به گزارش سلامت نیوز به نقل از pubmed، خواندن کتاب پیش از خواب، برخلاف تصور برخی، فقط یک سرگرمی آرامش‌بخش نیست. این کار هم‌زمان سامانه‌های حافظه، زبان و هیجان را در مغز فعال می‌کند و همین تمرکز یکنواخت، ذهن را به‌تدریج برای ورود به خواب آماده می‌سازد.

نتایج یک آزمایش واقعی

در دسامبر ۲۰۱۹، ۹۹۱ بزرگسال در یک مطالعه آنلاین شرکت کردند. شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند: گروهی که پیش از خواب مطالعه می‌کردند و گروهی که بدون مطالعه مستقیم چراغ‌ها را خاموش می‌کردند.

نتیجه قابل‌توجه بود:۴۲ درصد از افرادی که پیش از خواب کتاب خوانده بودند، بهبود کیفیت خواب را گزارش کردند؛ در حالی که این عدد در گروه بدون مطالعه تنها ۲۸ درصد بود. این پژوهش به سرپرستی دکتر «ایلین فینوکان» در دانشگاه گالوی ایرلند انجام شد.

محققان شرایط را به زندگی واقعی نزدیک نگه داشتند؛ افراد در اتاق خواب خودشان و با کتاب‌های دلخواه‌شان مطالعه کردند. هرچند کیفیت خواب به‌صورت خوداظهاری سنجیده شد (نه با اسکن مغزی)، اما نتایج نشان می‌دهد «پنجره پیش از خواب» فرصتی جدی برای بهبود خواب است.

اثرات ماندگار مطالعه بر مغز

اسکن‌های مغزی نشان داده‌اند که اثر خواندن کتاب حتی پس از بستن آن نیز ادامه دارد به‌ویژه اگر این کار به‌صورت شبانه تکرار شود.

در یک مطالعه، افرادی که شب‌ها رمان می‌خواندند، صبح روز بعد افزایش ارتباط میان بخش‌های مختلف مغز را نشان دادند. این تغییرات بازتاب «انعطاف‌پذیری عصبی» یا توانایی مغز برای بازسازمان‌دهی ارتباطات خود است.

البته یک دوره کوتاه مطالعه، ساختار مغز را دگرگون نمی‌کند؛ اما تکرار این عادت می‌تواند پیوندهای عصبی را تقویت کند.

خواندن، خواب و تثبیت حافظه

خواندن شما را وادار می‌کند اطلاعات را در ذهن نگه دارید و با تغییر صحنه‌ها آن‌ها را به‌روزرسانی کنید. در هیپوکامپ (بخشی از مغز که نقش کلیدی در ذخیره خاطرات دارد) اطلاعات جدید به دانسته‌های قبلی متصل می‌شوند.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد خواب زمانی است که مغز اطلاعات تازه را تثبیت می‌کند. بنابراین مطالعه در شب و خوابیدن کوتاه‌مدت پس از آن، می‌تواند به ماندگاری بهتر مطالب کمک کند.

داستان‌ها و تقویت همدلی

رمان‌ها و داستان‌ها مهارت «نظریه ذهن» را تقویت می‌کنند، یعنی توانایی درک افکار و احساسات دیگران. در پنج آزمایش جداگانه، بزرگسالانی که داستان ادبی خوانده بودند، در آزمون‌های استدلال اجتماعی عملکرد بهتری نسبت به کسانی داشتند که متون دیگر خوانده بودند.

البته این اثر کوتاه‌مدت است و با استمرار مطالعه پایدارتر می‌شود.

مطالعه متون جدی و تقویت قضاوت

خواندن متون تحلیلی یا غیرداستانیِ سنگین، قشر پیش‌پیشانی مغز را فعال می‌کند؛ بخشی که مسئول برنامه‌ریزی و کنترل شناختی است. سنجش استدلال نویسنده و ارزیابی شواهد، ذهن را درگیر نگه می‌دارد.

با این حال، انتخاب متن مهم است. مطالب اضطراب‌آور یا خشم‌برانگیز می‌توانند اثر معکوس داشته باشند و خواب را مختل کنند.

ذخیره شناختی؛ سرمایه‌ای برای سالمندی

فعالیت‌های ذهنی چالش‌برانگیز در طول سال‌ها می‌توانند «ذخیره شناختی» ایجاد کنند، ظرفیتی ذهنی که در برابر افت عملکرد مغز با افزایش سن مقاومت ایجاد می‌کند.

مطالعات مشاهده‌ای نشان داده‌اند سالمندانی که فعالیت‌های فکری بیشتری دارند، کمتر در معرض زوال عقل قرار می‌گیرند. هرچند این داده‌ها رابطه علت و معلولی قطعی را ثابت نمی‌کنند، اما نقش درگیری ذهنی را برجسته می‌سازند.

کاهش استرس پیش از خواب

استرس روزانه اغلب تا رختخواب همراه ما می‌آید و ذهن را در حالت آماده‌باش نگه می‌دارد. مطالعه آرام و متمرکز، توجه را محدود و افکار پراکنده را مهار می‌کند.

کتاب کاغذی مزیت دیگری هم دارد: خبری از اعلان‌ها و جریان بی‌پایان شبکه‌های اجتماعی نیست. این فاصله از ورودی‌های مداوم، به سیستم عصبی فرصت آرام شدن می‌دهد.

البته داستان‌های بسیار هیجان‌انگیز ممکن است نتیجه معکوس بدهند؛ کتاب‌های آرام‌تر برای شب مناسب‌ترند.

چرا شب بهترین زمان است؟

شب‌ها معمولاً تقاضاها و مزاحمت‌های کمتری وجود دارد. همین سکوت، تمرکز روی یک فصل طولانی را آسان‌تر می‌کند.

روتین‌های قابل پیش‌بینی شبانه نیز به مغز می‌آموزند که پس از مطالعه، زمان استراحت فرا می‌رسد. البته جلسات کوتاه (۱۵ تا ۲۰ دقیقه) معمولاً مؤثرتر از مطالعه‌های طولانی و فرساینده‌اند.

چگونه این عادت را پایدار کنیم؟

• ۱۵ تا ۲۰ دقیقه مطالعه پیش از خواب تعیین کنید.

• ژانری را انتخاب کنید که واقعاً از آن لذت می‌برید.

• پس از پایان فصل، یادداشتی کوتاه بنویسید تا حافظه فعال شود.

• استمرار را به حجم مطالعه ترجیح دهید.

یک کار ساده مانند کتاب خواندن در رختخواب می‌تواند کیفیت خواب را بهبود دهد، ارتباطات مغزی را تقویت کند و حتی مهارت‌های اجتماعی و شناختی را ارتقا دهد.

برای درک دقیق‌تر اینکه چه کسانی بیشترین سود را می‌برند و چه نوع کتابی مؤثرتر است، پژوهش‌های بیشتری لازم است اما شواهد فعلی یک پیام روشن دارند: شاید بهترین قرص خواب، همان کتابی باشد که کنار تختتان گذاشته‌اید.