به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth،اسیدهای چرب امگا-۳ موجود در غذاهایی مانند ماهی، بذر کتان و گردو، برای سلامت قلب، مغز و عملکرد کلی بدن اهمیت زیادی دارند.اگرچه ماهی‌ها منابع اصلی و مؤثری از امگا-۳ نوع EPA و DHA هستند، اما منابع گیاهی مانند بذر کتان نوع دیگری از امگا-۳ به نام ALA را تأمین می‌کنند که بدن می‌تواند بخشی از آن را به EPA و DHA تبدیل کند.
۱. بذر کتان
- بذر کتان یکی از بهترین منابع گیاهی امگا-۳ پس از ماهی است.
- هر یک قاشق غذاخوری بذر کتان، حدود ۲.۳۵ گرم ALA دارد.
- روغن بذر کتان نیز با ۷.۲۶ گرم ALA در هر قاشق غذاخوری، گزینه‌ای مؤثر برای تأمین امگا-۳ به شمار می‌رود.
۲. دانه چیا
- دانه چیا سرشار از فیبر، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان و امگا-۳ است.
- برخلاف بذر کتان، دانه چیا نیاز به آسیاب یا پرس ندارد.
- در هر ۲۸ گرم (یک اونس) دانه چیا، ۵.۰۶ گرم ALA وجود دارد.
۳. گردو
- تنها نوعی از مغزها که منبع قابل‌توجهی از امگا-۳ نوع ALA محسوب می‌شود.
- هر ۲۸ گرم گردوی انگلیسی: ۲.۵۷ گرم ALA
- گردوی سیاه در همان مقدار: تنها ۰.۷۶ گرم ALA
۴. سویا
- منبعی خوب از پروتئین و امگا-۳ است.
- روغن سویا در هر قاشق غذاخوری، حدود ۰.۹۲ گرم ALA دارد.
چه کسانی باید منابع غیرماهی امگا-۳ را در نظر بگیرند؟
اگر شما:
- گیاه‌خوار یا وگان هستید
- به ماهی حساسیت دارید
- به دلیل بارداری یا نگرانی زیست‌محیطی از خوردن ماهی پرهیز می‌کنید
- یا ترجیح می‌دهید ماهی نخورید
می‌توانید از منابع گیاهی امگا-۳ مانند گردو، بذر کتان، دانه چیا و روغن‌های گیاهی استفاده کنید.
چگونه امگا-۳ بیشتری به رژیم غذایی‌مان اضافه کنیم؟
بسیاری از افراد به اندازه کافی امگا-۳ دریافت نمی‌کنند. برخی راهکارها برای افزایش مصرف امگا-۳:
- استفاده از دانه‌ها و مغزهایی مانند بذر کتان، چیا و گردو
- استفاده از روغن‌های گیاهی نظیر روغن بذر کتان و سویا
- مصرف مواد غذایی غنی‌شده مانند نوشیدنی‌های سویا، برخی تخم‌مرغ‌ها، فرمول‌های شیر خشک، آب‌میوه‌ها و لبنیات
- مصرف سبزیجات برگ‌دار مثل اسفناج و کلم بروکسل
آیا به مکمل امگا-۳ نیاز دارید؟
بهترین راه تأمین امگا-۳، مصرف غذاهای سرشار از آن است. اما برخی افراد ممکن است به مکمل نیاز داشته باشند، مثلاً:
- گیاه‌خواران و وگان‌ها (مکمل‌هایی مثل روغن جلبک توصیه می‌شود)
- افراد دارای بیماری‌هایی نظیر بیماری قلبی یا آرتریت روماتوئید
- افرادی که داروهای رقیق‌کننده خون مصرف می‌کنند (پیش از مصرف مکمل، حتماً با پزشک مشورت شود)