به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث، برای انجام این تمرین‌ها که توسط ربکا کندی، کارشناس تناسب اندام مقیم نیویورک، توضیح داده شده اند، تنها به یک مت و کمی فضا نیاز دارید و می‌توانید این تمرین‌ها را حتی در خانه خود انجام دهید.

نکات مهم پیش از شروع

• انجام کامل این تمرین‌ها ممکن است چالش‌برانگیز باشد، بنابراین می‌توانید آن‌ها را متناسب با سطح آمادگی خود کوتاه‌تر کنید یا تغییر دهید. اما اگر آماده‌اید، کل تمرین را امتحان کنید!
• این تمرین‌ها جزو بهترین حرکات برای تقویت عضلات شکم هستند.

راهنمایی‌هایی برای بهبود حرکات شکمی

1. از کمر حرکت کنید: هنگام پیچیدن یا چرخیدن، اطمینان حاصل کنید که حرکت از دنده‌های پایینی انجام شود، نه از باسن.
2. شکم را سفت کنید: در طول هر حرکت، باید احساس کنید که از یک طرف لگن تا طرف دیگر شکم سفت شده است (مانند زمانی که شلوار جین تنگ می‌پوشید).
3. بازدم عمیق: برای تقویت بیشتر شکم و محافظت از کمر، با هر نفس بازدم عمیق انجام دهید.

تمریناتی برای تقویت عضلات شکم

1. Crunch

• در حالت V بنشینید؛ ران‌ها و بالاتنه زاویه‌ای مانند V تشکیل دهند. پاها را روی هم قرار دهید و بالا ببرید.
• یک توپ وزنه‌ای 5 پوندی یا دمبل را با دستانتان نگه دارید. از چپ به راست بچرخید و توپ را به اطراف بدن ببرید.
• این حرکت را در 3 ست 15 تایی، 3 تا 4 بار در هفته انجام دهید.

2. Bridge Opposite Arm-Leg Reach

• به پشت دراز بکشید؛ زانوی چپ خم، کف پای چپ روی زمین و پای راست به سمت سقف بلند باشد.
• بازوی چپ را به سمت سقف بکشید و بازوی راست را کنار بدن نگه دارید.
• بدون جابجایی لگن یا شانه‌ها، پای راست را به سمت راست و بازوی چپ را به سمت چپ باز کنید. سپس به مرکز برگردید.
• 10 تا 12 بار این تمرین را تکرار انجام دهید، سپس طرف را عوض کنید.

3.Low-Belly Leg Reach

• به پشت دراز بکشید و زانوها را 90 درجه خم کنید. دستانتان را پشت سرتان قرار دهید و شکم را منقبض کنید.
• شانه‌ها را بلند کنید و نفس بکشید؛ 3 تا 5 ثانیه نگه دارید. سپس پاها را در زاویه 45 درجه باز کنید و بازدم کنید.
• 2 ست 10 تا 15 تایی این حرکت را انجام دهید.

4. Donkey Kickbacks

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، شکم را به سمت ستون فقرات جمع کنید. زانوها را حدود 2 اینچ از زمین بلند کنید.
• زانوی راست را به بینی نزدیک کنید، سپس پای راست را به سمت عقب بکشید. عضلات باسن را سفت کنید.
• 8 تکرار برای هر پا این تمرین را انجام دهید.

5. Advanced Leg Crunches

• به پشت بخوابید و یک دمبل 3 پوندی بین پاهایتان نگه دارید.
• شکم را منقبض کنید و زانوها را به سمت سینه ببرید، همزمان لگن، سر و شانه‌ها را کمی بلند کنید.
• 15 تا 30 تکرار، 3 تا 4 بار در هفته این تمرین را انجام دهید.

حرکات پیشرفته‌تر برای تقویت عضلات شکم

• Plank: بدنتان را صاف نگه دارید و 1 تا 2 دقیقه در وضعیت پلانک بمانید.
• Boat Pose: پاها را از زمین بلند کنید و در وضعیت V تعادل داشته باشید.
• دراز و نشست مورب: حرکات پیچشی را با استفاده از توپ یا وزنه انجام دهید.

جمع‌بندی

اگر 20 دقیقه وقت دارید، این تمرینات می‌توانند به شما کمک کنند عضلات شکم خود را تقویت کنید و به برنامه ورزشی‌تان تنوع دهید. انجام منظم این حرکات می‌تواند به سفت شدن شکم و افزایش قدرت مرکزی بدن کمک کند.