به گزارش سلامت نیوز به نقل از nuffieldhealth، هر آسیبی باعث ایجاد التهاب می شود. اگرچه این بخش مهمی از روند درمان طبیعی است، اما چالش بزرگی برای سیستم ایمنی شما ایجاد می‌کند که برای کنترل این شرایط به شدت به مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی زیادی نیاز دارید.

هنگامی که آسیب می بیند، بدن سیستم ایمنی را تحریک می کند تا زنجیره پیچیده ای از واکنش ها را برای شروع روند بهبودی آغاز کند. سلول‌های ایمنی متخصص به محل آسیب می‌روند و برخی عفونت/باکتری‌ها را می‌بلعد و از بین می‌برند و برخی دیگر ناحیه آسیب‌دیده را جدا می‌کنند. سلول های سالم نزدیک محل آسیب نیز فعال تر می شوند و از اکسیژن و انرژی اضافی برای بازسازی بافت آسیب دیده استفاده می کنند. بنابراین برای انجام تمامی این مراحل تغذیه خوب ضروری است.

بنابراین، انتخاب های غذایی شما می تواند به بهبودی سریع کمک کند یا به طور فعال مانع از آن شود.

چگونه رژیم غذایی به بهبودی شما کمک می کند

1. فلور روده دوستانه خود را تقویت کنید

آیا می دانستید تقریباً 70 درصد از سیستم ایمنی بدن شما در باکتری های مفید (فلور) روده شما قرار دارد؟ شما می‌توانید با اطمینان از حفظ سطوح خوب آنها، به طور فعال به بهبود مؤثرتر بدن خود کمک کنید، بنابراین آنها می‌توانند با تولید گلبول‌های سفید خون و ویتامین K برای بهبود مؤثر زخم، به محافظت از شما ادامه دهند.

مواد غذایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• پری بیوتیک ها (منبع سوخت مناسب برای این فلور) موجود در:  سیر، پیاز، کنگر فرنگی اورشلیم 
• غذاهای تخمیری حاوی کشت های زنده موجود در:  کلم ترش (به سالادها اضافه می شود)، ماست زیستی ساده، نخود
• غذاهای پر فیبر مانند:  جو، بذر کتان، جو و سیب. 

2. سطح ویتامین D خود را بررسی کنید

ویتامین D هورمونی است که به تنظیم انواع فرآیندهای حیاتی سلامت در بدن کمک می کند و تنظیم فلور روده یکی از نقش های کلیدی آن است. بدن ما می تواند ویتامین D تولید کند اما برای این کار به منابع منظم نور خورشید نیاز دارد.

از پزشک عمومی خود بخواهید سطح ویتامین D شما را بررسی کند. منابع غذایی محدودی از این ویتامین وجود دارد، بنابراین اگر سطح شما پایین باشد، پزشک ممکن است مکمل‌های با کیفیت بالا را توصیه کند (نسخه‌های مایع معمولاً بهتر جذب می‌شوند). 

3. اسیدهای چرب ضروری را فراموش نکنید 

امگا 3 دارای خواص ضد التهابی طبیعی است. کاهش مصرف لبنیات و گوشت قرمز همچنین می تواند به کاهش التهاب کمک کند، زیرا این غذاها سرشار از اسید آراشیدونیک هستند که در سطوح بالا باعث افزایش التهاب می شود.

اسید های چرب ضروری موجود در: ماهی روغنی، آووکادو، آجیل و دانه ها و سبزیجات برگ سبز

4. مصرف شکر را کاهش دهید 

غذاها و نوشیدنی های شیرین باعث التهاب می شوند؛ این مواد با افزایش سطح قند خون، عوامل التهابی نیز افزایش می یابد. شکر همچنین سطوح ویتامین های کلیدی سیستم ایمنی بدن مانند ویتامین C و روی را کاهش می دهد. بنابراین اگر تمایل به خوردن میان وعده های شیرین دارید، به جای آن میان وعده های پروتئینی را انتخاب کنید. 

جایگزین های شکر:  کیک جو دوسر با ماهی تن یا ۱/۲ آووکادو با هوموس (پروتئین سطح قند خون را افزایش نمی دهد).

5. سبزیجات بخورید

بسته بندی رژیم غذایی پر از سبزیجات برگ سبز راه دیگری برای بهبودی سریعتر است. بسیاری از سبزی ها حاوی ویتامین C، ویتامین E و روی هستند و همگی آنتی اکسیدان های قوی که به مهار التهاب و همچنین کاهش سطح رادیکال های آزاد (محصولات زائد سمی که در جایی که التهاب تولید می شوند) کمک می کنند. 

منابع خوب:  بروکلی، اسفناج، گل کلم، کلم بروکسل، کلم و کلم پیچ و گیاهان سبز مانند نعناع و جعفری

6. میوه های مختلف بخورید

رنگ های پر جنب و جوش موجود در میوه ها و سبزیجات به دلیل محتوای ویتامین و مواد معدنی آنها است، بنابراین گنجاندن طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ طبیعی در رژیم غذایی شما تضمین می کند که سالم بمانید.

رنگ‌های قرمز، زرد و نارنجی موجود در فلفل، گوجه‌فرنگی، زردآلو و کدو، منابع خوبی از بتاکاروتن‌ها (که ما آن را به ویتامین A تبدیل می‌کنیم) هستند. فلاونوئیدها (آنتی اکسیدان های قوی) و ویتامین C در انواع توت های با پوست تیره (به خصوص زغال اخته وحشی و زغال اخته) مرکبات و کیوی یافت می شوند. غذاهای غنی از سلنیوم مانند آجیل برزیلی به کاهش پروستاگلاندین های التهابی و کاهش عوامل استرس در بدن کمک می کند.

7. برای بهبودی پروتئین بخورید

ما از لحاظ فیزیکی از پروتئین ساخته شده ایم و برای ترمیم و جایگزینی سلول های آسیب دیده و فرسوده به آن وابسته هستیم، بنابراین اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی منابعی است که به راحتی قابل هضم هستند.

منابع خوب: ماهی، تخم مرغ، مرغ (در صورت امکان برای پروتئین با کیفیت بهتر و سطوح کمتر چربی اشباع شده) جو، برنج قهوه ای، لوبیا، عدس و کینوا.

8. مراقب مصرف گندم باشید

مصرف بیش از حد گندم در یک روز معمولی می تواند آسان باشد. علاوه بر این که گلوتن یک پروتئین سخت هضم است، گندم همچنین حاوی لکتین است که می تواند به تحریک التهاب کمک کند. غلات طبیعی بدون گلوتن را به عنوان جایگزین امتحان کنید.

جایگزین های گندم: کینوا، گندم سیاه، آمارانت و ارزن 

و در نهایت…

برخی از داروهای ضد التهابی که به خوبی در رژیم غذایی شما وجود دارد عبارتند از:

• نارگیل تازه (تکه های خام، آب نارگیل و کره نارگیل) 
• زردچوبه که می توان آن را به سوپ، خورش، اسموتی و هنگام پختن غلات/سبزیجات اضافه کرد) 
• زنجبیل (در هنگام استفاده بشویید اما پوست آن را جدا نکنید، در غیر این صورت برخی از فواید آن را از دست خواهید داد).