به گزارش سلامت نیوز به نقل از sciencealert، با عقب رفتن ساعت‌ها و تاریک شدن هوا پیش از پایان کار روزانه، زندگی در زمستان ریتمی سنگین‌تر پیدا می‌کند: روزهای کوتاه، شب‌های طولانی و معمولاً شام‌های دیرهنگام. اما تغییر زمان صرف وعده‌های غذایی در زمستان می‌تواند به بدن و ذهن کمک کند راحت‌تر با این فصل کنار بیایند.
بدن ما بر اساس ریتم شبانه‌روزی عمل می‌کند؛ ساعتی داخلی ۲۴ ساعته که خواب، متابولیسم، هضم و چرخه هورمون‌ها را تنظیم می‌کند. این ریتم‌ها با روشنایی روز هماهنگ‌اند؛ بنابراین وقتی روز زودتر تاریک می‌شود، متابولیسم نیز زودتر آرام می‌گیرد.
همین ارتباط است که باعث شده علم «کرونوتغذیه» اهمیت زمان غذا خوردن را هم‌تراز با نوع غذا قرار دهد. این رشته بررسی می‌کند که چه زمانی غذا بخوریم تا بهترین هماهنگی با ساعت داخلی بدن داشته باشد.
چرا زمان خوردن شام اهمیت دارد؟
یک مطالعه نشان داد بزرگسالانی که ساعت ۱۰ شب شام خوردند، ۲۰٪ افزایش قند خون و ۱۰٪ کاهش چربی‌سوزی داشتند؛ حتی با اینکه همان غذا را با ساعات خواب مشابه مصرف کرده بودند.
تحلیل ۲۹ مطالعه دیگر نیز نشان داد:
-
خوردن کالری بیشتر در ابتدای روز
-
داشتن پنجره زمانی محدود برای غذا خوردن
-
و صرف شام زودتر باعث کاهش وزن و بهبود فشار خون، قند خون و چربی‌ها می‌شود.
پژوهش‌های دیگر هم نشان داده‌اند غذا خوردن دیرهنگام و نزدیک به خواب با اختلالات متابولیک، چاقی و خواب بی‌کیفیت مرتبط است.
چرا باید در زمستان شام را زودتر بخوریم؟
در زمستان، ساعات روشنایی کمتر و شب‌های طولانی‌تر ریتم بدن را مختل می‌کند. کاهش نور خورشید سطح سروتونین را پایین می‌آورد و ممکن است به کاهش خلق یا بروز اختلال عاطفی فصلی (SAD) منجر شود.
از طرفی، شب‌های طولانی در خانه باعث پرخوری عصرگاهی و عقب افتادن شام می‌شود.
اما هضم، ترشح هورمون‌ها و مقدار کالری‌ای که می‌سوزانیم، همگی با ساعت داخلی بدن هماهنگ هستند. اگر شام بیش از حد به زمان خواب نزدیک شود، این فرآیندها روی هم می‌افتند و می‌توانند منجر به خواب بد، اختلالات متابولیک و افزایش وزن شوند.
پس چه زمانی باید شام خورد؟
برای بسیاری از افراد، مخصوصاً در زمستان، خوردن شام کمی زودتر پیشنهاد می‌شود. به سه دلیل:
-
هماهنگی با متابولیسم: وقتی بدن هنوز فعال است، کنترل قند خون و چربی‌سوزی بهتر عمل می‌کند.
-
هضم بهتر: فاصله ۲ تا ۳ ساعته میان شام و خواب، کیفیت خواب و ریکاوری را بهبود می‌دهد.
-
بهبود خلق و تثبیت ریتم بدن: شام زودتر و برنامه غذایی منظم می‌تواند در فصل‌های کم‌نور به تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک کند.
اما این یک نسخه واحد برای همه نیست
عوامل مختلفی مانند میزان فعالیت روزانه، شرایط پزشکی، ساعت کار و ورزش شما تعیین می‌کند که چه زمانی شام مناسب است.
مثلاً:
-
ورزشکارانی که شب تمرین می‌کنند، به شام دیرتر برای ریکاوری نیاز دارند.
-
اما افراد کم‌تحرک معمولاً از شام سبک و زودهنگام بیشتر سود می‌برند.
پس راه‌حل چیست؟ خوردن با آگاهی
زمان غذا خوردن باید با اهداف، سبک زندگی و احساستان در طول روز هماهنگ باشد.اگر معمولاً بعد از ۹ شب شام می‌خورید و خواب بی‌کیفیت یا بی‌حالی صبحگاهی دارید، آزمودن شام زودتر می‌تواند مفید باشد.
اگر گاهی دیر می‌خورید به‌خاطر تمرین یا دورهمی اشکالی ندارد؛ مهم این است که:
-
غذای سبک‌تر انتخاب کنید
-
و حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب فاصله بگذارید.
چند توصیه عملی برای شام در زمستان
-
زمان ایده‌آل شام: ۵:۳۰ تا ۷ عصر یا حداقل ۲–۳ ساعت پیش از خواب
-
کالری بیشتر در صبح و ظهر مصرف کنید، زمانی که متابولیسم فعال‌تر است
-
اگر شب‌ها ورزش می‌کنید، شام اصلی را زودتر و یک میان‌وعده ریکاوری سبک پس از تمرین بخورید
-
تمام تلاش‌تان را بکنید که پیش از ساعت ۸ شب غذا خوردن را تمام کنید
-
برای یک هفته یادداشت کنید که ساعت شام بر انرژی، خلق و خواب شما چه اثری دارد
-
انعطاف‌پذیر باشید؛ هدف نظم است، نه کمال