به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، خوردن شیر و کلوچه باعث افزایش قند خون میشود، اما راههایی وجود دارد که میتوان اثر آن را کاهش داد.قند خون شما بعد از خوردن کلوچه و شیر بالا میرود، اما این ترکیب از نظر تأثیر بر قند خون، بهتر از خوردن کلوچه بهتنهایی است.
چرا کلوچه قند خون را سریع بالا میبرد؟
کلوچهها بهدلیل مقدار بالای کربوهیدرات، باعث افزایش سریع قند خون میشوند. این کربوهیدراتها عمدتاً از دو منبع میآیند:
-
شکر افزوده (کربوهیدرات ساده که قند خون را خیلی سریع بالا میبرد)
-
آرد (کربوهیدرات پیچیده که اثر آن کمی آهستهتر است)
به همین دلیل، خوردن کلوچه (بهویژه بهتنهایی و با معده خالی)میتواند باعث جهش ناگهانی قند خون شود.
تأثیر شیر بر قند خون ملایمتر است
شیر هم حاوی کربوهیدرات است، اما این کربوهیدرات از قند طبیعی شیر (لاکتوز) میآید، نه قند افزوده مثل کلوچه.
یک لیوان شیر ۲ درصد حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد که همگی از لاکتوز تأمین میشوند و میتوانند قند خون را افزایش دهند.با این حال، شیر مقدار قابلتوجهی چربی و پروتئین دارد که باعث میشود جذب کربوهیدراتها آهستهتر انجام شود و قند خون ناگهان بالا نرود.
خوردن شیر و کلوچه با هم چه اثری دارد؟
مصرف همزمان شیر و کلوچه قطعاً قند خون را بالا میبرد، اما شدت این افزایش به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
-
میزان شکر موجود در کلوچه
-
استفاده از آرد سفید یا آرد کامل (آرد کامل بهدلیل فیبر بیشتر، قند خون را آهستهتر بالا میبرد)
-
ترتیب خوردن شیر و کلوچه
-
مقدار مصرف
-
اینکه این خوراکیها را چه زمانی میخورید
وقتی شیر و کلوچه را با هم مصرف میکنید، افزایش قند خون تدریجیتر خواهد بود و نه به تندیِ زمانی که فقط کلوچه میخورید.
چربی موجود در شیر باعث کند شدن تخلیه معده میشود و پروتئین آن ترشح انسولین را افزایش میدهد. این موضوع کمک میکند قند موجود در خون سریعتر وارد سلولها شود (در افرادی که دیابت نوع ۱ ندارند) و پاسخ گلیسمی بدن کاهش یابد.
چرا زمان خوردن مهم است؟
یک ترفند جالب این است که اول شیر بنوشید و بعد کلوچه بخورید.
تحقیقات نشان میدهد ترتیب مصرف غذاها میتواند بر قند خون تأثیر بگذارد. وقتی ابتدا پروتئین و سبزیجات و سپس کربوهیدراتها مصرف میشوند، افزایش قند خون در ۳۰ دقیقهی اول تا ۲۹ درصد کمتر است نسبت به زمانی که کربوهیدراتها اول خورده شوند.
اگرچه پژوهش مستقیمی درباره نوشیدن شیر قبل از غذاهای پرکربوهیدرات وجود ندارد، اما منطقی است که پروتئین شیر بتواند شدت افزایش قند خون ناشی از خوردن کلوچه را کاهش دهد، بهویژه اگر شیر را قبل از کلوچه مصرف کنید.
البته این به این معنا نیست که نوشیدن شیر قبل از کلوچه، اثر آن را کاملاً خنثی میکند. قند خون همچنان بالا میرود، اما آهستهتر از زمانی که کلوچه را با معده خالی میخورید.
شیرهای گیاهی چه اثری بر قند خون دارند؟
امروزه «شیر» فقط به شیر گاو محدود نمیشود و انواع شیرهای گیاهی در دسترس هستند. دانستن تأثیر آنها بر قند خون مهم است.
دانشمندان برای سنجش سرعت افزایش قند خون از شاخص گلیسمی (GI) استفاده میکنند:
-
GI بالا: ۷۰ یا بیشتر
-
GI متوسط: ۵۶ تا ۶۹
-
GI پایین: ۵۵ یا کمتر
تأثیر انواع شیر بر قند خون (در هر ۱۰۰ میلیلیتر)
-
شیر گاو ۲٪: کربوهیدرات متوسط، GI پایین
-
شیر سویا (بدون شکر): کربوهیدرات کم، GI پایین
-
شیر بادام (بدون شکر): کربوهیدرات بسیار کم، GI پایین
-
شیر جو دوسر: کربوهیدرات بالا، GI نسبتاً بالا
-
شیر برنج: کربوهیدرات بالا، GI بالا
همهی شیرهای گیاهی لزوماً انتخاب بهتری برای قند خون نیستند. شیر جو دوسر و شیر برنج کربوهیدرات زیادی دارند و فاقد پروتئین و چربی شیر گاو هستند؛ بنابراین میتوانند باعث افزایش سریعتر قند خون شوند.
در مقابل، شیر سویا و شیر بادام (در نوع ساده و بدون شکر) اثر ملایمی بر قند خون دارند.
شاخص گلیسمی کلوچه
کلوچهها جزو غذاهای با شاخص گلیسمی بالا هستند (حدود ۷۰)، یعنی قند خون را بهسرعت افزایش میدهند.
چگونه اثر شیر و کلوچه بر قند خون را کاهش دهیم؟
برای اینکه این خوراکی محبوب آسیب کمتری به قند خون بزند، میتوانید:
-
از آرد کامل بهجای آرد سفید استفاده کنید
-
اول شیر بنوشید و بعد کلوچه بخورید
-
کلوچه را بعد از یک وعدهی حاوی پروتئین و فیبر مصرف کنید، نه با معده خالی
-
مقدار شکر را کاهش دهید یا از جایگزینهای شکر استفاده کنید
-
رویهها و آیسینگهای شیرین را حذف کنید
-
مقدار مصرف را کم نگه دارید
-
از ادویههایی مثل دارچین برای کاهش نیاز به شکر استفاده کنید
-
دستورهایی را امتحان کنید که از میوهها و سبزیجات پرفیبر (مثل کدو یا کدوحلوایی) استفاده میکنند