به‌طور کلی، راهکارهای مختلفی برای بهبود کیفیت خواب شبانه وجود دارند و در این مطلب قصد داریم که شما را با بهترین خوراکی‌ها برای ارتقای کیفیت خواب شبانه آشنا کنیم.

 ۱. بادام

بادام نوعی از مغزهای درختی با مزیت‌ها و فواید فراوان است که به‌عنوان منبع فوق‌العاده‌ای برای دریافت چندین ماده مغذی شناخته می‌شود. نقش مثبت بادام در ارتقای کیفیت خواب به وجود هورمون ملاتونین در آن برمی‌گردد. ملاتونین همان ماده‌ای است که ساعت درونی بدن را تنظیم می‌کند و بدن را برای خواب آماده می‌سازد.

وجود منیزیم در بادام هم به بهبود کیفیت خواب شبانه کمک می‌کند و مخصوصا برای افراد مبتلا به بی‌خوابی مفید است. نقش مثبت منیزیم هم در ارتقای کیفیت خواب به ظرفیت این ماده برای کاهش التهاب ارتباط دارد. به‌علاوه، منیزیم می‌تواند سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) را کاهش دهد و از اختلال خواب جلوگیری کند.

 ۲. گوشت بوقلمون

چند ویژگی خاص در گوشت بوقلمون باعث می‌شوند که پس از خوردن این غذا دچار احساس خواب‌آلودگی شویم. برجسته‌ترین ویژگی تاثیرگذار هم به اسیدآمینه تریپتوفان مرتبط است که ترشح ملاتونین را در بدن افزایش می‌دهد. خود پروتئین موجود در بوقلمون هم احساس سنگینی و کرختی ایجاد می‌کند و چون در کنار تریپتوفان قرار می‌گیرد، احساس خواب‌آلودگی بیشتری به‌وجود می‌آورد.

یافته‌های علمی نشان داده‌اند که مصرف بوقلمون به‌عنوان وعده شام باعث می‌شود که خواب شبانه باکیفیتی داشته باشید و در طول ساعات شب هم کمتر دچار وقفه خواب شوید.

 ۳. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن، قزل‌آلا و خال‌مخالی جزو سالم‌ترین خوراکی‌های پروتئینی هستند و مقادیر خوبی هم از امگا-۳ و ویتامین D دارند. دقیقا همین ترکیب شدن امگا-۳ با ویتامین D است که به ارتقای کیفیت خواب کمک می‌کند، زیرا ثابت شده است که هر دوی این ترکیبات برای افزایش ترشح سروتونین مفید هستند. البته اگر می‌خواهید اثرات مثبت استفاده از ماهی‌های چرب در خواب شبانه را به سطح قابل توجهی برسانید، باید حداقل ۳ بار در هفته از این ماهی‌ها استفاده کنید.

در ضمن، روش پخت برای آماده‌سازی این ماهی‌ها باید بخارپز، آب‌پز، کبابی یا گریل‌شده باشد زیرا سرخ کردن این ماهی‌ها اساسا کیفیت غذایی آنها را کاهش می‌دهد و چربی‌های اشباع را هم وارد بدن می‌کند.

 ۴. گردو

گردو هم یکی از انواع مغزهای درختی با فواید فراوان است که حدود ۱۹ نوع ویتامین و مواد معدنی را به بدن می‌رساند. اما نقش مثبت گردو در ارتقای کیفیت خواب شبانه، در درجه اول به وجود ملاتونین در آن مرتبط است. اسیدهای چرب موجود در گردو هم به افزایش ترشحات سروتونین کمک می‌کنند و در نهایت کیفیت خواب شبانه را افزایش می‌دهند. البته کسانی که می‌خواهند از گردو یا بادام برای افزایش کیفیت خواب شبانه شان کمک بگیرند باید حدود ۲۸ گرم از آنها را در ساعات منتهی به خواب شبانه مصرف کنند.