به گزارش سلامت نیوز به نقل از calm هر کسی که تا به حال با اضطراب دست و پنجه نرم کرده است می داند که چقدر می تواند همه چیز را سخت تر کند. بدتر از همه، این می تواند تقریباً توسط هر چیزی ایجاد شود: کار، روابط، یا حتی مسئولیت های معمولی شما. وقتی مضطرب هستید، تمرکز کردن، استراحت کردن، یا انجام دادن روزتان دشوار است و باعث می‌شود شما وحشت زده و از کنترل خارج شوید.
مدیتیشن سپاسگزاری تمرکز مجدد انرژی خود بر روی چیزهایی که به خوبی پیش می‌روند ممکن است تنها کلید آرام کردن شما باشد.
در حالی که مدیتیشن سپاسگزاری لزوماً برای همه یا هر موقعیتی نیست، ممکن است متوجه شوید که به شما کمک می کند اضطراب خود را مهار کنید.
مدیتیشن سپاسگزاری چیست؟
مدیتیشن قدردانی یک تمرین ساده و آرام‌بخش است که می‌تواند به شما کمک کند بر روی نکات مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید. برخلاف مدیتیشن سنتی، که اغلب حول محور پاک کردن ذهن یا تمرکز بر نفس شماست، مدیتیشن قدردانی از شما دعوت می‌کند تا عمداً در مورد چیزها، افراد یا لحظاتی در زندگی خود فکر کنید که برای شما شادی، آسایش یا آرامش به ارمغان می‌آورند. این موارد می تواند هر چیزی باشد - خانواده، دوستان، یک دستاورد اخیر، یا حتی چیزی به کوچکی لذت بردن از یک فنجان قهوه داغ در صبح.
وقتی توجه خود را به چیزهایی معطوف کنید که معمولاً ممکن است آنها را بدیهی بدانید و واقعاً در احساس قدردانی غرق شوید، می توانید فضایی برای احساسات مثبت ایجاد کنید. این کار می تواند به شما کمک کند که احساس تعادل بیشتری داشته باشید و کمتر تحت تأثیر اضطراب قرار بگیرید.
مدیتیشن قدردانی یک تمرین آسان و انعطاف پذیر است که می توانید در هر بخشی از روز خود بگنجانید. آن را در صبح امتحان کنید تا روز خود را با طرز فکری مثبت شروع کنید، یا در عصر برای استراحت و تفکر در مورد اتفاقات خوبی که رخ داده است.
با گذشت زمان، می تواند به شما کمک کند استرس را کنترل کنید، اضطراب را کاهش دهید و احساس آرامش و قدردانی بیشتری در شما ایجاد کند.
چگونه مدیتیشن سپاسگزاری می تواند اضطراب را کاهش دهد؟
هنگامی که احساس اضطراب می کنید، ذهن شما تمایل دارد روی آنچه اشتباه است یا آنچه ممکن است اشتباه باشد تمرکز کند، که می تواند احساس نگرانی و استرس را بدتر کند. می توانید در چرخه تفکر منفی گیر کنید : هر چه بیشتر به آن فکر کنید، احساس آرامش سخت تر می شود.
اما مدیتیشن قدردانی به شما کمک می‌کند تا به طور فعال افکار خود را از آنچه که باعث اضطراب می‌شود دور کنید، بنابراین می‌توانید این چرخه را بشکنید.
تمرین مدیتیشن سپاسگزاری به طور منظم به این معنی نیست که دیگر هرگز احساس اضطراب نخواهید کرد، اما ابزاری برای مدیریت این احساسات در هنگام بروز در اختیار شما قرار می دهد.
- تمرکز خود را تغییر می دهد: با تمرین مراقبه قدردانی، شما آگاهانه توجه خود را به جنبه های مثبت زندگی خود معطوف می کنید. شما مشکلات خود را نادیده نمی‌گیرید - فقط به ذهن خود استراحت می‌دهید که بسیار لازم است تا روی آنها تمرکز کند. این کار می تواند به شما کمک کند تا از افکار مضطرب خارج شوید و به شما احساس آرامش بدهد.
