آگاهی از بایدها و نبایدهای غذایی که باید در این ماه رعایت شوند، به داشتن یک برنامه غذایی درست و کاربردی و در نهایت سلامت جسم روزه داران کمک می‌کند.
بر این اساس با ۲ متخصص تغذیه و طب سنتی به گفت‌وگو نشستیم تا از برخی نکات مهم غذایی در ماه مبارک رمضان آگاه شویم :
دلیل سردرد در رمضان کاهش مصرف کافئین است
دکتر حسین فرهاد غیبی، متخصص تغذیه در گفت‌وگو با ایرنا، با بیان اینکه سردرد افرادی که سحری میل میکنند، در طول روز مربوط به افت قندخون نیست، اظهار کرد: برخی روزه داران از اوایل ماه مبارک رمضان دچار سردرد شده و تصور میکنند که این موضوع ناشی از کاهش قندخون است، در حالی که احتمال کاهش قندخون در افرادی که سحری میل میکنند، کم است، دلیل این سردرد به خاطر کاهش مصرف کافئین است.
احتمال کاهش قندخون در افرادی که سحری میل میکنند، کم است
وی ادامه داد: افرادی که معمولا در طول روز چایی و قهوه زیادی مصرف میکنند، کافئین بیشتری وارد بدن خود میکنند، اما در ماه رمضان که میزان دریافت کافئین آن‌ها کاهش می‌یابد، سردرد ایجاد می‌شود.
وی در ادامه با تاکید بر اینکه روزه داران محترم سعی کنند حتما سحری میل کنند، گفت: بر اساس آنچه که بین مراجعه کنندگان به مطب مشاهده می‌کنیم،بیشتر روزه داران، وعده سحری را حذف میکنند در حالی که سحری نخوردن موجب می‌شود تا مدت زمان گرسنگی افراد بیشتر شده ( حدود ۱۹ ساعت گرسنگی در صورت عدم مصرف سحری ) و احتمال افت قندخون در طول روز بیشتر شود و مقدار آب بدن نیز کاهش یابد.
فرهاد غیبی اظهار کرد: روزه داران تلاش کنند موادغذایی موردنیاز روزانه بدن را بین وعده افطار و سحری مصرف کنند که شامل پنج گروه غذایی نان و غلات، میوه‌ها ، سبزی‌ها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شیر و لبنیات است.
وی در خصوص اهمیت مصرف آب در ایام روزه داری، گفت: باید بین وعده افطار و سحری، آب و گروه‌های غذایی حاوی آب مصرف شود تا آب بدن در طول روز کاهش نیابد به خصوص کسانی که کارهای بدنی سختی انجام می‌دهند یا ورزش میکنند، تامین آب مورد نیاز بدن برایشان اهمیت زیادی دارد.
وی در خصوص مصرف چای در وعده سحری برای جبران کم آبی، افزود: چای به خصوص اگر پررنگ باشد، عامل تخلیه آب بدن می‌شود، بهتر است که فقط از آب بیشتر در وعده سحری استفاده شود و چای به مقدار کم و کمرنگ باشد تا آب بدن را تخلیه نکند.
وی ادامه داد: توصیه می‌کنیم همان طور که در روزهای عادی باید هر فرد حدود هشت لیوان آب در طول روز بنوشد، در ایام رمضان نیز مابین افطار تا سحری، هشت لیوان آب را برای بدن تامین کند که ممکن است از طریق خود آب، شیر، چای کمرنگ و آبمیوه طبیعی باشد.
این متخصص تغذیه در خصوص نحوه باز کردن روزه هنگام افطار نیز اظهار کرد: با توجه به اینکه چند ساعت موادغذایی وارد بدن نشده است، معده آماده دریافت غذاهای پرحجم نیست بر این اساس باید اول با غذاهای سبک مثل آب یا شیر ولرم، روزه را باز کرد و از نوشیدن آب سرد، یخ یا چای و آب داغ پرهیز کرد زیرا باعث سو هاضمه می‌شود.
غیبی ادامه داد: آب یا شیر ولرم باید همراه ۲ عدد خرما یا یک قاشق عسل یا سایر مواد شیرین کننده باشد تا منجر به افزایش قند بدن شده و هرس و ولع معده را برای خوردن و در نهایت چاقی را کاهش دهد، این روش به خصوص برای افراد دارای اضافه وزن توصیه می‌شود.
وی افزود: در مرحله بعدی می‌توان یک پیاله سوپ یا آش‌های سبزی را میل کرد، نباید از آش‌های غلیظ مثل آش رشته استفاده شود زیرا معده را با مشکل مواجه می‌کند.
