به گزارش سلامت نیوز به نقل از buzzfeed، اگر زنی در اواسط دهه‌ی ۴۰ زندگی خود هستید، احتمالاً تاکنون رژیم‌های غذایی مد و توصیه‌های تغذیه‌ای بی‌شماری را تجربه کرده‌اید. حالا که کمی پخته‌تر و آگاه‌تر شده‌اید، احتمالاً الگویی از تغذیه را پیدا کرده‌اید که انرژی‌بخش و مغذی است و بیشتر اوقات حال شما را خوب می‌کند.
با این حال ممکن است در چند سال اخیر تغییراتی در بدن خود احساس کرده باشید. دکتر استفانی فابیون، مدیر پزشکی انجمن یائسگی آمریکای شمالی و مدیر مرکز سلامت زنان کلینیک مایو می‌گوید:«برای بیشتر زنان، علائم پیش‌یائسگی ممکن است از اواسط دهه‌ی ۳۰ شروع شده باشد. میانگین سن آغاز یائسگی ۴۵ سال است.»بی‌شک تغییراتی در راه است، اما با انتخاب‌های هوشمندانه تغذیه‌ای می‌توانید این مرحله از زندگی را با سلامتی بیشتری پشت سر بگذارید.»
تغییرات وزنی در میانسالی و اهمیت تغذیه
ممکن است متوجه افزایش وزن یا تغییر در نحوه‌ی توزیع چربی بدن، به‌ویژه در ناحیه شکم شده باشید. دکتر فابیون توضیح می‌دهد:«ما بعد از ۵۰ سالگی سالانه حدود ۱٪ از توده‌ی عضلانی خود را از دست می‌دهیم و بیشتر بزرگسالان هر سال حدود ۶۰۰ گرم به وزنشان اضافه می‌شود.»
با این حال او تأکید می‌کند که افزایش وزن حتمی نیست:«نمی‌توانید تنها با ورزش تمام کالری‌های اضافه را بسوزانید، بنابراین باید بیشتر به رژیم غذایی خود توجه کنید. نیازی به محروم کردن خود نیست؛ می‌توانید یک رژیم غذایی زیبا و سالم پر از میوه و سبزیجات داشته باشید.»
فرصت طلایی برای مصرف سبزیجات غنی از نیترات
ماریان جاکوبسن، کارشناس تغذیه و سلامت زنان در میانسالی، اشاره می‌کند که بسیاری از زنان بالای ۴۵ سال حتی با تغذیه همیشگی خود در معرض کمبود مواد مغذی قرار می‌گیرند.
او این دوران را یک «فرصت طلایی» برای بهبود تغذیه می‌داند و می‌گوید:«تصمیماتی که در میانسالی می‌گیریم، تأثیر زیادی بر سلامت ما در سال‌های سالمندی خواهد داشت.»
جاکوبسن توصیه می‌کند مصرف سبزیجات غنی از نیترات مانند سبزیجات برگ‌دار، کرفس و چغندر را افزایش دهید:«این مواد به افزایش سطح نیتریک اکسید در بدن کمک می‌کنند که با افزایش سن و تغییرات هورمونی کاهش می‌یابد.»
در یک مطالعه مشخص شد که خوردن دو وعده سالاد در روز می‌تواند جریان خون مرتبط با نیتریک اکسید را در زنان میانسال افزایش دهد.
توجه به ریزمغذی‌ها
او همچنین بر اهمیت مصرف ریزمغذی‌هایی چون منیزیم، روی، کولین، امگا-۳، ید، ویتامین‌های گروه B و سلنیوم تأکید می‌کند:«افزایش سن و کاهش سطح استروژن بر جذب این ریزمغذی‌ها تأثیر می‌گذارد.»
پروتئین کافی بخورید و گرسنه نمانید
کورتنی دلپرا، کارشناس تغذیه در کلینیک کلیولند، هشدار می‌دهد:«یکی از اشتباهات رایج این است که زنان وارد رژیم‌های غذایی بسیار کم کالری می‌شوند. کاهش استروژن باعث کاهش توده عضلانی می‌شود و گرسنگی یا حذف وعده‌های غذایی می‌تواند این روند را بدتر کند.»
او متابولیسم بدن را به آتش تشبیه می‌کند:«اگر به آتش چوب نرسانید، خاموش می‌شود. به همین شکل، کم‌خوری مداوم می‌تواند سوخت‌وساز بدن را مختل کند.»
دلپرا توصیه می‌کند:«با هر وعده غذایی ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین دریافت کنید.»
این مقدار به راحتی با مصرف منابعی چون ۱۲۰ گرم مرغ یا بوقلمون، ۹۰ گرم ماهی، یک فنجان حبوبات یا یک مشت مغزها و دانه‌ها تأمین می‌شود.
او همچنین یادآور می‌شود که مصرف گوشت‌های پرچرب مانند گوشت قرمز باید به یک تا دو وعده در هفته محدود شود.
افزایش مصرف فیبر برای کنترل کلسترول
جنیفر سلیب هابر، متخصص تغذیه و پزشک طبیعی، تأکید می‌کند:«بسیاری از زنان یا بیش از حد بر مصرف پروتئین تمرکز می‌کنند یا کربوهیدرات‌ها را آنقدر محدود می‌کنند که از فیبر کافی محروم می‌شوند.»
این اشتباه می‌تواند خطراتی به همراه داشته باشد، زیرا فیبر نقش کلیدی در مدیریت افزایش ۱۰٪ سطح کلسترول که معمولاً در دوران یائسگی رخ می‌دهد و همچنین در کاهش مقاومت به انسولین و خطر دیابت دارد.
انجمن پزشکان خانواده آمریکا توصیه می‌کند زنان بالای ۴۰ سال روزانه حدود ۲۵ گرم فیبر مصرف کنند.
(مثلاً یک فنجان تمشک ۸ گرم فیبر، یک اونس مغزها ۳ گرم فیبر و یک فنجان جو پخته‌شده ۴ گرم فیبر دارد.)
رژیم غذایی «کافی» برای سلامت پایدار
در نهایت، هابر توصیه می‌کند:«زنان باید رویکردی لذت‌بخش و بدون احساس گناه نسبت به تغذیه سالم پیدا کنند. تغذیه باید انعطاف‌پذیر و مهربانانه باشد، نه بر اساس قوانین سختگیرانه.»
او می‌گوید:«به جای تلاش برای کمال‌گرایی، هدف شما باید یک رژیم غذایی 'کافی خوب' در بیشتر اوقات باشد.»