به گزارش سلامت نیوز به نقل از webmd، با نزدیک شدن به زمستان و کوتاه‌تر شدن روزها، خیلی‌ها دچار به‌هم‌ریختگی خواب می‌شوند. تاریکی صبح‌ها و غروب زودهنگام می‌تواند ساعت زیستی بدن را مختل کند. اما اگر قصد دارید خواب بهتری داشته باشید، جالب است بدانید مهم‌ترین تغییرات نه شب، بلکه اول صبح اتفاق می‌افتند. متخصصان خواب دو راهکار ساده را پیشنهاد می‌کنند:

۱. هر روز هفته، رأس یک ساعت مشخص بیدار شوید

چرا مؤثر است؟برای تنظیم ساعت زیستی بدن، مهم‌ترین کار این است که هر روز در یک ساعت ثابت بیدار شوید؛ حتی آخر هفته‌ها. خوابیدن بیش از حد در روزهای تعطیل شاید لذت‌بخش باشد، اما باعث می‌شود شب‌ها دیرتر خوابتان ببرد.

دکتر «جفری دورمر»، متخصص پزشکی خواب می‌گوید:«مهم‌ترین اصل، بیدار شدن در یک ساعت ثابت است، چون این کار فرآیند شیمیایی مغز و ریتم شبانه‌روزی بدن را تنظیم می‌کند.»

علم چه می‌گوید؟ وقتی هر روز در زمان مشخصی بیدار می‌شوید، چرخه شبانه‌روزی بدن به‌طور خودکار زمان خواب را تنظیم می‌کند. البته ساعت خواب ممکن است بسته به فعالیت روزانه کمی تغییر کند، اما این ریتم کمک می‌کند خوابی عمیق و کافی داشته باشید.

باور غلط رایج:همه جا گفته می‌شود باید هر شب سر یک ساعت ثابت بخوابید. اما به گفته دکتر دورمر، این توصیه همیشه درست نیست:«خواب یک فرایند پویاست و به اتفاقات روز، میزان خستگی و شرایط بدن بستگی دارد.»

بهتر است زمانی بخوابید که واقعاً احساس خواب‌آلودگی دارید، نه صرفاً چون ساعت خواب رسیده است. نور صفحه موبایل، تلویزیون و شبکه‌های اجتماعی می‌توانند این احساس طبیعی خواب را از بین ببرند و باعث بی‌خوابی شوند.

۲. نور صبحگاهی را جدی بگیرید

چرا مؤثر است؟ نور صبح، چه طبیعی و چه مصنوعی، به مغز پیام بیدارباش می‌دهد. بلافاصله بعد از زنگ ساعت، پرده‌ها را کنار بزنید و چراغ‌ها را روشن کنید.

دکتر دورمر می‌گوید:«در واقع چیزی که بیداری را آغاز می‌کند، نور است. نور، خواب را غیرفعال می‌کند و مغز را وارد فاز فعالیت می‌کند.»

اثر علمی نور:با تابش نور به شبکیه چشم، ترشح هورمون‌های انرژی‌بخش افزایش می‌یابد و ترشح ملاتونین (هورمون خواب) کاهش پیدا می‌کند. این فرایند، چرخه خواب و بیداری ۲۴ ساعته بدن را تنظیم می‌کند.

اگر امکانش را دارید، صبح حتماً چند دقیقه در فضای باز بمانید. نور خورشید به تولید ویتامین D هم کمک می‌کند که نقش مهمی در کیفیت خواب دارد. حتی توصیه شده صبح‌ها از عینک آفتابی استفاده نکنید تا نور طبیعی مستقیماً به چشم برسد.

نتیجه برای شب: مطالعات نشان داده‌اند افرادی که صبح‌ها در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند:

• سریع‌تر به خواب می‌روند

• خواب عمیق‌تر و طولانی‌تری دارند

همچنین بررسی ۱۰ پژوهش درباره بی‌خوابی نشان داده است نور مصنوعی قوی در صبح می‌تواند کیفیت خواب شب را به‌طور قابل‌توجهی بهتر کند.

اما مراقب نور شب باشید!

نور شدید در شب دقیقاً اثر معکوس دارد. همان‌طور که نور صبح ملاتونین را مهار می‌کند، نور شب هم می‌تواند ترشح آن را مختل کند و خواب را به‌هم بزند.

حدود ۲ ساعت قبل از خواب:

• نور خانه را کم کنید

• تلویزیون را خاموش کنید

• حالت «شب» یا «فیلتر نور آبی» موبایل را فعال کنید

نور آبی صفحه‌نمایش‌ها یکی از مهم‌ترین عوامل اختلال در ترشح ملاتونین است.