به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، سلنیوم یک ماده معدنی ضروری است که به عملکرد سیستم ایمنی، سلامت تیروئید، سوخت‌وساز هورمون‌ها و سلامت سلول‌ها کمک می‌کند. حدود یک‌چهارم تا نیمی از سلنیوم بدن در عضلات اسکلتی ذخیره می‌شود. کمبود سلنیوم در ایالات متحده نادر است، اما مصرف غذاهای سرشار از این ماده می‌تواند به دریافت کافی آن کمک کند.

در ادامه با منابع غذایی مهم سلنیوم آشنا می‌شویم:

منابع غذایی مهم سلنیوم

آجیل برزیلی

آجیل برزیلی یکی از غنی‌ترین منابع سلنیوم است. هر ۳۰ گرم (حدود ۶ عدد) حدود ۵۴۴ میکروگرم سلنیوم دارد.
به دلیل مقدار بسیار زیاد سلنیوم، باید در مصرف آن زیاده‌روی نکرد.

ماهی و میگو

به دلیل وجود سلنیوم در آب، بسیاری از غذاهای دریایی سرشار از این ماده هستند:

• تن زردباله: ۹۲ میکروگرم

• ساردین: ۴۵ میکروگرم

• میگوی پخته: ۴۲ میکروگرم

غلات و نان

غلات یکی از منابع اصلی سلنیوم در رژیم غذایی هستند، زیرا گیاهان آن را از خاک جذب می‌کنند:

• اسپاگتی: ۳۳ میکروگرم

• دو برش نان سبوس‌دار: ۱۶ میکروگرم

• دو برش نان سفید: ۱۲ میکروگرم

جگر و گوشت گاو

• ۳ اونس استیک گاو: ۳۷ میکروگرم
• جگر گاو: ۲۸ میکروگرم
• گوشت چرخ‌کرده: ۳۳ میکروگرم

مرغ و بوقلمون

• ۳ اونس مرغ: ۲۲ میکروگرم
• ۳ اونس بوقلمون: ۲۶ میکروگرم

پنیر کاتیج (پنیر دلمه‌ای)

یک فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب حدود ۲۰ میکروگرم سلنیوم دارد.

تخمه آفتابگردان

۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان حدود ۱۸ میکروگرم سلنیوم فراهم می‌کند.

تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ آب‌پز بزرگ حدود ۱۵ میکروگرم سلنیوم دارد.

لوبیای پخته

یک فنجان لوبیای پخته کنسروی حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم دارد و برای گیاه‌خواران گزینه خوبی است.

برنج قهوه‌ای

یک فنجان برنج قهوه‌ای پخته حدود ۱۲ میکروگرم سلنیوم دارد.

قارچ

نصف فنجان قارچ پورتابلا کبابی حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم فراهم می‌کند.

جو دوسر (اوتمیل)

یک فنجان جو دوسر پخته حدود ۱۳ میکروگرم سلنیوم دارد.

اسفناج

نصف فنجان اسفناج پخته حدود ۵ میکروگرم سلنیوم دارد.

شیر و ماست

• یک فنجان ماست کم‌چرب: ۸ میکروگرم
• یک فنجان شیر کم‌چرب: ۶ میکروگرم

عدس

یک فنجان عدس پخته حدود ۶ میکروگرم سلنیوم دارد.

پسته

۳۰ گرم پسته خشک حدود ۲ میکروگرم سلنیوم دارد.

نخودفرنگی

نصف فنجان نخودفرنگی پخته حدود ۱ میکروگرم سلنیوم دارد.

سیب‌زمینی

یک سیب‌زمینی پخته حدود ۱ میکروگرم سلنیوم دارد.

موز

یک فنجان موز خردشده حدود ۱.۵ میکروگرم سلنیوم فراهم می‌کند.

چه مقدار سلنیوم در روز نیاز داریم؟

علائم کمبود سلنیوم

کمبود سلنیوم نادر است، اما می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

• بیماری قلبی کشان

• بیماری مفصلی کشین‌بک

• تشدید کمبود ید

• کم‌کاری شدید تیروئید

علائم مسمومیت با سلنیوم

مصرف بیش از حد سلنیوم می‌تواند باعث شود:

• بوی سیر در تنفس

• اسهال

• ریزش یا شکنندگی مو

• تحریک‌پذیری

• طعم فلزی در دهان

• تهوع

• بثورات پوستی