وی یادآور شد: بهتر است شام را مدتی بعد از افطاری مصرف کرد ولی اگر قرار باشد که وعده افطار و شام با هم باشد، بهتر است اندکی بین این ۲ وعده استراحت داد و سپس از برنج و خورشت با روغن کم همراه گوشت میل کرد.
غیبی گفت: مصرف میوه به عنوان میان وعده، نوشیدن شیر قبل از خواب و نوشیدن حداقل چهار لیوان آب تا سحری از یاد نرود، البته نوشیدن آب زیاد در سحری خود عاملی بر تشنگی در روز است.
وی افزود: پیشنهاد می‌شود که از انواع سالاد در سحری استفاده شود زیرا سالاد موجب کاهش سرعت هضم و جذب مواد مصرفی شده و به روزه دار کمک کند تا با افت قند مواجه نشود همچنین سالاد دارای فیبر نیز بوده و از بروز یبوست که یکی از مشکلات همیشگی و فراگیر روزه داران است، جلوگیری می‌کند.
وی تاکید کرد: در صورت امکان از انواع کوکو، کباب، آش رشته و خورشت بادمجان در وعده سحری استفاده نشود زیرا موجب بروز تشنگی در طول روز می‌شوند و بهترین گزینه نیز غذاهای آب پز و بخارپز شده است.
این متخصص تغذیه افزود: بیمارانی که باید در طول روز دارو مصرف کنند، رفتار غذایی خود در ماه مبارک رمضان را باید زیر نظر پزشک خود تنظیم کنند.
کبابی کردن هر غذا، طبع آن را به سمت گرم و شدیدا خشک هدایت می‌کند
متخصص طب سنتی و کارشناس گیاهان دارویی با اشاره به ویژگی‌های افراد دارای مزاج گرم و خشک، اظهار کرد: افرادی که مزاج غالب آن‌ها، گرم و خشک است، معمولا لاغر استخوانی با دست و پای کشیده بوده و از لحاظ روحی نیز شتاب زده، بی قرار، دقیق و منظم هستند این افراد که دمای بدن بالایی دارند، به عنوان افراد دارای مزاج صفراوی شناخته می‌شوند.
علی شکوری گنجوی تاکید کرد: صفراوی‌ها بهتر است تا از مصرف مواد غذایی خشک مثل خانواده آجیلیان شامل گردو، فندق و پسته و انواع فست فود، سرخ کردنی‌ها، تنقلات و شیرینی جات مصنوعی مثل چیپس و خوراکی‌های قنادی‌ها به خصوص در ایام ماه مبارک رمضان اجتناب کنند.
وی افزود: کبابی کردن هر غذا، طبع آن را به سمت گرم و شدیدا خشک هدایت می‌کند، پس مصرف مواد غذایی کبابی به صورت غالب برای افراد صفراوی مزاج زیاد مناسب نیست، مصرف شیر و سایر لبنیات برای این افراد گزینه بهتری بوده و بهتر است تا از مصرف مواد غذایی نفاخ اجتناب کنند.
وی در خصوص راه‌های رفع موادغذایی نفاخ، گفت: آب پز با عرق نعناع و زیره یا اضافه کردن مقداری نبات به داخل آب موارد غذایی نفاخ مثل حبوبات می‌تواند از این امر جلوگیری کند. اضافه کردن چاشنی چون فلفل اسود یا پودر آویشن نیز به رفع نفخ حبوبات کمک می‌کند هرچند هر مواد غذایی دارای مصلح خاصی است مثلا عدسی با آویشن و سیب زمینی با نعناع اصلاح می‌شود.
شکوری ادامه داد: حبوبات معمولا عطش آور هستند که برای رفع این مشکل می‌توان حبوبات را با پودر زنیان میل کرد که هم باعث رفع عطش حبوبات شده و هم نفخ آن را کنترل می‌کند و از سویی نیز بدترین ویژگی حبوبات یعنی افزایش غلظت خون را می‌گیرد.
وی افزود: استفاده از میوه‌های مرطوب و آب دار که کمی سرد هستند، مثل خربزه، هندوانه، طالبی و شاتوت بسیار می‌تواند برای افراد صفراوی روزه دار مفید باشد، مصرف سبزیجات مثل گشنیز، کاسنی و خرفه نیز بسیار مفید است، کته نیز برای این افراد در ماه رمضان بسیار مناسب است به خصوص اگر همراه با سبزیجاتی چون شوید و گشنیز باشد.
وی تاکید کرد: مصرف تخم مرغ به خصوص به صورت کاملا پخته شده به هیچ عنوان برای صفراوی‌ها توصیه نمی‌شود.
