آیا هوا در شهر شما هم بیش‌از‌حد گرم شده است؟ احتمالاً به دلیل امواج گرمای شدید تابستان امسال، پاسخ این سؤال «مثبت» خواهد بود. امواج هوای گرم تابستان که اغلب نقاط جهان در نیم‌کره شمالی را در بر گرفته است، احتمالاً می‌تواند رکورد گرمای سال ۲۰۲۳ را بشکند. درواقع، هوا آن‌قدر گرم شده که یکشنبه و دوشنبه گذشته رکورد داغ‌ترین روز ثبت‌شده در تاریخ زمین را شکستند.

گرمای شدید می‌تواند بسیار آزاردهنده باشد و باعث شود که احساس پخته‌شدن به شما دست بدهد. اما گرما می‌تواند بسیار خطرناک نیز باشد. گرما باعث ایجاد گرفتگی در ماهیچه‌ها، جوش‌های پوستی، خستگی شدید یا حتی سکته می‌شود. همچنین، ممکن است شرایط دیگر بیماری‌های زمینه‌ای و مشکلات پزشکی را نیز وخیم‌تر کند.

گرمایش جهان باعث ایجاد مشکلات زیادی مانند آتش‌سوزی در جنگل‌ها، خشکسالی، کمبود آب و مشکلات سلامتی برای مردم شده و در ایران نیز، کاهش منابع آبی، مشکلات کشاورزی و افزایش مصرف برق را به‌دنبال داشته است. بیشتر اداره‌ها در ایران، به دلیل گرمای شدید ساعت‌های کاری خود را محدود کرده‌اند. به‌نقل از سازمان هواشناسی، در ۲۴ ساعت گذشته بیشینه دمای هوا در حداقل ده استان کشور به بیش از ۴۵ درجه رسیده است.

اما برای اینکه از چنین موج گرمای شدیدی جان سالم به در ببریم، باید بتوانیم که هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی، خودمان را سالم و خنک نگه داریم. برای مبارزه با گرمای شدید روزهای تابستانی، ۲۰ راهکار بسیار ساده و در دسترس وجود دارد:

۱. آب بیشتری بنوشید: برای یادآوری نوشیدن آب، منتظر نمانید تا حس تشنگی به شما دست بدهد. تشنگی فقط زمانی سراغ ما می‌آید که بدن به آب نیاز دارد و میزان آب موجود در آن کاهش یافته است. احساس تشنگی معمولاً توسط سیستم‌های مختلفی در بدن کنترل می‌شود. در هوای گرم، بدن بیشتر عرق می‌کند و آب بیشتری از دست می‌دهد، بنابراین به آب بیشتری نیاز دارد. پس بهتر است که در طول روز، بر اساس برنامه‌ای منظم آب بنوشید.

۲. خوراکی‌های آبدار بیشتر مصرف کنید: خوردن غذاهایی که آب زیادی دارند، می‌تواند به بدن کمک کند که مرطوب بماند و آب کافی داشته باشد. البته استیک آبدار واجد شرایط نیست. خوراکی‌هایی با محتوای آب بالا مثل خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو، کرفس و میوه‌هایی مثل سیب، هندوانه و هلو، بدن را مرطوب نگه می‌دارند. غذاهای آبکی که برای تهیه آن‌ها از آب زیادی استفاده می‌شود، مانند سوپ‌ها، آش‌ها، خورش‌ها، انواع آبگوشت و آب‌دوغ‌خیار، بسیار برای تابستان مناسب هستند.

۳. مصرف کافئین را محدود کنید: همه‌ی مایعات برای مقابله با گرما مفید نیستند. نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه و نوشابه، ادرارآور هستند و باعث می‌شوند که بدن با ادرار بیشتر، آب بیشتری را از دست بدهد. برای مثال، فوتبالیست‌های حرفه‌ای در کنار زمین قهوه و نوشابه نمی‌نوشند.

۴. الکل ننوشید: الکل هم مانند کافئین، باعث می‌شود که بدن با افزایش ادرار، آب بیشتری را از دست بدهد. الکل، میزان تولید هورمون ضد ادرار را در بدن کاهش می‌دهد. علاوه بر این، بدن برای تنظیم دمای خود از راه‌های طبیعی مختلفی مانند گشادسازی رگ‌های خونی و آزادکردن گرما استفاده می‌کند. الکل می‌تواند این سازوکارهای تنظیم‌کننده‌ی دما در بدن را از بین ببرد.