- شما را به لحظه حال می برد: اضطراب معمولاً از نگرانی در مورد آینده یا تمرکز بر رویدادهای استرس زا از گذشته شما ناشی می شود. با تمرکز بر چیزهای خوب در زندگی‌تان در حال حاضر، به زمان حال متصل می‌شوید، که می‌تواند به آرامش ذهن شما و کاهش درهم‌تنیدگی ذهنی که اضطراب را بدتر می‌کند، کمک کند.
- احساسات مثبت را تقویت می کند: وقتی روی چیزهایی تمرکز می کنید که برای آنها سپاسگزار هستید، مغز شما ممکن است تقویت کننده های خلق و خوی طبیعی مانند سروتونین و دوپامین را ترشح کند. این مواد شیمیایی «احساس خوب» به متعادل کردن هورمون‌های استرسی که در مواقع مضطرب بدن شما را سرازیر می‌کنند، کمک می‌کند. با گذشت زمان، می تواند احساس بهتری در شما ایجاد کند و ابزارهایی را برای مقابله بهتر با اضطراب در اختیار شما قرار دهد.
- انعطاف‌پذیری عاطفی ایجاد می‌کند: زمانی که موقعیت‌های استرس‌زا یا مضطرب پیش می‌آیند، احتمالاً برای مقابله با آنها مجهزتر هستید، زیرا ذهن شما برای حفظ آرامش و انعطاف‌پذیری آموزش دیده است . این تغییر طرز فکر می تواند به شما کمک کند تا نحوه نگرش خود به عوامل استرس زا را بازنگری کنید، حتی زمانی که لحظات سخت یا چالش هایی برای شما پیش می آید و می تواند به کاهش شدت اضطراب شما کمک کند.
5 مزیت دیگر مدیتیشن سپاسگزاری
در حالی که کاهش اضطراب یکی از بزرگترین مزایای مدیتیشن سپاسگزاری است، این تنها راهی نیست که می تواند سلامت ذهنی و عاطفی شما را بهبود بخشد. با تمرین منظم مدیتیشن سپاسگزاری، ممکن است احساس بهتری در مورد جنبه های مختلف زندگی خود پیدا کنید.
خلق و خوی بهبود یافته: ابراز قدردانی باعث می شود که تمرکز بر موارد مثبت آسان تر شود، که می تواند به بهبود روحیه کلی شما کمک کند.
خواب بهتر: اضطراب اغلب شما را در شب بیدار نگه می دارد، اما مدیتیشن قدردانی می تواند ذهن شما را آرام کند و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
افزایش عزت نفس: تصدیق خوبی ها در زندگی به شما کمک می کند تا به طور طبیعی نسبت به خودتان احساس بهتری داشته باشید و می تواند به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک کند.
روابط قوی تر: وقتی افراد زندگی خود را بشناسید و چه چیزی را برای خوشبختی شما به ارمغان می آورند، روابط شما می تواند عمیق تر و رضایت بخش تر شود.
وضوح ذهنی افزایش یافته: همه انواع مراقبه می تواند تمرکز و وضوح ذهنی شما را بهبود بخشد، اما مراقبه قدردانی می تواند به کاهش استرس و مه ذهنی کمک کند و به شما امکان می دهد آنچه را واقعاً مهم است اولویت بندی کنید.
نحوه تمرین مدیتیشن سپاسگزاری
در حالی که برخی از انواع تمرین‌های مراقبه پیچیده‌تر هستند، تمرین‌های قدردانی بسیار ساده هستند! هر کسی می تواند مدیتیشن سپاسگزاری انجام دهد، حتی اگر شما هرگز در گذشته مدیتیشن نکرده باشید. در اینجا یک راهنمای گام به گام برای کمک به شما ارائه شده است.
1. یک فضای آرام و راحت پیدا کنید
مکان آرامی را انتخاب کنید که بتوانید بدون وقفه در آن استراحت کنید و تمرکز کنید، مانند اتاق خواب، اتاق نشیمن یا یک مکان آرام در بیرون خانه. اگر نمی توانید آرامش کامل پیدا کنید، استرس نداشته باشید فقط فضایی را هدف قرار دهید که در آن احساس راحتی و آرامش کنید. همچنین، نیازی به نشستن یا دراز کشیدن در یک موقعیت خاص ندارید، پس فقط راحت باشید.
