند. اگر استرس دارید، سعی کنید راه هایی برای کاهش آن بیابید که به نوبه خود ضربان قلب شما را کاهش می دهد. این کارها می تواند به معنای شرکت در کلاس یوگا یا انجام مدیتیشن باشد. اگر اضطراب شما آنقدر قوی است که به تنهایی نمی توانید آن را کنترل کنید، با پزشک صحبت کنید. ممکن است از مشاوره یا داروها بهره مند شوید. اگر بیماری روانی دیگری دارید، ممکن است نیاز به درمان توسط روانپزشک داشته باشید.

روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید

رژیم غذایی سالم زیر بنای سلامت قلب است. غذاهای مفید برای قلب عبارتند از:

• سبزیجات
• میوه
• غلات کامل مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه ای
• لبنیات بدون چربی یا کم چرب
• غذاهای غنی از پروتئین، مانند ماهی هایی که دارای اسیدهای چرب امگا 3 بالایی هستند (سالمون، ماهی تن، قزل آلا)
• گوشت های بدون چربی
• تخم مرغ
• آجیل و دانه ها
• توفو
• حبوبات، مانند عدس و لوبیا چشم بلبلی

روغن‌هایی که سرشار از چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع هستند، سالم‌تر هستند. اینها شامل روغن کانولا، روغن ذرت، روغن زیتون و روغن کنجد و غیره است.

مصرف کافئین را کنترل کنید

اعتیاد به قهوه یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین می تواند ضربان قلب شما را در حالت استراحت افزایش دهد. کافئین بدن شما را تشویق می کند تا هورمون هایی مانند آدرنالین ترشح کند که می تواند نبض و فشار خون را افزایش دهد. اگر احساس می کنید نمی توانید قهوه صبحگاهی یا سایر نوشیدنی های خود را به طور کامل قطع کنید، سعی کنید مصرف خود را کاهش دهید.

آب بیشتری بنوشید

اگر بدن شما با کم آبی روبرو شود، ضربان قلب شما افزایش می یابد، زیرا مایع کمتری برای عبور خون از بدن وجود دارد. حتماً نه تنها در هنگام تشنگی بلکه در طول روز مایعات بنوشید. قانون کلی این است که حدود هشت لیوان آب در روز بنوشید، اما مواقعی وجود دارد که ممکن است بیش از حد معمول به مایعات نیاز داشته باشید، مانند هنگام ورزش، هوای گرم، یا زمانی که بیمار هستید، باردار هستید یا در حال شیردهی هستید.

وزن سالم را حفظ کنید

افرادی که وزن مناسبی ندارند معمولا ضربان قلب در حالت استراحت بیشتری دارند، اما ممکن است کاهش وزن یا حفظ وزن سالم برایشان دشوار باشد. فعال تر شدن و روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است کمک کننده باشد.

بیشتر بخوابید

گاهی اوقات، گفتن این کار آسان تر از انجام آن است، اما خواب آرام تر ممکن است به کاهش ضربان قلب در حالت استراحت کمک کند. بیدار شدن زیاد یا بد خوابی نه تنها می تواند سرعت قلب شما را افزایش دهد، بلکه باعث تپش قلب نیز می شود.

دیابت را کنترل کنید

اگر دیابت دارید ، ممکن است متوجه شده باشید که وقتی سطح گلوکز خون شما بالا می رود، ضربان قلب شما افزایش می یابد. افزایش قند خون بر ضربان قلب شما تأثیر می گذارد، بنابراین با پایین نگه داشتن سطح A1c همانطور که پزشک توصیه کرده است، شانس بیشتری برای کاهش ضربان قلب در حالت استراحت دارید.

چگونه ضربان قلب خود را فوراً در خانه کاهش دهیم؟

اگر ضربان قلب شما در حال استراحت خیلی سریع است زیرا فقط فعالیت بدنی انجام داده اید یا استرس یا مضطرب هستید، می توانید برای کاهش نبض خود اقداماتی را انجام دهید:

• روی یک صندلی راحت بنشینید و کمی استراحت کنید.
• روی تنفس خود تمرکز کنید.
• به آرامی تا 10 بشمارید.
• موسیقی گوش کنید.
• مدتی را بیرون از طبیعت بگذرانید.
• در مورد جایی که دوست دارید در آن باشید رویاپردازی کنید.
• مدیتیشن کنید.
• خلاق باشید و در یک فعالیت آرامش بخش مانند بافندگی یا نقاشی شرکت کنید.

راه های دیگر برای کاهش ضربان قلب

برخی از داروها باعث تند شدن نبض می شوند، بنابراین حتماً پزشک خود را در مورد تمام داروهای تجویزی و بدون نسخه (OTC) که مصرف می کنید مطلع کنید. ذکر هیچ مکملی، حتی مکمل های طبیعی را فراموش نکنید. پزشک ممکن است به شما توصیه کند که مصرف برخی از داروها یا مکمل های OTC را متوقف کنید یا نسخه را تغییر دهید.

بسته به اینکه قلب شما با چه سرعتی می‌تپد یا چه چیزی باعث می‌شود قلب شما به این سرعت تپش کند، پزشک ممکن است یکی از موارد زیر را پیشنهاد کند:

• مانور واگ: مانورهای واگ اعمال فیزیکی هستند که می توانید انجام دهید و گاهی ضربان قلب شما را بازنشانی می کند. چند راه برای انجام مانور واگ وجود دارد. برای مثال، می‌توانید بینی خود را بگیرید و از طریق دهان نفس خود را بیرون دهید. همچنین می توانید یک کیسه یخ سرد روی صورت خود قرار دهید، طوری رفتار کنید که انگار قرار است مدفوع کنید یا به شدت سرفه کنید.
• دارو: پزشک شما ممکن است دارویی برای کمک به درمان ضربان قلب غیر طبیعی تجویز کند. داروهایی مانند بتابلوکرها ممکن است به پیشگیری از حملات بعدی کمک کنند.
• ضربان ساز؛ این دستگاه کوچک می تواند ضربان قلب سریع را حس کند و طوری برنامه ریزی شود که یک سیگنال الکتریکی ارسال کند تا به قلب کمک کند تا به حالت عادی بازگردد. پزشک شما آن را زیر پوست شما میکارد.
• ابلیشن کاتتر: گاهی اوقات، علت تند شدن نبض شما ممکن است یک مسیر الکتریکی اضافی در قلب باشد. پزشک شما ابلیشن کاتتر را انجام می دهد، که مدار اضافی را از ارسال سیگنال متوقف می کند. نیازی به جراحی ندارد معمولاً این تنها زمانی پیشنهاد می‌شود که داروها مؤثر نباشند.

چه زمانی در مورد ضربان قلب خود با پزشک تماس بگیرید

هر چند وقت یکبار، اگر در حالت استراحت احساس می کنید که ضربان قلبتان بالا می ر.پ، اما به سرعت به حالت عادی باز می گردد، احتمالا جدی نیست. با این حال، اگر ضربان قلب شما زیاد است یا زمان زیادی طول می کشد تا کند شود، باید به پزشک خود مراجعه کنید، به خصوص اگر سابقه یا سابقه خانوادگی بیماری قلبی، فشار خون بالا یا حمله قلبی دارید. همچنین اگر هنگام تپش قلبتان احساس ضعف کردید، باید آن را با پزشک ما در میان بگذارید.