به گزارش سلامت نیوز به نقل از همشهری، دلشورههای ناگهانی یا اضطرابهای بیدلیل وضعیتی است که شاید بسیاری از افراد آن را تجربه کرده باشند، بیآنکه بدانند چرا؟ این روزها، همزمان با افزایش حجم اخبار منفی ناشی از ناآرامیهای در دیماه، مشکلات اقتصادی و... شمار بیشتری از کاربران فضای مجازی از مواجهه و بروز بیشتر این حالت خبر میدهند.
علاوه بر این متخصصان نسبت به بروز چرخه افکار منفی (نشخوار فکری) ناشی از این وضعیت هشدار میدهند که میتواند زندگی روزمره فرد را مختل کند. البته برای هر دو وضعیت، راهکارهای درمانی و توصیههای مؤثری وجود دارد که میتواند به بهبود سلامت روان فرد کمک کند. با این حال باید برای اضطراب وضعیت پیچیدهتری درنظر گرفت، چون در هر فرد الگوی متفاوتی دارد و تشخیص آن نیازمند بررسی دقیق است.
باید عوامل ژنتیک و سابقه خانوادگی، همچنین تجربیات ناگوار فرد در طول زندگی، عوامل زیستی مثل ناهنجاریهای شیمیایی در مغز، افکار منفی و الگوهای شناختی و عوامل اجتماعی، فرهنگی و سیاسی در بروز و تشدید اضطراب هم مورد توجه قرار گیرد.
اضطراب ناتمام
طهورا جربان، روانشناس و مشاور میگوید: «اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارد و فرد ممکن است ترکیبی از آنها را تجربه کند و با توجه به میزان و دلایل بروز اضطراب درمانهای مختلفی توصیه میشود، ازجمله دارودرمانی، رواندرمانی یا بهکار بردن تکنیکهای مدیریت استرس تا منجر به کاهش سطح اضطراب شود.» او به تفاوت اضطراب و استرس هم اشاره و عنوان میکند: «برای استرس معمولا دلایلی وجود دارد که گذرا هستند مثل داشتن امتحان، مصاحبه شغلی، پیدا کردن کار، از دست دادن شغل و.... اما اضطراب دلیل مشخصی ندارد و اغلب گذرا هم نیست. به این معنا که اگر ریشههای آن بررسی و تشخیص داده نشود همیشه با فرد باقی میماند.»
افزایش بیقراری با اخبار منفی
مطالعات علمی متعدد نشان دادهاند که مواجهه مداوم با اخبار منفی میتواند اضطراب و نگرانی را افزایش دهد. ازجمله مطالعه منتشرشده در پایگاه PubMed که تجربه ۵۴۶ شرکتکننده را نشان میدهد این است که هرچه میزان مواجهه این افراد با اخبار منفی بیشتر بوده، همان روز و روز بعد اضطراب و بیقراری بیشتری را تجربه کردهاند.
مغز در حالت هوشیاری بالا
در علم روانشناسی پدیدهای به نام شومگردی یا doomscrolling درباره کسانی مطرح میشود که دائم در صفحات مجازی خبرهای بد و دلهرهآور را جستوجو میکنند؛ عادتی که منجر به افزایش استرس، اضطراب، بیاعتمادی و ناامیدی میشود. محققان در یک تحقیق بینالمللی منتشرشده در Journal of Computers in Human Behavior Reports اعلام کردند: وقتی بهطور مداوم در معرض اخبار منفی قرار میگیرید این وضعیت میتواند به نوعی به ترومای فرضی تبدیل شود، حتی اگر در موقعیت واقعی آن وقایع نباشید؛ اتفاقی که به تأکید متخصصان سلامت روان در نهایت منجر به «اضطراب بدون دلیل مشخص» است، چون فرد بهدلیل قرار گرفتن در معرض اخبار متناقض، رویدادهای منفی یا اطلاعات نگرانکننده، مغز را وارد حالت هوشیاری بالا میکند و میتواند به حالت دلشوره یا نگرانی بیدلیل منجر شود. انجمن روانشناسی آمریکا (APA) هم تأکید میکند اضطراب واکنشی طبیعی به تهدید و عدمقطعیت است و مواجهه مداوم با اخبار منفی میتواند این واکنش را تشدید کند.
فصل هم مهم است
طهورا جربان تغییر فصول را هم در افزایش بروز اضطراب مؤثر میداند و میگوید: «پاییز و زمستان بهدلیل تغییر دما، کاهش نور خورشید و تغییرات در فعالیتهای روزانه میتوانند عاملی برای بروز اضطراب در برخی افراد باشند. به این دلیل که بر ریتم شبانهروزی بدن و سطح تولید هورمونهایی مثل سروتونین و ملاتونین تأثیر میگذارند. سروتونین در تنظیم خلق و خو نقش دارد و کمبودش به افزایش احساس اضطراب و حتی افسردگی کمک میکند.»
کودکان و نوجوانان آسیبپذیرترند
دکتر محمدرضا شالبافان، مدیرکل دفتر سلامت روان وزارت بهداشت در برنامه پارکوی همشهری درباره افزایش اضطراب ناشی از اخبار منفی میگوید: «شرایط نامشخص و پرتنش، بهویژه زمانی که بهصورت مزمن تکرار شود، میتواند آثار پایدار و آسیبزننده بر سلامت روان در تمامی جوامع داشته باشد.»
او با تأکید بر نقش خانوادهها، هشدار میدهد: «کودکان و نوجوانان در برابر تصاویر دلخراش آسیبپذیرترند و انتشار بدون هشدار این محتواها در فضای مجازی نگرانکننده است. رسانهها هم در انتشار این تصاویر باید به پروتکلهایی که در گذشته منتشر شده توجه داشته باشند.» بهگفته شالبافان، کاهش زمان حضور در شبکههای اجتماعی، پرهیز از دنبالکردن مداوم اخبار منفی و توجه بهخودمراقبتی از مهمترین راهکارهاست. او همچنین بر مراجعه سریع به روانپزشک یا روانشناس درصورت بروز علائمی مانند اضطراب، بیخوابی یا تنشهای جدید تأکید میکند و نسبت به خطرات خوددرمانی، بهویژه در کودکان و نوجوانان، هشدار میدهد.
5 راه شکستن چرخه افکار منفی
حواسپرتی: پرت کردن حواس از روند بیپایان افکار منفی میتواند راهی مؤثر برای قطع چرخه و تغییر مسیر تمرکز باشد، ازجمله دنبال کردن سرگرمیها، غرق شدن در کتاب یا فیلم، ارتباط و صحبت با دوستان و خانواده.
تغییر محیط: گذراندن زمان زیاد داخل خانه میتواند افکار منفی را برانگیزد. برای اینکه دچار این وضعیت نشوید با دوستان خود در فضای باز وقت بگذرانید، در محیط بیرون از خانه قدم بزنید و فعالیتهای بدنی انجام دهید.
ذهنآگاهی: مدیتیشن و تنفس عمیق را تمرین کنید و توجه به محیط اطراف را افزایش دهید. ذهنآگاهی میتواند شما را نسبت به زمان حال و همچنین افکارتان بدون قضاوت کردن آگاه کند.
ثبت افکار: نوشتن در یک دفتر خاطرات میتواند به شکستن چرخه افکار منفی کمک کند. ثبت خاطرات عملی است که افکار را از سرتان بیرون میکند و به آنها فضای جدیدی روی کاغذ میدهد.
تصویر بزرگتر: از خودتان بپرسید که آیا تفکرات منفی میتواند به حل مشکل کمک کند یا فقط باعث بزرگتر شدن آن است؟ اینکه آیا نگرانی خارج از کنترل شما یا مربوط به ترسهای غیرمنطقی است؟ اگر نتایج سازنده نیست، فکر کردن درباره آن را رها کنید.