2. با چند نفس عمیق شروع کنید
لحظه ای را با تمرکز بر نفس خود به آرامش بدن و ذهن خود اختصاص دهید. چشمان خود را ببندید و چند نفس آرام و عمیق بکشید. از طریق بینی نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی از طریق دهان بازدم کنید. این کار را چند بار تکرار کنید و با هر بازدم اجازه دهید ماهیچه هایتان شل شوند.
تنفس عمیق به دور کردن توجه شما از هرگونه تنش یا استرسی که ممکن است درگیر آن باشید کمک می کند و شما را به لحظه حال می برد که می تواند تمرکز روی مدیتیشن را آسان تر کند.
3. چیزی یا کسی را که بخاطرش سپاسگزار هستید به ذهن بیاورید
به آرامی تمرکز خود را به سمت یک شخص، یک تجربه اخیر یا یک لذت ساده از روز خود معطوف کنید. شاید دوستی باشد که شما را بخنداند، یا بوی باران یا قدمی که در هوای تازه داشتید. نیازی به جستجوی چیزهای بزرگ نیست - چیزهای کوچک در زندگی ارزش قدردانی را نیز دارند.
وقتی این را به ذهنتان آوردید، به خودتان اجازه دهید واقعاً برای آن احساس قدردانی کنید.
4. با آن احساسات قدردانی بمانید
اجازه دهید احساسات مثبت در درون شما فرو برود و قلب شما را پر کند. توجه داشته باشید که وقتی بر قدردانی خود تمرکز می کنید، بدن شما چه احساسی دارد - شاید احساس گرما یا آرامش داشته باشید.
اگر ذهن شما شروع به سرگردانی کرد یا اضطراب به درون شما سرازیر شد، نگران نباشید: فقط به آرامی توجه خود را به چیزی که برای آن سپاسگزار هستید برگردانید. سعی کنید عباراتی را در ذهن خود تکرار کنید، مانند "من برای این لحظه سپاسگزارم" یا "من قدردان خوبی های زندگی ام هستم." این یادآوری‌های ساده می‌توانند به شما کمک کنند تا تمرکز شما بر قدردانی باشد.
5. به طور مداوم تمرین کنید
مانند هر تمرین مدیتیشن، مزایای واقعی مدیتیشن سپاسگزاری با ثبات همراه است. هر روز چند دقیقه برای تمرین در نظر بگیرید: پنج دقیقه در روز کافی است تا متوجه تغییرات در خلق و خو و سطح اضطراب خود شوید.
صبح ها تمرین کنید تا موج مثبتی برای روز خود ایجاد کنید، یا عصرها برای تأمل در مورد چیزهای خوبی که اتفاق افتاده است. حتی می توانید مراقبه قدردانی را در حال حرکت تمرین کنید. از پیاده‌روی، استراحت در محل کار، یک صف در فروشگاه یا رفت‌وآمد خود استفاده کنید تا به سادگی چند لحظه مکث کنید، نفس بکشید، و در مورد چیزی که برای آن سپاسگزار هستید فکر کنید.
با تمرین، این عادت قدردانی به طور طبیعی به وجود می آید و ممکن است در طول روز احساس آرامش و تمرکز بیشتری داشته باشید.
سوالات متداول مدیتیشن سپاسگزاری
چه مدت باید مدیتیشن سپاسگزاری را روزانه تمرین کنم؟
هیچ قانون مشخصی برای مدت زمانی که باید مدیتیشن شکرگزاری را هر روز تمرین کنید وجود ندارد و حتی چند دقیقه نیز می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. اگر تازه شروع کرده اید، حدود پنج دقیقه در روز را هدف گذاری کنید. این مدت زمان قابل کنترلی است، به خصوص اگر در مدیتیشن تازه کار هستید.
همانطور که با مدیتیشن سپاسگزاری راحت‌تر می‌شوید، می‌توانید به تدریج آن را به 10 یا 15 دقیقه افزایش دهید، اگر برای شما مناسب است.
