به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایتینگ ول، چه اتفاقی می‌افتد وقتی شب قبل از خواب یک وعده غذایی بزرگ می‌خورید و صبح با احساس نفخ بیدار می‌شوید؟
ممکن است وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید و با احساس نفخ ناشی از یک وعده غذایی سنگین شب قبل مواجه می‌شوید، دچار وحشت شوید. ممکن است فوراً به سمت ترازو بروید یا حتی تصمیم بگیرید صبحانه را حذف کرده و استراتژیک برای باقی روز برنامه‌ریزی کنید که چه چیزی بخورید. اما در حالی که فرهنگ رژیم‌داری و کاهش وزن ممکن است شما را به این روش‌ها ترغیب کند، متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که باید از این رفتارها اجتناب کنید.
فرهنگ رژیم‌داری در این زمان از سال بسیار پر سر و صدا است و بسیاری از گفتگوهای "سال نو، من جدید" درباره رژیم غذایی و کاهش وزن است. پس اگر احساس نفخ می‌کنید، ممکن است وسوسه شوید که صبحانه را حذف کنید، کربوهیدرات‌ها را کاهش دهید و کالری‌ها را محدود کنید. اما صبر کنید! متخصصان تغذیه پیشنهاد می‌کنند که بهترین کار این است که به روال روزانه خود بازگردید.
اولین کاری که باید بعد از یک وعده غذایی سنگین انجام دهید
ماریسا بک، متخصص تغذیه ثبت‌شده، می‌گوید: «اگر شب قبل وعده‌ای سنگین خوردید، تمرکز بر هیدراتاسیون و خوردن وعده‌های غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی بهترین کار است تا انرژی شما تثبیت شود و هضم بهبود یابد.» او ادامه می‌دهد: «یک صبحانه ساده و غنی از فیبر و پروتئین، مانند نان تست سبوس‌دار با تخم‌مرغ یا ماست یونانی با میوه، می‌تواند انرژی پایداری را بدون ایجاد فشار به دستگاه گوارش فراهم کند.»
اگر با نفخ از خواب بیدار شدید، ممکن است وسوسه شوید که صبحانه را حذف کنید، اما این کار ممکن است اثرات منفی بیشتری نسبت به سود داشته باشد. خوردن صبحانه فرصتی عالی برای تغذیه بدن و تحریک هضم غذا است. همچنین خوردن صبحانه منظم می‌تواند به ارتقای سلامت روده و جلوگیری از مشکلات گوارشی در طولانی‌مدت کمک کند.
چرا باید صبحانه را از دست ندهید؟
حذف صبحانه می‌تواند گرسنگی و هوس شما را در طول روز افزایش دهد که ممکن است باعث خوردن بیش از حد و بدتر شدن نفخ شود. به علاوه، نخوردن صبحانه با افزایش خطر ابتلا به پیش‌دیابت همراه است، در حالی که خوردن صبحانه به طور منظم با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ مرتبط است.
به گفته بک، گنجاندن غذاهایی غنی از پتاسیم مانند موز، سیب یا آووکادو در صبحانه می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. پتاسیم به تنظیم سدیم در بدن، تعادل مایعات و کاهش نفخ کمک می‌کند.
پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم را در وعده‌های غذایی خود بگنجانید
بعد از صبحانه، تمرکز خود را بر روی خوردن وعده‌های غذایی متعادل در طول روز قرار دهید که شامل پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم باشد. اگر بین صبحانه و ناهار گرسنه شدید، یک میان‌وعده غنی از فیبر و پروتئین مانند میان‌وعده مناسب روده را امتحان کنید.
اگر نفخ شما مکرر است، چه کار باید کرد؟
نفخ گاه به گاه طبیعی است و معمولاً به دلیل چیزی که خورده‌اید اتفاق می‌افتد. وعده‌های غذایی سرشار از سدیم و کربوهیدرات‌ها می‌توانند باعث احتباس آب شده و نفخ را ایجاد کنند. همچنین نوشیدن آب زیاد یا غذا خوردن سریع نیز می‌تواند باعث نفخ موقت شود. اما اگر نفخ شما مکرر، مداوم یا دردناک است، ممکن است یک مشکل بهداشتی زمینه‌ای وجود داشته باشد.
اگر نفخ به صورت مزمن ادامه پیدا کند و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار دهد، یا اگر شما مجبور به تغییر رفتارهای خود باشید، این احتمال وجود دارد که نفخ شما به یک مشکل جدی‌تر تبدیل شده باشد. ویل بولسیویکز، متخصص گوارش، می‌گوید مشکلاتی مانند اختلالات گوارشی یا یبوست مزمن می‌توانند از دلایل شایع نفخ مزمن باشند. در صورت بروز چنین مشکلاتی، مشاوره با پزشک خود ضروری است.
چه اتفاقی برای بدن شما می‌افتد زمانی که نفخ می‌کنید؟
نکات اضافی برای کاهش نفخ:
-
آب بنوشید: شروع روز با یک لیوان آب می‌تواند به هیدراته شدن بدن کمک کند، به‌ویژه اگر وعده غذایی شب گذشته شما سرشار از سدیم بوده باشد. آب به هضم و سلامت روده کمک می‌کند و همچنین از میکروبیوم روده حمایت می‌کند.
-
حرکات ملایم انجام دهید: بک پیشنهاد می‌کند که انجام یک پیاده‌روی کوتاه می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند. کشش‌های ملایم، مانند یوگا، به ویژه در افراد مبتلا به سوء هاضمه عملکردی، می‌تواند مفید باشد.
-
به پهلوی خود دراز بکشید: حداقل دو ساعت بعد از غذا خوردن دراز نکشید تا از رفلاکس جلوگیری کنید. اما اگر مدت زیادی از وعده غذایی شما گذشته و هنوز نفخ احساس می‌کنید، سعی کنید به پهلوی چپ خود دراز بکشید. این کار می‌تواند به کاهش فشار بر اسفنکتر تحتانی مری کمک کند.
-
به خودتان رحم کنید: نفخ می‌تواند ناراحت‌کننده باشد و ممکن است با احساس گناه در فرهنگ رژیم‌داری همراه شود. اما استرس بیشتر تنها وضعیت شما را بدتر می‌کند. به خودتان مهربان باشید و به جای نگرانی، روی نحوه پیشگیری از نفخ در وعده‌های غذایی آینده تمرکز کنید.
نتیجه‌گیری
نفخ به طور طبیعی پس از خوردن وعده‌ای سنگین یا سرشار از کربوهیدرات و سدیم ممکن است اتفاق بیفتد. اگر صبح با نفخ از خواب بیدار می‌شوید، نیازی به نگرانی نیست. روز خود را با یک صبحانه غنی از پروتئین و فیبر آغاز کنید، آب بنوشید و فعالیت‌های ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا را امتحان کنید.