۵. وعده‌های غذایی را سبک نگه دارید: هضم غذاهای سنگین به اندازه‌ی ورزش کردن از بدن ما انرژی نمی‌گیرد، اما می‌تواند آن را به کار کردن بیشتر وادارد و بدین ترتیب، ممکن است با ایجاد گرما، باعث افزایش دمای بدن شود.

۶. از آفتاب مستقیم دوری کنید: ممکن است بگویید من خون‌آشام نیستم و به آفتاب نیاز دارم؛ اما برای جلوگیری از سوختن پوست و افزایش دمای بدن، نباید در معرض تابش مستقیم نور خورشید قرار بگیرید، بلکه باید خودتان را از آن دور نگه دارید. بدین منظور، در سایه بمانید و از کلاه‌های لبه‌دار، یا حتی چتر و ماسک ضدآفتاب استفاده کنید.

۷. لباس‌های روشن، گشاد و خنک بپوشید: لباس‌های نازک و روشن با پارچه‌های تنفس‌پذیری مانند پنبه و کتان را انتخاب کنید و از پوشیدن لباس‌های تیره و چسبانی که داغ می‌شوند، خودداری کنید. لباس‌های گشاد و روشن به گردش هوا کمک می‌کنند و گرمای آفتاب را جذب نمی‌کنند. برعکس، لباس‌های تیره و چسبان، گرمای بیشتر را به خود جذب می‌کنند.

۸. لباس مرطوب بپوشید: ممکن است مرطوب بودن لباس نفرت‌انگیز به نظر برسد، اما اگر لباس را کمی نمناک کنید و بپوشید، رطوبت روی آن پوست شما را خنک می‌کند.

۹. پوشش سبک‌تری داشته باشید: تا حد ممکن بدنتان را آزاد و بدون پوشش زیاد نگه دارید. به ویژه، پوشش صورت، گردن، دست‌ها، ران‌ها و پاها، باید سبک و آزاد باشد. در هوای گرم بهتر است که حتی از آرایش سنگین صورت هم خودداری کنید.

۱۰. دوش آب سرد بگیرید: وقتی هوا گرم می‌شود و دمای بدن افزایش می‌یابد، دوش آب سرد می‌تواند به کمک ما بیاید. فقط مطمئن شوید که آب خیلی هم یخ نباشد.

۱۱. از اسپری آب استفاده کنید: گاهی اوقات دوش گرفتن امکان‌پذیر نیست. برای مثال، در مکان‌هایی مانند محل کار می‌توانید از دستگاه‌های مه‌پاش و رطوبت‌رسان استفاده کنید، یا همیشه یک بطری اسپری آب سرد به همراه داشته باشید. برای خنک‌شدن، آب سرد را به‌وسیله‌ی آن به سر، صورت و دست‌ها بپاشید.

۱۲. از کمپرس سرد استفاده کنید: کمپرس سرد را می‌توانید به صورت آماده تهیه کنید، یا خودتان بسازید. حوله یا پارچه‌ای را با آب سرد خیس کنید یا کیسه‌ای را با یخ پر کنید. سپس، کیسه یا حوله را روی نقاط داغ بدن‌تان، مثلاً روی صورت، گردن و مچ‌ها قرار دهید. فقط به یاد داشته باشید که یخ را نباید مستقیماً روی پوست قرار دهید، زیرا ممکن است آسیب‌هایی مانند یخ‌زدگی بافت بدن در اثر سرما یا سرما سوختگی پوست را به دنبال داشته باشد.

۱۳. بدنتان را در آب خیس کنید یا شنا کنید: البته این کار را در مکان‌های امنی مانند استخر یا دریا، دریاچه و رودخانه‌های آرام، تمیز و مطمئن انجام دهید. دریاچه‌های آلوده، رودخانه‌های آشفته یا حوض‌ها در مکان‌های عمومی، محل مناسبی به حساب نمی‌آیند.

۱۴. از تهویه‌کننده‌های مطبوع هوا استفاده کنید: در روزهای گرم، کولرها و تهویه‌کننده‌ها می‌توانند به دوست صمیمی ما تبدیل شوند.

