به گزارش سلامت نیوز ، پروتئین به‌عنوان یکی از ارکان اصلی تغذیه ورزشکاران، نقش بی‌بدیلی در عضله‌سازی، ترمیم بافت‌های عضلانی و بهبود عملکرد فیزیکی دارد. براساس توصیه متخصصان تغذیه ورزشی، میزان مصرف روزانه پروتئین برای ورزشکاران باید بین ۱.۲ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد، که این مقدار بسته به نوع و شدت تمرینات متغیر است.
منابع حیوانی پروتئین؛ انتخابی باکیفیت و کامل
منابع حیوانی به دلیل برخورداری از تمام آمینواسیدهای ضروری، گزینه‌ای محبوب و اثربخش برای ورزشکاران محسوب می‌شوند:
-
تخم‌مرغ: هر عدد تخم‌مرغ حدود ۶ گرم پروتئین کامل دارد؛ گزینه‌ای عالی برای صبحانه یا میان‌وعده.
-
سینه مرغ بدون پوست: حدود ۳۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم، کم‌چرب و مناسب برای وعده‌های اصلی.
-
ماهی سالمون: علاوه بر داشتن ۲۵ گرم پروتئین، سرشار از امگا ۳ است که به کاهش التهاب عضلانی و تسریع بازسازی کمک می‌کند.
منابع گیاهی؛ مناسب برای گیاه‌خواران و تنوع‌بخشی به رژیم غذایی
ورزشکارانی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند نیز می‌توانند از منابع گیاهی بهره‌مند شوند:
-
عدس و لوبیا: هر فنجان عدس پخته حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین و مقدار زیادی فیبر برای سلامت گوارش است.
-
کینوآ: غله‌ای کامل با حدود ۱۴ گرم پروتئین در هر فنجان پخته، مناسب برای ناهار یا شام.
نکات کلیدی برای مصرف مؤثر پروتئین
-
توزیع متعادل در روز: مصرف پروتئین در ۳ تا ۴ وعده با حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده، به جذب بهتر و رشد عضلانی پایدار کمک می‌کند.
-
ترکیب هوشمندانه: مصرف پروتئین همراه با کربوهیدرات (مثلاً ترکیب مرغ و برنج یا عدس و نان سبوس‌دار) فرآیند ریکاوری را تسریع می‌کند.
-
زمان‌بندی دقیق: دریافت پروتئین تا ۲ ساعت پس از تمرین، بهترین زمان برای بازسازی عضله و جبران آسیب‌های ریز عضلانی است.
-
تنوع غذایی: ترکیب منابع حیوانی و گیاهی مانع از کمبود ریزمغذی‌ها و تکمیل زنجیره آمینواسیدی می‌شود.
منبع: health.harvard