به گزارش سلامت نیوز، محبوبیت کینوا در طول سال ها افزایش یافته است زیرا افراد بیشتری به دنبال مصرف غلات کامل مغذی هستند تا به رژیم غذایی خود اضافه کنند. کینوا زیرا سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی متعدد دیگر است.

البته، آماده سازی آسان و بافت کرکی آن، آن را برای تقریباً هر وعده غذایی ایده آل می کند. 

فواید کینوا برای سلامتی

فواید کینوا برای سلامتی به سختی قابل چشم پوشی است و باعث می شود بخواهید آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. افزودن کینوا به رژیم غذایی با مشخصات غذایی بسیار غنی خود، می تواند سلامت شما را به روش های زیر بهبود بخشد:

کینوا ضد سرطان است

یافته های یک مطالعه Food Frontiers در سال 2021 نشان می دهد که ترکیبات فعال زیستی کینوا  مانند ترکیبات فنلی، پلی ساکاریدها و ساپونین ها، ممکن است اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی داشته باشند.

مطالعات آزمایشگاهی بر روی پلی ساکاریدها، نشان می دهد که این اجزا ممکن است به محافظت از سلامت سلولی و جلوگیری از انواع خاصی از سرطان، مانند سرطان های کبد و دهانه رحم کمک کنند. 

کینوا التهاب را کاهش می دهد

پلی ساکاریدها و ساپونین ها تنها ترکیبات آنتی اکسیدانی موجود در کینوا نیستند. این دانه همچنین حاوی فلاونوئیدها و پلی فنول ها است  و خواص آنتی اکسیدانی این ترکیبات ممکن است به محافظت از سلول های شما در برابر آسیب اکسیداتیو و کاهش التهاب کمک کند.

کینوا قند خون را تنظیم می کند

در یک مطالعه کوچک که در سال 2022 در Nutrients انجام شد ، شرکت کنندگان بالای 65 سال با سطح گلوکز خون بین 100 تا 125 میلی گرم در دسی لیتر به مدت چهار هفته کینوا مصرف کردند. نتایج حاکی از کاهش قابل توجه گلوکز و کاهش وزن جزئی بود. محققان پیشنهاد می کنند که خوردن کینوا برای جایگزینی سایر کربوهیدرات های پیچیده ممکن است یک اقدام پیشگیرانه در برابر دیابت نوع 2 باشد.

پروتئین و فیبر به شاخص گلیسمی پایین کینوا کمک می کند. ترکیبات فنلی نیز وجود دارد که هضم کربوهیدرات را کند می کند تا از افزایش گلوکز بعد از غذا جلوگیری کند.

 کینوا ممکن است هضم را صاف کند

کینوا مملو از فیبر است که یک ماده مغذی حیاتی برای هضم سالم است. مصرف کینوا همچنین ممکن است رشد باکتری های سالم را در میکروبیوم روده افزایش دهد زیرا فیبر به تغذیه آن باکتری های مفید کمک می کند.

کینوا کلسترول را کاهش می دهد

افراد مستعد حمله قلبی، بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی می توانند از خوردن بیشتر کینوا برای کمک به مدیریت سطح کلسترول خود بهره مند شوند. محتوای فیبر موجود در کینوا ممکن است به کاهش سطح کلسترول LDL کمک کند. علاوه بر این، اسیدهای چرب امگا 3 فراوان کینوا ممکن است تأثیر مثبت قابل توجهی داشته باشد.

کینوا برای بیماری سلیاک مناسب است

آگاهی از بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن بیشتر شده است. برای کسانی که از یک رژیم سخت بدون گلوتن پیروی می کنند، کینوا ثابت کرده است که جایگزین خوبی برای غلات حاوی گلوتن است.

بر اساس یک مطالعه در سال 2020، دانه های کینوا حاوی پروتئین بدون گلوتن با اسیدهای آمینه کافی هستند. مالت سازی بذر کینوا - فرآیندی که شامل خیساندن و جوانه زدن است، جذب مواد مغذی را افزایش می دهد. اسیدهای آمینه، قندهای ساده و اسیدهای چرب آزاد شده در هنگام مالت‌سازی راحت‌تر از طریق روده شما مصرف می‌شوند.

کینوا از کم خونی جلوگیری می کند

افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از آهن نمی خورند  یا به طور معمول ورزش های شدید انجام می دهند، ممکن است دچار کمبود آهن باشند. کم خونی فقر آهن اغلب با خستگی، رنگ پریدگی، سرگیجه، شکنندگی ناخن ها و ضعف و سایر علائم همراه است.

کینوا ممکن است این ماده مغذی از دست رفته را در یک رژیم گیاهخواری  جبران کند. یک تحقیق در سال 2023 در StatPearls می گوید که 25٪ از مردم در سراسر جهان کم خونی دارند که 50٪ آن ناشی از کمبود آهن است.

منابع غذایی غنی از آهن مانند کینوا، سبزیجات برگدار و گوشت قرمز  برای ساخت این ماده معدنی ضروری در بدن مفید هستند.

ارزش غذایی کینوا

بر اساس بررسی انجام شده در سال 2020 در Foods، مردم بومی آند آمریکای جنوبی از 5000 قبل از میلاد تا 3000 قبل از میلاد کینوا را کشت می کردند، تمدن اینکاها حتی آن را مقدس می دانست. کشت و استفاده از کینوا در مناطق شهری در طول دوره استعمار اسپانیا کاهش یافت، اما بسیاری از گونه‌های کینوا، از جمله سفید، قرمز و رنگارنگ، همچنان در زمین‌های مشترک کشت می‌شدند. همچنین تولید و مصرف در سراسر جهان در دهه های اخیر به دلیل مقاومت محصول و ارزش غذایی کینوا به شدت افزایش یافته است.

