به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، استخوان‌ها بافت زنده‌ای هستند و تقویت آنها نیازمند فعالیت بدنی منظم، تغذیه مناسب، استراحت کافی و مراقبت مستمر است. تمرینات تحمل وزن، پروتئین، کلسیم، ویتامین D و سایر مواد مغذی می‌توانند استحکام استخوان‌ها را حفظ کنند. ایجاد عادات کوچک هفتگی مثل ورزش هوشیارانه و توجه به ریکاوری، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را در طول زندگی تضمین کند.
۱. حرکت هدفمند داشته باشید
ورزش و حرکت، داروی طبیعی استخوان‌هاست. هفته‌ای حداقل دو بار تمرین مقاومتی انجام دهید و فعالیت‌های ضربه‌ای سبک را نیز اضافه کنید. حتی کارهای روزمره مثل بالا رفتن از پله یا حمل خرید هم به تقویت استخوان کمک می‌کند.
دِاون جکسون بلَتِرن، متخصص تغذیه میگوید: «تمرین‌های تحمل وزن و تقویت عضلات باعث کشیده شدن عضلات روی استخوان‌ها می‌شوند و در واقع همزمان عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کنند.»
نکته عملی: این هفته وزنه سبک‌تر یا کمی سنگین‌تر از قبل بگیرید، چند پرش ایمن انجام دهید یا در کلاس تمرین مقاومتی شرکت کنید.
۲. مواد مغذی را اولویت دهید
کلسیم تنها بخش کوچکی از تصویر سلامت استخوان است. پروتئین، منیزیم، ویتامین K و ایزوفلاون‌های سویا نیز برای ساخت و حفظ استخوان ضروری هستند.
الیزابت وارد، متخصص تغذیه میگوید: «ویتامین D کمک می‌کند کلسیم جذب شود و در استخوان‌ها استفاده شود.»
منابع غذایی: لبنیات، شیر گیاهی غنی‌شده، توفو، ماهی کنسروی با استخوان و سبزیجات برگ‌دار
۳. چند بار در هفته آلو بخورید
آلو بخار شده با پلی‌فنول‌ها و بور موجود در خود به حفظ تراکم استخوان کمک می‌کند و ممکن است از تحلیل استخوان جلوگیری کند.
راهکارها: افزودن به اسموتی‌ها، سالاد یا به عنوان میان‌وعده شیرین
۴. مصرف سدیم را کنترل کنید
نمک زیاد باعث کاهش جذب کلسیم و کاهش تراکم استخوان می‌شود. کاهش غذاهای فرآوری‌شده و استفاده از ادویه، سرکه یا لیمو به جای نمک، هم برای قلب و هم برای استخوان مفید است.
۵. ویتامین D را فراموش نکنید
ویتامین D جذب کلسیم را تسهیل می‌کند، اما بیشتر افراد از طریق غذا یا نور خورشید به میزان کافی دریافت نمی‌کنند.
- منابع غذایی: ماهی سالمون، قارچ‌های UVدار، شیر و لبنیات غنی‌شده، غلات صبحانه
- راهکار مکمل: مکمل‌های ویتامین D در صورت نیاز
۶. به ریکاوری و خواب اهمیت دهید
خواب و استراحت به بازسازی بافت‌ها، تنظیم هورمون‌ها و فرآیند بازسازی استخوان کمک می‌کند. کاهش استروژن در دوران یائسگی باعث تحلیل استخوان می‌شود، بنابراین رژیم غذایی و سبک زندگی سالم می‌تواند اثرات آن را کاهش دهد.
۷. بررسی هفتگی سلامت استخوان
هر هفته چند دقیقه وقت بگذارید تا بررسی کنید آیا ورزش کرده‌اید و مواد مغذی کافی دریافت کرده‌اید. این چک ساده باعث می‌شود سلامت استخوان در ذهن شما باقی بماند.
کری گنز، متخصص تغذیه میگوید: «اقدامات کوچک و مداوم تأثیر بیشتری نسبت به تلاش‌های یکباره دارند.»
نکته پایانی
سلامت استخوان نیاز به ثبات دارد نه کمال. هر هفته با ورزش، تغذیه مناسب و مراقبت از خود، سرمایه‌گذاری بلندمدتی برای استحکام استخوان‌ها انجام می‌دهید.