این متخصص طب سنتی در خصوص مزاج گرم و تر نیز اظهار کرد: افراد دارای مزاج گرم و تر که به آن‌ها افراد دموی نیز گفته می‌شود، بیشتر گرایش به حجم گرفتن بدن و چاقی دارند، بخش اصلی بدن آن‌ها را گوشت تشکیل داده و ذخیره چربی زیادی دارند این موضوع موجب افزایش تعریق و تعرق در بدن شده و غلبه خون در بدن ایجاد می‌کند.
وی افزود: توصیه می‌شود که افراد دارای مزاج دم از خواب زیاد بپرهیزند، مقرر کنند که در میانه شب برای عبادت و مطالعه، حدود نیم ساعتی بیدار شده و مجدد بخوابند. این شکست خواب بسیار حائر اهمیت است. این افراد باید حجم غذا را حتی به مقدار کم کاهش دهند. کمتر غذاهای حاوی گوشت میل کنند و در صورت میل نیز همراه با چاشنی سماق، زنجبیل، دارچین یا لیموترش باشد تا حدت تولید گوشت و خون در بدن را کاهش دهد.
وی گفت: مصرف لبنیات برای این افراد مفید است و مصرف برخی سبزیجات مثل کاهو، گشنیز، ترب، خرفه، کاسنی و زالزالک، آلبالو، گیلاس، انار، پرتقال و سایر مرکبات نیز پیشنهاد می‌شود، رب انار برای دموی‌ها یکی از بهترین گزینه‌ها است زیرا هم باعث رفع عطش شده و هم مزاج آن‌ها را در نقطه مطلوب نگه می‌دارد.
شکوری در خصوص مزاج سرد و تر نیز گفت: افراد دارای مزاج سرد و تر (بلغم)، بدنی با گوشت شل به خصوص در ناحیه شکم و پهلو دارند، گرایش به چاقی در این افراد بالا است زیرا بدن نسبتا کند و تنبلی دارند، توصیه می‌شود که این افراد نیز از خواب زیاد پرهیز کنند و حجم غذایی خود را کاهش دهند.
وی با بیان اینکه مصرف سبزی و میوه گرم مثل موز و آناناس یا خرما برای بلغمی‌ها بسیار مهم است، افزود: مصرف غذاهای کبابی برای این افراد بسیار مفید می‌تواند باشد، بلغمی‌ها می‌توانند سحری را با عسل آغاز کنند و در پایان روز نیز از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌هایی با طبع گرم استفاده کنند، خانواده آجیلیان به خصوص پسته و بادام برای این افراد بسیار مفید است.
وی ادامه داد: گوشت بلدرچین، شتر و شترمرغ برای بلغمی‌ها می‌تواند بسیار مفید باشد به خصوص اگر کبابی شده باشد، بین صیفی جات نیز خربزه بالاترین تاثیر مثبت را بر روی این افراد دارد، توصیه می‌شود که از غذاهایی با حجم کم و انرژی بالا مثل تخم مرغ کاملا پخته شده استفاده کنند.
این متخصص طب سنتی در خصوص مزاج سرد و خشک (سودا) نیز تشریح کرد: این افراد معمولا بدن ریزی دارند اما مشاهده شده که گاهی افرادی با قد بلند و هیکل حجم دار هم می‌توانند به لحاظ جسمی سوداوی باشند.
وی افزود: این افراد تمایل به ریزه خواری، اشتهای نامرتب، فرم بدنی ناموزون و احساسات متغیری دارند و از الگوی ثابتی پیروی نمی‌کنند، مثلا حال خوشی دارند اما در یک لحظه دچار انقلاب روحی و احساسی می‌شوند و پوستشان نیز خشک و حساس است.
وی افزود: افراد سوداوی باید استفاده از آجیلیان و خشکبار را کاهش دهند و غذاهای سرد و خشک را همراه با مصلح مصرف کنند استفاده از شربت‌های سکنجبین با عسل، اسطوخودوس و کل خانواده نعناعیان و تخم شربتی و بالنگو برای این افراد بسیار مناسب است.
وی ادامه داد: یکی از دمنوش‌های بسیار خوب برای رفع سودا نیز دمنوش گاوزبان، بابونه، گزنه، نعناع و پونه با یک قاشق بالنگو است.
شکوری افزود: بهتر است افراد دموی، غذا را همراه با پیاز یا سیر مصرف کنند زیرا یکی از بهترین مصلحات برای سوداوی مزاج‌ها است و می‌توانند از کل خانواده نعناعیان به خصوص ریحان سبز استفاده کنند.