به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، مدیریت قند خون و کنترل التهاب، به‌ویژه برای کسانی که با دیابت زندگی می‌کنند، همیشه یک چالش است. التهاب مزمن کنترل قند خون را سخت‌تر می‌کند و قند خون بالا هم التهاب را تشدید می‌سازد؛ چرخه‌ای معیوب و خسته‌کننده. خبر خوب این است که عادت‌های ساده صبحگاهی می‌توانند این چرخه را بشکنند.
در این مطلب، متخصصان تغذیه ۵ راهکار عملی معرفی کرده‌اند که اگر پیش از ظهر انجام شوند، می‌توانند قند خون را متعادل‌تر و التهاب را کمتر کنند.
۱. صبحانه متعادل، ظرف یک ساعت بعد از بیداری
خوردن صبحانه درست به‌موقع، به اندازه ترکیب آن اهمیت دارد. خوردن صبحانه سالم زودهنگام (مثلاً قبل از ساعت ۸:۳۰ صبح) می‌تواند سوخت‌وساز قند و انرژی را بهبود دهد و حتی شاخص‌های التهاب را کاهش دهد.
برای بهترین نتیجه، صبحانه باید ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های مفید باشد تا انرژی پایدار فراهم کند و قند خون را ثابت نگه دارد.
۲. اضافه کردن ماست یونانی ساده
ماست یونانی بدون شکر افزوده منبعی عالی از پروتئین است و باکتری‌های پروبیوتیک آن سلامت روده و کاهش التهاب را پشتیبانی می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف منظم ماست حتی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را پایین بیاورد.
به جای ماست‌های طعم‌دار و پر از قند، سراغ ماست ساده بروید و برای طعم بهتر از میوه تازه، دارچین یا مغزها و دانه‌ها استفاده کنید.
۳. پیاده‌روی تند صبحگاهی
ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش التهاب و کنترل قند خون است. لازم نیست حتماً تمرین سنگین باشد؛ حتی یک پیاده‌روی ۲۰ دقیقه‌ای صبحگاهی جریان خون را افزایش می‌دهد، مصرف قند توسط عضلات را بهبود می‌بخشد و حال روحی شما را بهتر می‌کند.
نکته مهم، ثبات در ورزش است نه شدت آن. داشتن یک روتین ثابت صبحگاهی احتمال پایبندی طولانی‌مدت را افزایش می‌دهد.
۴. نوشیدن چای سبز
هیدراته نگه داشتن بدن از صبح ضروری است، به‌خصوص برای افراد دیابتی که بیشتر مستعد کم‌آبی هستند. آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد، اما اضافه کردن چای سبز می‌تواند مزیت ضدالتهابی بیشتری ایجاد کند.
چای سبز سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است که التهاب را کاهش داده و از سلول‌ها محافظت می‌کند. همچنین برخی مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند قند خون ناشتا را پایین بیاورد.
علاوه بر این، ترکیب کافئین ملایم و اسیدآمینه ال-تیانین در چای سبز باعث هوشیاری بدون بی‌قراری ناشی از قهوه می‌شود.
۵. چند دقیقه آرامش و ذهن‌آگاهی
استرس به‌طور مستقیم قند خون را بالا می‌برد، حتی بدون خوردن غذا. ترشح هورمون‌هایی مثل کورتیزول باعث آزاد شدن گلوکز از کبد می‌شود. اگر این وضعیت به‌طور مداوم تکرار شود، به مقاومت به انسولین و التهاب بیشتر منجر خواهد شد.
خوشبختانه فقط ۵ تا ۱۰ دقیقه ذهن‌آگاهی در صبح می‌تواند اثر بزرگی داشته باشد. این کار می‌تواند شامل تنفس عمیق، مدیتیشن کوتاه، کشش ملایم یا حتی نوشیدن یک فنجان چای سبز در سکوت باشد.
چرا التهاب در دیابت مهم است؟
التهاب مانع عملکرد مؤثر انسولین می‌شود و همین امر قند خون را بالاتر می‌برد. این چرخه معیوب بی قند خون بالا، التهاب، مقاومت به انسولین، مدیریت دیابت را دشوارتر می‌کند.
یکی از عوامل کلیدی در این میان، سلامت روده است. باکتری‌های مفید روده نقش مهمی در کاهش التهاب و بهبود حساسیت به انسولین دارند. مصرف غذاهای سرشار از فیبر (میوه، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل) و منابع پروبیوتیک (مثل ماست) می‌تواند تعادل روده را بازگرداند و التهاب را کاهش دهد.
چند تغییر کوچک صبحگاهی مثل خوردن صبحانه سالم در وقت مناسب، یک پیاده‌روی کوتاه، نوشیدن چای سبز و کمی ذهن‌آگاهی می‌تواند به شکستن چرخه التهاب و قند خون بالا کمک کند و روزتان را سالم‌تر بسازد.