یک مطالعه در سال 2022 از مجله Nutrients بر غنی بودن کینوا از اسیدهای چرب امگا 3، اسیدهای آمینه و پروتئین تاکید کرد. کارشناسان حتی تا آنجا پیش می روند که پیشنهاد می کنند کینوا می تواند راه حلی برای بحران سوء تغذیه در جهان ارائه دهد.

بدن شما مواد مغذی زیر را از یک پیمانه کینوا پخته شده دریافت می کند:

• کالری : 222
• کل کربوهیدرات : 39 گرم
• فیبر غذایی : 5 گرم
• کل قندها : 2 گرم
• پروتئین : 8 گرم
• چربی کل : 4 گرم
• چربی اشباع شده : <1 گرم
• سدیم : 13 میلی گرم

کینوا یک انتخاب مغذی برای افرادی است که به دنبال منابع پروتئینی گیاهی هستند چرا که کینوا یک پروتئین کامل است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. به علاوه، فیبر رژیمی آن ممکن است به بهبود هضم شما کمک کند. به همین ترتیب، فیبر و پروتئین موجود در آن می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری نسبت به سایر غلات داشته باشید.

افرادی که کینوا می خورند دوز مناسبی از منگنز، فولات، روی، آهن، فسفر، منیزیم و ویتامین B1 دریافت می کنند.

چگونه کینوا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

تطبیق پذیری کینوا اضافه کردن آن را به رژیم غذایی خود از جمله صبحانه آسان می کند. برای تهیه بلغور جو دوسر گرم و دلچسب، می‌توانید مخلوط کینوا، جو و دانه چیا را در یک ظرف دربسته نگهداری کنید. فقط یک وعده از مخلوط جو دوسر کینوا و چیا حاوی 6 گرم فیبر برای شروع روز شماست.

 برخی از ایده های دیگر برای گنجاندن کینوا در رژیم غذایی عبارتند از:

• مانند سالاد کلم پیچ و کینوآ با سس لیمو، آن را در یک سالاد خوش طعم برای تقویت آهن بیشتر بریزید.
• آن را با آناناس، موز، عسل و شیر بادام به اسموتی تبدیل کنید
• از آن در برگر گیاهی کینوا استفاده کنید.
• با آن سوپ درست کنید.

کینوا طعم ملایم و آجیلی دارد که می توانید در هر زمانی از روز از آن لذت ببرید. با استفاده از این ماده خلاقیت به خرج دهید و آن را جزء اصلی برنامه های غذایی روزانه خود قرار دهید.

طرز تهیه صبحانه خوشمزه با کینوا

به گزارش سلامت نیوز ، در اینجا چند ایده برای صبحانه‌های خوشمزه و بدون شکر افزوده که با کینوا درست می‌شوند، برای شما تهیه شده است:

1. کینوا با شیر بادام و میوه‌های تازه

• مواد لازم:
  • کینوا پخته شده
  • شیر بادام (بدون شکر)
  • موز یا توت‌ها (مانند توت فرنگی، زغال اخته)
  • کمی دارچین برای طعم‌دهی
• طرز تهیه: کینوا را در شیر بادام گرم کنید و با میوه‌های تازه و دارچین سرو کنید.

2. پودینگ کینوا با شیر نارگیل و دانه‌های چیا

• مواد لازم:
  • کینوا پخته شده
  • شیر نارگیل (بدون شکر)
  • دانه‌های چیا
  • میوه‌های خشک شده (بدون شکر)
• طرز تهیه: دانه‌های چیا را به شیر نارگیل اضافه کنید و اجازه دهید تا کمی غلیظ شود. سپس کینوا را اضافه کرده و با میوه‌های خشک سرو کنید.

3. کینوا با کره بادام و موز

• مواد لازم:
  • کینوا پخته شده
  • کره بادام (بدون شکر)
  • موز ورقه شده
  • دارچین و وانیل برای طعم‌دهی
• طرز تهیه: کینوا را با کره بادام و موز ترکیب کنید و روی آن دارچین و وانیل بپاشید.

4. کینوا با تخم مرغ و آووکادو

• مواد لازم:
  • کینوا پخته شده
  • تخم مرغ (آب‌پز یا نیمرو)
  • آووکادو
  • سبزیجات دلخواه (مانند اسفناج یا گوجه‌فرنگی)
• طرز تهیه: این یک صبحانه‌ پروتئین بالا و مغذی است. کینوا را با سبزیجات و تخم‌مرغ ترکیب کنید و آووکادو را به آن اضافه کنید.

5. کینوا با سبزیجات و توفو

• مواد لازم:
  • کینوا پخته شده
  • توفو
  • فلفل دلمه‌ای، گوجه‌فرنگی و اسفناج
  • کمی سس سویا (کم نمک و بدون شکر)
• طرز تهیه: سبزیجات و توفو را با هم سرخ کرده و با کینوا ترکیب کنید. این یک صبحانه کامل گیاهی است.

منابع:

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health :  Harvard Nutrition Source

2. Mayo Clinic : Mayo Clinic Recipes

3.  eatingwell