۱۵. از پنکه و بادبزن استفاده کنید: اگرچه پنکه‌های برقی ممکن است بهترین کارایی را داشته باشند، اما عملاً هر چیزی که به اندازه‌ی کافی سبک باشد و بتوان به راحتی آن را بلند کرد، همچنین به اندازه‌ای مسطح و عریض باشد که با تکان دادنش باد تولید شود، می‌تواند به پنکه تبدیل شود. بادبزن می‌تواند شامل برگه‌های کاغذ، مجلات، درب جعبه و تمام پول‌های نقدی باشد که همراهتان دارید. فقط دور موارد آسیب‌زا و خطرناک را خط بکشید.

۱۶. فعالیت بدنی را به زمان‌های خنک‌تر در شبانه‌روز منتقل کنید: فعالیت بدنی خود را از وسط روز (از ساعت ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر)، زمانی که هوا در گرم‌ترین حالت است، تغییر دهید. این بدان معناست که در تابستان، فعالیت‌های بدنی را باید به صبح زود، اواخر بعد از ظهر، عصر یا شب منتقل کنید.

۱۷. استراحت‌های مکرر داشته باشید: به هیچ وجه بدون صرف زمان کافی برای استراحت، خنک‌کردن بدن و نوشیدن آب، به ورزش، کار یا فعالیت بدنی ادامه ندهید. هر چند وقت یک‌بار استراحت کنید، بدن‌تان را خنک کنید و آب بنوشید.

۱۸. تجهیزات تولیدکننده گرما را خاموش کنید: دستگاه‌هایی مثل لپ‌تاپ، خشک‌کن لباس و فر را در صورت امکان، خاموش کنید و به جای بعضی از آن‌ها از روش‌های طبیعی استفاده کنید. مثلاً، لباس‌های خود را با هوا خشک کنید. به جای استفاده از فر برای پخت غذاهای گرم، سالاد درست کنید. ظروف خود را به جای استفاده از ماشین ظرفشویی، با دست بشویید. بهتر است هرگونه وسیله‌ی برقی را تا حدی که ممکن است، خاموش نگه دارید.

۱۹. محل خواب خود را خنک نگه دارید: می‌توانید بالش‌ها، ملحفه‌ها، روتختی و حتی عروسک‌ها را در یخچال یا فریزر بگذارید تا قبل از استفاده خنک شوند.

۲۰. از اضطراب دوری کنید و تمرینات ذهن‌آگاهی انجام دهید: ذهن و بدن شما در واقع به هم مرتبط هستند. خشم، برافروختگی، ناامیدی، نگرانی و سایر احساسات منفی، می‌توانند تحمل بدن شما را در مقابل گرما پایین بیاورند. با انجام تمرین‌های ذهن‌آگاهی، می‌توانید احساسات منفی را کاهش دهید و از نظر ذهنی نیز خنک بمانید.

در نهایت، بهتر است که به صدور هشدار قرمز توسط سازمان هواشناسی کشور توجه کنید و در صورت امکان، از تردد در ساعت‌های گرم روز بپرهیزید. اگر در ساعت‌های گرم روز بیرون می‌روید، مراقب علائم مشکلات ناشی از گرما باشید. این علائم شامل تشنگی، دهان خشک، تعریق زیاد، کاهش تولید ادرار، تیرگی رنگ ادرار، سرگیجه، سردرد، تغییر رنگ پوست، خستگی، اضطراب یا هر گونه تغییر در وضعیت ذهنی است. اگر دچار گیجی، تشنج یا بیهوشی شدید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.

البته اگر بیهوش باشید، نیاز است که شخص دیگری شما را به اورژانس بیمارستان‌ها برساند یا نزد پزشک ببرد. بنابراین در روزهای گرم، بهتر است که با دوستان و خانواده در تماس باشید. اگر حساسیت یا بیماری خاصی دارید و مکرراً در معرض گرما هستید، از آن‌ها بخواهید که مرتباً با شما در تماس باشند و حالتان را بپرسند. آن‌ها باید مطمئن باشند که وقتی می‌پرسند «هوا زیادی گرم است؟» می‌توانید پاسخ بدهید.