به گزارش خبرنگار مهر، بهداشت سفر از دیرباز تا کنون همیشه مورد توجه بشر بوده و از آنجا که در گذشته سفرها عموماً زمینی بوده و با سختی بسیار و مواجهه با گرما سرما و دیگر شرایط سخت محیطی انجام می‌شده است. تدابیر بهداشتی آن همواره مورد توجه حکمای طب ایرانی قرار داشته است. با توجه به ماهیت نگاه پیشگیرانه طب ایرانی بسیاری از توصیه‌های کاربردی آن امروزه نیز در مناسک ویژه مذهبی مانند پیاده روی اربعین قابل استفاده و پرفایده است.

علاوه بر این در این سال‌ها پیاده روی طولانی زیارتی اربعین حسینی در فصل گرما و سرزمین گرم عراق نیز توجه ویژه خود را می‌طلبد به منظور حفظ سلامتی زائران گرانقدر چند توصیه از توصیه‌های کاربردی طب ایرانی ارائه می‌شود.

روش‌هایی ساده برای کاهش عوارض پیاده روی طولانی

مهم‌ترین کاری که برای جلوگیری از آسیب‌های عضلانی و اسکلتی در انواع پیاده روی های طولانی، زیارتی، سیاحتی و ورزشی باید انجام داد، نرمش‌های اختصاصی و ساده‌ای است که برای هرکسی و در هر سن و وضعیت بدنی ممکن است.

ابتدا به یاد داشته باشید:

- دقت کنید که زمان انجام نرمش‌ها عضلات بدنتان را سفت نکنید.

- نرمش‌ها را به آرامی و بدون عجله انجام دهید.

- در تمام مدت انجام نرمش تنفس آرام و عمیق از راه بینی را فراموش نکنید.

در هر توقف سعی کنید، نرمش‌های ساده زیر را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید:

۱. صاف بایستید و بدون خم کردن زانوها به آرامی روی سرپنجه‌ها بلند شوید. سپس به آرامی روی پاشنه‌ها فرود بیایید به صورتی که این بار پنجه‌ها کمی از زمین فاصله بگیرد. این حرکت را می‌توانید ۱۰ بار انجام دهید.

۲. در حالت ایستاده پاها کمی نزدیک به همدیگر قرار بگیرد. زانوها را خم نکنید. در حالی که پاشنه‌ها روی زمین قرار دارد، سرپنجه یک با را بدون شتاب به سمت صورت، بکشید طوری که کشش را در پشت عضله ساق پا احساس کنید ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی پنجه را روی زمین بگذارید تا کف پا کامل روی زمین قرار گیرد. حالا با پای دیگر این نرمش را انجام دهید.

۳. صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را صاف و در کنار بدن نگه دارید طوری که کف دست‌ها به کنار ران‌ها بچسبد. حالا یک دم عمیق از بینی بکشید و پس از ۳ ثانیه حبس نفستان در سینه با یک بازدم عمیق و طولانی از دهان کف دست چپ را در امتداد کناره ران چپ به سمت زانو تا هر جا که می‌توانید سر بدهید و ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس با دم عمیق و طولانی بدون اینکه کف دست را از بدن جدا کنید به حالت اولیه خود برگردید و صاف بایستید. حالا به آرامی با دست چسبیده به بدن به سمت راست خم شوید و پس از ۱۰ ثانیه ماندن در این وضعیت به حالت صاف اولیه برگردید. حواستان باشد که در این خم شدن هیچ گونه فشار و کشش اضافی به بدن وارد نکنید و با در نظر گرفتن انعطاف بدنتان نرمش را انجام دهید. در صورت بروز درد در پهلوها در زمان انجام نرمش میزان خم شدن به پهلو را کمتر کنید. مراقب باشید که در طول انجام نرمش بدن به جلو یا عقب خم نشود.

۴. در وضعیت ایستاده پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. از کمر به سمت جلو کمی خم شوید (مانند رکوع ) . سر را کمی سمت زانوها ببرید و دست‌ها را به سمت زمین بکشید تا جایی که کشش را در گودی کمر احساس کنید. حدود ۱۰ ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس در حالی که زانوها هنوز خم هستند کمر را بدون شتاب صاف کرده و در انتها زانوها را نیز صاف کنید و به حالت اولیه برگردید.

۵. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. یک زانو را به آرامی تا جایی که می‌توانید به سمت بالا (شکم) بیاورید و سعی کنید با بدن زاویه ۹۰ درجه درست کنید می‌توانید برای نگه داشتن پا در این وضعیت از هر دو دست کمک بگیرید و با را بالا نگه دارید. پس از ۱۰ ثانیه مکث در این حالت پا را به آرامی رها کرده کف پا را روی زمین بگذارید. حالا زانوی دیگر را با همین توضیحات بالا بیاورید.

۶. فاصله بین پشت زانو تا مچ پا را در پشت ساق در نظر گرفته و به دو قسمت مساوی فرضی تقسیم کنید نقطه به دست آمده دقیقاً پایین برجستگی عضله دوقلوی پشت ساق‌ها را با انگشت شست، بدون شتاب ولی کمی عمقی به مدت ۱۰ ثانیه فشار دهید و رها کنید و پس از ۵ ثانیه مکث دوباره این نقطه را فشار دهید این کار را ۳ بار تکرار کنید. مچ پاها را در حالت ایستاده یا نشسته کمی از هم فاصله داده و یک پا را از روی زمین بلند کنید. به آرامی مچ پا را ۵ دور در جهت عقربه‌های ساعت و ۵ دور در جهت خلاف عقربه‌های ساعت بچرخانید. حالا مچ پا را زمین گذاشته و پای دیگر را از روی زمین بلند کنید و این تمرین را با پای دیگر انجام دهید. می‌توانید برای کنترل بیشتر در چرخش مچ با دست موافق همان مچ سر انگشتان پا را نگه دارید و مچ را بچرخانید