مهمترین چیز ثبات است. اگر آنها را به طور منظم انجام دهید، حتی جلسات کوتاه می تواند تأثیرات قدرتمندی بر خلق و خو و سطح اضطراب شما داشته باشد. برخی از افراد متوجه می شوند که تمرین مدیتیشن سپاسگزاری در صبح به ایجاد یک لحن مثبت برای روز کمک می کند، در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند این کار را قبل از خواب انجام دهند تا به آرام شدن آنها کمک کند. با زمان ها و مدت زمان های مختلف آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی برای شما بهتر است.
آیا می توان مدیتیشن سپاسگزاری را با سایر انواع مراقبه ترکیب کرد؟
مدیتیشن قدردانی را می توان به راحتی با سایر انواع مراقبه مانند تمرکز حواس یا تمرینات تنفسی ترکیب کرد. بسیاری از مردم متوجه می شوند که شروع با چند دقیقه نفس عمیق یا تمرکز حواس به آنها کمک می کند تا قبل از اینکه تمرکز خود را به سمت چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستند تغییر دهند، ذهن خود را آرام کنند.
قدردانی به طور طبیعی در بسیاری از انواع مدیتیشن می گنجد و می تواند مزایای هر تمرینی را که قبلا انجام می دهید افزایش دهد.
آیا شواهد علمی وجود دارد که از مزایای مدیتیشن سپاسگزاری حمایت کند؟
شواهد علمی رو به رشدی وجود دارد که از مزایای مدیتیشن سپاسگزاری و به طور کلی شیوه های قدردانی حمایت می کند.
تحقیقات نشان داده است که تمرین قدردانی می‌تواند به چندین پیامد مثبت سلامت روان منجر شود، از جمله کاهش علائم اضطراب و افسردگی، بهبود خلق و خو و افزایش رفاه کلی. مطالعات نشان می‌دهند که وقتی روی چیزی که برای آن سپاسگزار هستیم تمرکز می‌کنیم، مغز ما مواد شیمیایی مانند سروتونین و دوپامین را ترشح می‌کند که با احساس شادی و رضایت در ارتباط است.
مدیتیشن سپاسگزاری همچنین دارای برخی از فواید مشابه مدیتیشن ذهن آگاهی است که به دلیل توانایی آن در کاهش استرس، بهبود تنظیم عاطفی و تقویت حس آرامش به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته است. با ترکیب جنبه ذهن آگاهی مدیتیشن با تمرکز مثبت قدردانی، می توانید ابزار قدرتمندی برای تقویت سلامت روان خود به دست آورید.
اگرچه این درمان همه چیز نیست، اما علم پشت مراقبه قدردانی امیدوارکننده است و نشان می‌دهد که حتی تمرین‌های کوچک و منظم می‌توانند اثرات ماندگاری داشته باشند.
آیا تمرین مدیتیشن سپاسگزاری می تواند به افسردگی کمک کند؟
مدیتیشن سپاسگزاری می تواند برای مدیریت علائم افسردگی مفید باشد، اما از آن به عنوان مکملی برای درمان حرفه ای استفاده کنید، نه جایگزین.
تمرکز بر قدردانی می تواند به دور کردن توجه از افکار و الگوهای منفی که اغلب در افسردگی رایج هستند کمک کند. با تمرین منظم قدردانی، ممکن است متوجه تغییر در خلق و خوی خود شوید، زیرا مغز شما را تشویق می‌کند تا بر روی چیزهایی که خوب پیش می‌رود، تمرکز کند.
با این حال، مدیتیشن سپاسگزاری ممکن است برای کسانی که افسردگی خفیف تا متوسط را تجربه می‌کنند یا به عنوان بخشی از یک روال مراقبت از خود گسترده‌تر مفید باشد. اگر با افسردگی شدیدتر دست و پنجه نرم می کنید، با یک متخصص روان تماس بگیرید. مدیتیشن سپاسگزاری ممکن است کمک کند، اما در این موارد زمانی که در کنار سایر درمان‌ها مانند درمان یا دارو استفاده شود، مؤثرتر است.