فرارو: سازمان خدمات ملی بهداشت انگلستان روشی آسان برای تحریک مغز و خوابیدن در کمتر از ۵ دقیقه به اشتراک گذاشته است.

یک نفر از هر سه نفر برای خوابیدن دچار مشکل است و این مشکل با گذشت از میانسالی بدتر می‌شود.

کاران راجان، پزشکی در سازمان خدمات بهداشت انگلستان معتقد است مشکل خوابیدن در اکثر افراد به راحتی قابل حل است. این پزشک پیشنهاد می‌کند برای خوابیدن از روشی به نام «بر هم ریختن ادراک» استفاده شود. در این روش با بر هم ریختن عمدی افکار و بی‌معنا کردن آن‌ها مغز خسته شده و می‌خوابد. دکتر راجان معتقد است انسان‌ها با دراز کشیدن در رختخواب به راحتی درگیر افکاری تکراری می‌شوند که خوابیدن را تحت تأثیر قرار می‌دهند. این افکار باعث بروز واکنشی استرسی در بدن می‌شود و در خوابیدن اختلال ایجاد می‌کند.

هر چه بیشتر بیدار باشید، مغز افکار ناخواسته بیشتری تولید می‌کند که به معنای خواب کمتر است. روش بر هم ریختن ادراک می‌تواند چرخه این افکار تکراری و آزار دهنده را بشکند. برای استفاده از این روش تنها لازم است به هر کلمه‌ای که می‌خواهید فکر کنید. سپس باید سعی کنید تا حد امکان به کلماتی دیگر فکر کنید که با حرف این کلمه آغاز می‌شوند. مطمئن شوید رشته کلماتی که در ذهن دارید کاملا بی معنی و بدون ارتباط خاصی با یکدیگر باشد؛ در غیر این صورت باز هم دچار نشخوار فکری خواهید شد..

دکتر راج گفت: «با انتخاب یک کلمه تصادفی مانند «خواب» شروع کنید. سپس از حرف خ شروع کنید، کلمه دیگری در ذهن در نظر بگیرید و سپس سراغ حرف بعدی کلمه خواب بروید. مهم است که این کلمات را در ذهن خود تجسم کنید. تجسم این کلمات مانند شبیه سازی رویا دیدن است. زمانی که خواب هستنید ذهن ناخودآگاهانه صحنه‌های مختلفی را تصور می‌کند که شما پس از بیدار شدن به یاد نخواهید داشت. اگر از یک کلمه خسته شدید یا حروفش را به اتمام رساندید تنها لازم است یک کلمه دیگر در انتخاب کنید و همین روند را دوباره آغاز کنید.»

این روش به آرام کردن ذهن کمک می‌کند و اگر دائماً از نشخوار فکری رنج می‌برید مطئمن باشید این روش به شما کمک خواهد کرد. به گفته سازمان خدمات ملی بهداشت انگلستان هر فرد به هفت تا نه ساعت خواب متدد شبانه نیاز دارد.

ده نکته مهم برای افزایش کیفیت خواب؛ حتی زمانی که قهوه نوشیده‌اید

دکتر مایکل برووس، که با نام مستعار دکتر خواب شناخته می‌شود، ده نکته برای سهولت خوابیدن ارائه کرده است. هر روز هفته در ساعتی مشخص و یکسان از خواب بیدار شوید. مهم نیست شب قبل زمان کافی برای خوابیدن نداشتید یا کیفیت خوابتان بد بوده است. بیدار شدن در ساعتی مقرر به بدن کمک می‌کند روتینی ثابت داشته باشد و به موقع ملاتونین یا همان هورمون خواب را تولید کند.

بعد از بیدار شدن یک لیوان آب بنوشید. توصیه می‌شود پس از بیدار شدن از خواب حداقل ۴۰۰ میلی لیتر آب بنوشید. خوابیدن باعث کم آبی بدن می‌شود، بنابراین باید زمانی که از خواب بیدار می‌شوید آب بدن را دوباره تامین کنید.

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. دکتر برووس توصیه می‌کند افرادی که با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنند از چرت زدن و خواب بعد از ظهر خودداری کنند.

زود به رختخواب نروید. شاید به نظرتان عجیب باشد، اما زود به رختخواب رفتن کمکی به زودتر خوابیدن نمی‌کند. فقط به این دلیل که یک روز خسته کننده در محل کار داشته‌اید یا از نظر جسمی خسته شده‌اید، به این معنی نیست که بدن شما به استراحت نیاز دارد.

از نور آبی پرهیز کنید. اکثر مردم چراغ حمام را برای تمیز کردن صورتشان روشن می‌کنند، اما این کار شما را در معرض نور آبی قرار می‌دهد که می‌تواند ملاتونین خواب آور را سرکوب کند.

اتاقتان را خنک نگه دارید. کمی پنجره را باز کنید یا از یک لحاف سبکتر استفاده کنید. خنک ماندن هنگام خواب به شما کمک می‌کند راحت‌تر بخوابید. بدن ملاتونین را پس از رسیدن به دمای اصلی بدن آزاد می‌کند و سپس سطح آن را کاهش می‌دهد. اگر اتاق خواب خیلی گرم باشد، بدن ملاتونین بسیار کمتری تولید می‌کند.

مصرف کافئین را کاهش کنید. دکتر برووس توصیه می‌کند مصرف کافئین را از ظهر یا حداکثر تا ساعت ۲ بعد از ظهر متوقف کنید. کافئین اثری دارد که بسته به سن شش تا هشت ساعت دوام می‌آورد. لازم است بدن زمان کافی برای از بین بردن اثرات کافئین داشته باشد.

مطالعات نشان می‌دهند اگر قبل از خواب کاری لذت‌بخش انجام دهید، سریع‌تر می‌خوابید. اگر میلیون‌ها فکر در سرتان است، فکر کردن به چیز‌هایی که بابت آن‌ها سپاسگزار هستید، یک ابزار مناسب برای حواس‌پرتی است. نیازی نیست طولانی یا چالش‌برانگیز باشد، اگر به شما حس خوبی می‌دهد کافی است. از مصرف نوشیدنی‌های الکلی پرهیز کنید. و ورزش کنید. ثابت شده است که روزانه ۱۵ دقیقه کاردیو و ۴۵ دقیقه وزنه زدن کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد.