به گزارش سلامت نیوز به نقل از خبرانلاین؛دکتر فرزاد روشن ضمیر، متخصص تغذیه و رژیم درمانی می‌گوید: رژیم غذایی سرشار از منیزیم، تریپتوفان و ویتامین B۶ که بیشتر در خوراکی‌هایی مانند بادام، موز و لبنیات موجود هستند، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. در حالی که مصرف زیاد کافئین و شکر می‌تواند خواب را مختل کند. اما شاید مهمتر از نوع تغذیه، خواب مناسب و باکیفیت باشد که می‌تواند برای عملکرد مغز و حافظه ضروری تر باشد. به‌طور کلی، خواب بین ساعت ۱۰ شب تا ۶ صبح با ریتم طبیعی بدن هماهنگی بیشتری دارد، زیرا ترشح هورمون ملاتونین در این بازه به اوج خود می‌رسد.

این تصورات را کنار بگذارید

بسیاری از افراد تصور می‌کنند می‌توان با کاهش خواب، زمان بیشتری برای کار یا تفریح به‌دست آورد، اما در واقع کم‌خوابی در بلندمدت باعث افت کارایی، فراموشی و خستگی مزمن می‌شود. به‌عنوان نمونه، شب‌بیداری برای اتمام یک پروژه ممکن است در لحظه مفید به‌نظر برسد، اما روز بعد بهره‌وری و تمرکز کاهش می‌یابد. یا مطالعه تا نیمه‌شب پیش از امتحان، به‌جای کمک به یادگیری، می‌تواند بازیابی اطلاعات را دشوارتر کند. بهترین راه، تنظیم برنامه‌ای است که زمان کافی برای خواب را در برگیرد تا حافظه، انرژی و عملکرد ذهنی در بهترین حالت باقی بمانند.

خواب کافی برای عملکرد حافظه ضروری است

بزرگسالان به‌ طور متوسط به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند، در حالی که کودکان بسته به سن به میزان بیشتری خواب احتیاج دارند. وقتی کمتر از مقدار توصیه‌ شده بخوابید، توانایی ذهن در تثبیت و نگهداری اطلاعات کاهش می‌یابد. ممکن است یک یا دو شب کم‌خوابی تأثیر واضحی نشان ندهد، اما تداوم آن در دراز مدت می‌تواند به افت محسوس حافظه منجر شود. خواب کافی، فرصت ترمیم سلولی مغز و بازآرایی ارتباطات عصبی را فراهم می‌کند و نقشی حیاتی در تثبیت یادگیری روزانه دارد. چرت‌های کوتاه روزانه ۱۵ تا ۳۰ دقیقه می‌توانند خستگی را کاهش و تمرکز را افزایش دهند، اما جایگزین خواب شبانه کامل نیستند. چرخه‌های عمیق حافظه و ترمیم عصبی عمدتاً در طول خواب شبانه اتفاق می‌افتند.

بی خوابی، یادگیری را مختل می‌کند

کمبود خواب می‌تواند سه فرآیند اصلی یادگیری را مختل کند. وقتی خواب ناکافی یا بی‌کیفیت باشد، تمرکز و جذب اطلاعات دشوار می‌شود و مغز نمی‌تواند داده‌ها را به‌درستی پردازش کند. در زمان خواب، مغز اطلاعات کوتاه‌مدت را به حافظه بلندمدت منتقل می‌کند. بنابراین، کمبود خواب مانع از استحکام این فرایند می‌شود. خواب کافی برای دسترسی به اطلاعات ذخیره‌ شده نیز ضروری است. کم‌خوابی باعث کندی در یادآوری کلمات، جزئیات یا خاطرات می‌شود. افرادی که به‌طور منظم خواب کافی دارند، معمولاً نمرات بالاتری در آزمون‌ها کسب می‌کنند و کارایی شغلی آن‌ها بیشتر است.

راه‌های بهبود کیفیت خواب

برای بهبود کیفیت خواب و حفظ چرخه سالم شبانه‌روزی، از مصرف کافئین، الکل، نیکوتین و سایر مواد محرک قبل از خواب خودداری کنید.

محیط اتاق را تاریک، آرام و با حداقل حواس‌پرتی تنظیم کنید.

ورزش منظم داشته باشید، اما فعالیت شدید را به ساعات اولیه روز موکول کنید.

زمان استفاده از صفحه‌نمایش، نور آن را به‌ ویژه پیش از خواب کاهش دهید.

از تکنیک‌های آرام‌سازی مانند تنفس عمیق یا مدیتیشن استفاده کنید.

سعی کنید هر روز در ساعت ثابتی بخوابید و بیدار شوید تا ریتم شبانه‌روزی بدن تنظیم شود.

کیفیت خواب نه‌تنها بر حافظه، بلکه بر تنظیم هورمون‌ها، ایمنی و بازسازی سلولی نیز اثرگذار است. خواب منظم به مغز اجازه می‌دهد میان هیجان، منطق و حافظه تعادل برقرار کند. از جمله علایم خواب بی کیفیت می‌توان به مشکلات گوارشی، احساس خستگی ذهنی یا فرسودگی عاطفی، سردرد یا سرگیجه، قضاوت نادرست و کاهش دقت، تحریک‌پذیری یا تغییرات خلقی، اضطراب یا بی‌قراری، خستگی بدنی و کندی واکنش‌ها، افت تمرکز بینایی (چشم‌های سنگین یا افتاده) و افزایش وزن یا اختلال در متابولیسم بدن اشاره کرد.