به گزارش سلامت نیوز به نقل از metro، بعد از یک شب بیخوابی، احتمالاً کند، کسل و بیحال از خواب بیدار میشوید و تنها آرزویتان برگشتن به تخت است. اما تا زمانی که دوباره به رختخواب برگردید، بدن شما با تمام توان در حال تلاش برای سر پا نگه داشتن شماست.
تأثیر یک شب بیخوابی هرچند به اندازهٔ بیخوابی مزمن خطرناک نیست، اما بیخوابی طولانیمدت میتواند سیستم ایمنی را تضعیف کند، سلامت روان را به خطر بیندازد، باعث اختلالات قاعدگی شود و حتی خطر سکته قلبی و مغزی را افزایش دهد.
با این حال، متخصصان میگویند حتی یک شب خواب بد هم میتواند یک «اثر دومینویی» در بدن ایجاد کند؛ زنجیرهای از واکنشهای فیزیولوژیک که هرچه مدت بیداری بیشتر شود، شدیدتر میشود. جالب است بدانید یک مطالعه نشان داده ۲۴ ساعت بیخوابی تقریباً معادل نوشیدن چهار لیوان الکل است.
دکتر «دیوید گارلی»، متخصص خواب، میگوید واکنش بدن شما به بیخوابی به «کرونوتایپ» یا تیپ ساعت زیستیتان بستگی دارد. افراد شبزندهدار صبحها حال بدتری دارند و افراد سحرخیز عصرها بیشتر دچار افت میشوند. اما اگر برنامهٔ کاریتان ۹ تا ۵ باشد، معمولاً این روند برای بیشتر افراد مشابه است.
صبح زود؛ بلافاصله بعد از بیدار شدن
دکتر «هانا پاتل» میگوید پس از یک شب بیخوابی، اولین حس شما «خستگی شدید بدون شادابی» است. ممکن است با وجود فرسودگی، کمی عصبی و تحریکپذیر هم باشید، چون بدن بهزور شما را در حالت بیداری نگه میدارد.
پف اطراف چشم، قرمزی، تیرگی زیر چشم و افتادگی صورت هم از نشانههای شایع کمخوابی هستند.
یک ساعت بعد از بیدار شدن
سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) بهطور ناگهانی بالا میرود. این افزایش باعث حس موقتی هوشیاری میشود، اما همزمان اضطراب را بالا برده و سیستم ایمنی بدن را تضعیف میکند.
اواسط صبح
برخی افراد در این ساعت کمی سرحالتر میشوند، اما برای بسیاری دیگر مه مغزی، کاهش تمرکز، اختلال حافظه و کندی واکنشها شروع میشود. توان جسمی هم کاهش مییابد.
هنگام ناهار
کمخوابی تعادل هورمونهای گرسنگی را به هم میزند و اشتها را بیشتر میکند؛ بهخصوص میل شدید به کربوهیدرات و غذاهای سنگین ایجاد میشود. اما یک ناهار پرکالری دقیقاً در زمانی که بدن افت طبیعی انرژی دارد، میتواند خوابآلودگی شدیدتری ایجاد کند.
میانهٔ بعدازظهر
برخی افراد «موج دوم انرژی» را تجربه میکنند، اما خطر «میکرو اسلیپ» یا خوابرفتگیهای چندثانیهای وجود دارد و این موضوع هنگام رانندگی بسیار خطرناک است.
از نظر روحی نیز تحریکپذیری، اضطراب و حساسیت هیجانی افزایش مییابد.
عصر و شب
با نزدیک شدن به شب، انگیزه و تمرکز بهشدت افت میکند. وسوسهٔ خواب عصرگاهی شدید میشود، اما بهتر است مقاومت کنید و تا ساعت خواب همیشگی بیدار بمانید تا چرخهٔ خوابتان دوباره تنظیم شود.
غذاهای شور و صنعتی هم بهتر است شب مصرف نشوند، چون خستگی را تشدید میکنند.
بعد از یک شب بدخوابی چه کار کنیم؟
۱. کافئین را کنترل کنید: تا حد امکان بعد از ظهر سراغ قهوه و نوشیدنیهای کافئیندار نروید، چون خواب شب بعد را خرابتر میکند.
۲. هوشمندانه غذا بخورید: میوه، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مغزها و دانهها به کاهش خستگی کمک میکنند.
۳. تحرک داشته باشید: پیادهروی یا دویدن کوتاه در فضای باز به تنظیم دوباره ساعت زیستی کمک میکند.
4. چرت کوتاه، نه طولانی: تنها چرت ۱۰ تا ۲۰ دقیقهای مفید است؛ بیشتر از آن ریتم خوابتان را بههم میزند.